[TRENING] Reg Park’s 3 Step 5×5 Routine: The Original Size & Strength Workout

Chciałbym przedstawić jedna z pierwszych metod 5x5 jaka ujrzała światło dzienne.
Autorem jest Reg Park,wydana została w jego książce ‘Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders’ w 1960!
[większości z nas jeszcze wtedy na świecie nie było].



Plan nosi nazwę:

Reg Park’s 5×5 3 Step Routine: The Original Size & Strength Workout

Dzięki temu planowi w ciągu 6miesiecy zyskasz więcej siły i masy mięśniowej niż jakbyś wykonywał przez 3 lata programy znalezione w Men’s Health.

Czym jest 5x5?

Idea jest bardzo prosta.
Każda sesja to trening całego ciała, gdzie wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń, wykorzystując tylko i wyłącznie ćwiczenia wielostawowe.

Piękno 5 × 5 polega na tym, że wprowadza równowagę między siła i wielkością.
Wiec, jeśli szukasz czegoś, aby zyskać sile i zbudować mięśnie – program jest idealny dla Ciebie.

A będąc realista – kto tego nie chce?

Plan składa się z 3 faz gdzie w kazdej kolejnej progresujesz pod względem objętości i trudności.
Każda faza trwa 3 miesiące.
Tak, więc, jeśli potrzebujesz pomocy z matematyki, to oznacza, że cały cykl trwa około 9 miesięcy!

Tak 9 miesiecy!
Ciezkie cwiczenia!
Duze ciezary!
GOLDEN ERA!

Kompletny plan:

Faza pierwsza:

1.45-degree back extension 3x10
2.Back squat 5x5
3.Bench press 5x5
4.Deadlift 5x5

Odpoczynek: 3-5min pomiędzy seriami
Trening 3 x w tygodniu, przez 3 miesiące.

Faza druga [dla kulturystow].

Po wykonaniu podstawowej fazy pierwszej, Park miał inny zestaw zalecanych ćwiczeń dla początkujących ciężarowców olimpijskich.
Używał różnych ilości serii i powtorzen,jak tez innych ćwiczeń.
Poniżej znajduje się plan dla nas,kulturysow.

1.45-degree back extension 3-4x10
2.Front squat 5x5
3.Back squat 5x5
4.Bench press 5x5
5.Standing barbell shoulder press 5x5
6.High pull 5x5
7.Deadlift 5x5
8.Standing barbell calf raise 5x25

Odpoczynek: 2 minuty pomiędzy seriami
Trening 3 x w tygodniu, przez 3 miesiące.

Faza trzecia [dla kulturystow].

1.45-degree back extension 4x10
2.Front squat 5x5
3.Back squat 5x5
4.Standing barbell shoulder press 5x5
5.Bench press 5x5
6.Bent-over barbell row 5x5
6.Deadlift 5x5
7.Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
8.Barbell curl 5x5
9.Lying triceps extension 5x5
10.Standing barbell calf raise 5x25

Odpoczynek: 2 minuty pomiędzy seriami
Trening 3 x w tygodniu, przez 3 miesiące.


Uwagi:

Rozgrzewka:

To, co wyróżnia plan Parka 5 × 5 od innych planów 5x5[np. Bill Starr’s 5x5] jest to, że pierwsze 2 serie są rozgrzewka.
Czyli w dwóch pierwszych seriach stopniowo zwiększamy.
Kolejne 3 serie wykonujemy stałym ciężarem.
Maksymalnym w danym dniu.

Maksymalnym to znaczy:
musimy wykonać 5 powtórzeń dobrze technicznie.

Na przykład, twoje 5x5 wyciskanie leżąc [bench press] może wyglądać tak:
1x 5 x 50 kilogramy
1x 5 x 75kg
3 x 5 x 100 kg

Pierwsze dwie serie to serie rozgrzewkowe.
Po nich następują 3 serie właściwe.

Park nie podaje dokładnie, jaki to ma być % 5rm, ale w przybliżeniu
1 seria 50-60% 5RM
2 seria 70-80% 5RM
3,4,5 seria 100% 5RM

Progresja:

Gdy wykonasz 3 ostatnie serie właściwe tym samym ciężarem [3x5] na kolejnym treningu dodajesz 2,5-5kg.
Powtarzasz.

Ćwiczenie do upadku mięśniowego:

Park był zdecydowanie przeciwko ćwiczeniu do upadku mięśniowego, mówiąc, że negatywnie to wpływa na kolejne próby ciężkich[ niemal maksymalnych] serii.
Więc upewnij się zostawić trochę ‘paliwa’ w zbiorniku podczas wykonywania każdej serii.

