Plan do oceny - piwnica

Cześć,

proszę o wskazówki co wyedytować w moim planie. Cwiczenia wykonuje w piwnicy na ograniczonych sprzętach.


Posiadam; ławeczka płaska, skośna, hantle, prosty gryf.
Cel ćwiczenia; zbicie fatu, poprawa sylwetki, uwidacznienie mięśni (diete posiadam już stworzoną, na tę chwilę redukcja, b160g, t120g,w, 150 dt/100dnt


O to plan jaki stworzyłem:

Poniedziałek - Plecy:

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powt.
2 MARTWY CIĄG: 4 serie po 10 powt.
3. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY: 4 serie po 10 powt.

Wtorek - Klata/Barki:

1. WYCISKANIE ŁAWECZKA PŁASKA: 4 serie po 10 powt.
2. ROZPIĘTKI: 4 serie po 10 powt.

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powt

ławeczka skośna na przemiennie raz za płaską raz za rozpiętki.. no chyba, ze dodać jako 3 cwiczenie na klate?

3. POMPKI: 3 serie na maxa na sam koniec.


Czwartek - Biceps/Triceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie po 10 powt.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie po 10 powt.
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie po 10 powt.


4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie po 10 powt.

Piątek: Klata/Barki

1. WYCISKANIE ŁAWECZKA SKOŚNA 4 serie po 10 powt.
2. ROZPIĘTKI: 4 serie po 10 powt.

ławeczka płaskana przemiennie raz za skośną raz za rozpiętki.. no chyba, ze dodać jako 3 cwiczenie na klate?

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powt


DODATKOWO:

3x w tygodniu bieganie, interwały 20sek sprint/40sek trucht - 15 serii
4x w tygodnu brzuch - 2 serie brzuszki, 2 serie wnosy nóg do








Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-26 13:46:16

Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-26 20:15:26

Ćwicz do czasu do kiedy będą efekty, z reguły 4-8 tygodni powinieneś mieć progres zapewniony a później to sam musisz obserwować .

hej byki, pomoze ktos?

Plan bardzo słaby, na plecy dorzuć podciąganie + jeszcze jedno wiosłowanie, na biceps i triceps po 1 ćwiczeniu, Klatkę z barkami rób raz w tygodniu, dodaj po 2 ćwiczenia do nich, BRAK TRENINGU NÓG.

Poniedziałek - Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powt
3. MARTWY CIĄG: 4 serie po 10 powt.
4. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY: 4 serie po 10 powt.

4. Miałem dołożyć podciąganie ale nie mam drążków/uchwytów jakie inne cwiczenie mozna wstawic?


Wtorek - Klata/Barki:
1. WYCISKANIE ŁAWECZKA PŁASKA: 4 serie po 10 powt.
2. ROZPIĘTKI: 4 serie po 10 powt.
3. WYCISKANIE ŁAWECZKA SKOŚNA: serie po 10 powt
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10 powt.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powt
6 Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek - Biceps/Triceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie po 10 powt.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie po 10 powt.
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie po 10 powt.
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie po 10 powt.
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie po 10 powt.
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie po 10 powt

Piątek: dam nogi tylko jeszcze nie wiem do końca co ale obczaje atlas.


Pytania;
poniedziałek: miałem dać podciąganie ale nie mam narzędzi na razie czymś to zastąpić?
- czwartek: biceps/triceps nie za duzo tych cwiczeń? czy nie lepiej zmniejszyć do trzech/ czterech i zwiekszych ilosc serii? i co jakis czas zmieniac same cwiczenia aby ciagle nie robic tych samych?


niestety mam sprzęt jaki mam ale chcialbym z niego korzystac jak najlepiej.

@OzzyMG dzieki za odpowiedz i licze na dalsze rady.

pozdr.


Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-26 21:41:37

Masz osobne stojaki aby wykonywać przysiady? Przydałby się drążek ale można dać inverted row zamiast podciągania. Unoszenie w przód sztangielek nie jest potrzebne, masz wyciskanie na barki, w bicepsie/tricepsie trochę bym osobiście pozmieniał i nogi trzeba koniecznie dodać.

@Viren niestety nie mam stojaków.
jesli jednak odpuścić unoszenie sztangielek w przód to ok.

co zmienic /ulepszyc w bicu i tricu

nogi oczywiscie musza byc.


Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-26 22:57:34

Plecy:

Mc 5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Inverted row 4s
Wiosłowanie sztangielką 2-3s
Szrugsy

Klata/barki

wyciskanie skos sztangi 4s
Wyciskanie poziomo sztangielek 4s
rozpiętki 3-4s

wyciskanie sztangielek siedzac 4s
unoszenie sztangielek bokiem 3s

bic/tric

uginanie ze sztangą 4s
wyciskanie francuskie sztangi 4s
uginanie z supinacją 3s
wyciskanie francuskie sztangielki 3s
uginanie w podporze o kolano 2s
pompki w podporze tyłem 2s

Nogi

Wykroki 5s
mc na prostych nogach 4s
przysiady sumo ze sztangielką albo przysiady bułgarskie 4s
żuraw 4s
łydki

Tak bym to widzial, chociaż jakby się zastanowić to split z każdą partią 2x w tygodniu mógłby się lepiej sprawdzić.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-26 23:13:41

@viren, czemu split lepszy ? z racji malego doswiadczenia? czyli co system;

poniedzialek A - klatka + barki + tricepsy
wtorek B - nogi + plecy + bicepsy
czwartek A - klatka + barki + tricepsy
piątek B - nogi + plecy + bicepsy

?

pozdr.

Moim zdaniem lepiej sie może sprawdzić bo częściej pobudzasz partię do wzrostu, jak nie robiłeś tego typu podziału to będzie nowy bodziec. Zawsze można później przeskoczyć na podobny split jak ten który masz teraz z partią raz w tygodniu. Tak, to jeden z przykładowych podziałów tylko trzeba byłoby to odpowiednio poustawiać, więc jak?

@viren jesli dobrze zrozumiałem i na pewno chodzi o podzial z posta wyzej ABAB to ten system pasuje mi bardzo. Kwestia rozplanowania teraz co A i co B

Proponuję A push, B - pull albo podział góra/dół. Zaglądnij do postów podwieszonych, znajdziesz tam przykładowe plany treningowe oraz pomoc jak je układać.