Regeneracja:

Jeśli chodzi o regeneracje, Park zaleca dużo snu [minimum 8h] i dużo jedzenia.
Głównym źródłem pokarmu powinny być
mleko, jaja całe, mięso, ryby, soki, sałatki, odzywki białkowe.

Przy tak dużej objętości, nie było rzadkością ze trening może trwać od dwóch do trzech godzin!
W fazie 3 wykonujemy aż 49 serii!
To typowy trening w tamtych czasach, i to jest daleki od "Trening powinien trwać mniej niż 60min" Co często słyszymy w dzisiejszych czasach.

Zakończenie:

Ten plan jest to prosty, sprawdzony i niesamowicie skuteczny, jeśli celem wzrost siły i masy.
Większość początkujących dziś jest ‘karmiona’ przez magazyny kulturystyczne treningami, które wprawdzie mogą być skuteczne przez pewien okres, ale tak naprawdę nie są nastawione na budowanie dobrze zbudowanego ciała.


Źródła:
http://www.gym-talk.com/
https://www.t-nation.com/




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-26 11:04:34

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-26 12:58:22

Trening który zrobię po obecnej redukcji.
Spróbuje cały wykonać.
O ile teraz zejdę z BFem maks w dół.

Gotowe.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-26 11:02:51

ktos chetny?

Świetna robota. Mnie zawsze kusiły plany wielostawowe i 3x w tyg, ale właśnie ciągle przegrywały, bo raz nie wiem czy na tyle jestem dobry technicznie i siłowo na takie ćwiczenia a dwa to nie wiem czy potrafię nie iść na silne 4 i 5 dzień. Teraz szukam czegoś po "Twoji" GBC bo od grudnia dodaje kcal, ale 9mc...i ostatnia faza 3gidziny na silce... A może da się pierwszą fazę dać na rozruch 1,5mc a druga tak 2mc albo 3 i bez 3? Co o tym sądzisz? Czy dla takich leszczy jak ja lepiej trening typu PHAT jak Wojtek,,oczywiście nie mówię, że Wojtek jest a ja


Zmieniony przez - konik1977 w dniu 2015-11-26 11:18:53

To nie jest argument 'nie jestem dobry technicznie' .
To tylko wymowka.

Nie od dzis wiadomo [a moze dzis czasami sie o tym zapomina? w erze maszyn] ze cwiczenia ciezkie,wielostawowe sa najbardziej skuteczne
sila,masa,redukcja - nie wazne
zawsze dzialaly i zawsze dizalc beda,poprzez angazowanie kilku grup miesniowych
stad treningi tego typu skupiaja sie na kilku cwiczeniach
hst
wielka 6 Arnolda [bodajze]
5x5
i rozne ich modyfikacje

A nic nie dziala na mloda osobe tak jak takie cwiczenia.
Ja i pewnie wielu w moim wieku zaluje ze gdy my zaczynalismy przygode na silownia to katowalismy splitem robiac nieskuteczne cwiczenia.

Ten trening [zwlaszcza faza 1] jest skierowana dla poczatkujacych.
Jak rowniez doswiadczeni moga duzo uzyskac.

Co do samego treningu.
To sa zasady wymyslone przez Reg'a.
Ale jesli zrobisz inaczej to co?
Nie zadziala?

Jakby tak bylo to by byl 1 plan i jedna dieta......dla wszystkich,a tak nie jest.

Robisz 3 takie same treningi w tygodniu,wiec w jakis dzien albo mozesz zrobic 3 serie,albo odpuscic jakies cwiczenie,albo skrocic czas pomiedzy seriami.
Opcji wiele.
Czasami plan trzeba dostosowac indywidualnie.
Nie zmieniajac go kompletnie,ale wprowadzajac lekkie modyfikcaje.

Swoja droga faza 1 i faza 2 nie jest bardzo wymagajaca [w porowanniu do fazy 3].

Na koniec:
Reg zalecal czas trwania 3x3 miesiace,ale rownie dobrze mozna zrobic 3x4-9 tygodni.
Choc po 4 tygodniach nastepuje realna adpatacja [koniec wzrostu sily zwiazany ze zmiana planu,zwiazany z adaptacja CUN] - wiec bardziej sklanialbym sie do 8-9 niz 4 tygodni.

Na maszynach w zasdzie juz dawno nie ćwiczę, młody niestety juz też nie jestem, pewnie starszy niż ty, tyle, że na siłownię pierwszy raz poszedłem w wieku 35lat, spróbuje w grudniu zacząć ten plan,a do świąt poprostu dodam w jeden dzień jakieś kompleksy w ramach cardio, a od nowego roku juz wedle rozpiski.

Kilka lat różnicy ;)

dość dobra zajezdnia

Chyba nikt się nie odważył, wszyscy czekają na Solarosa:) sam myślę intensywnie :p zostały 2-3 dni :)

panowie kto podejmuje rękawice