natalijka
Hej.
Przetłumaczyłam 3 arty więc wklejam tutaj
PRACA NIE JEST MOJA TYLKO PRZETŁUMACZONA
z tych 3 artykułów:
https://www.t-nation.com/training/is-your-ab-workout-making-you-look-fat by Bret Contreras | 06/09/15
https://www.t-nation.com/training/abs-on-trial by Christian Thibaudeau | 02/21/05
https://www.t-nation.com/training/ab-training-made-simple by John Meadows | 05/26/14
Tłumaczenie robiłam w ramach konkursu, ale nie wygrałam.
Tutaj może się bardziej komuś przydać niż w temacie konkursowym innego działu :)
I. Anatomia mięśni brzucha
Na mięśnie brzucha składają się:
- mięsień prosty
- mięsień skośny:
a) wewnętrzny
b) zewnętrzny
- mięsień poprzeczny brzucha
-mięsień piramidowy
*- dodatkowo: mięsień zębaty przedni – znajdujący z boku, nad żebrami pod klatka piersiową, należący do mięśni klatki piersiowej. Czesto napinany razem z mięśniami brzucha na pokazach kulturystów, jednakże nie należy on stricte do grupy mięśni brzucha.
I.I.Budowa i funkcje poszczególnych mięśni brzucha
- mięsień prosty - idący wzdłuż tułowia, podzielony smugami ścięgnistymi które wydzielają jego 6 części - tworząc sławny 6pak. Miesień prosty współdziała z innymi mięśniami i odpowiedzialny jest za:
* "zgina tułów,
* obniża klatkę piersiową do miednicy,
* wzmacnia tłocznię brzuszną,
* obniża żebra,
* unosi miednicę" (dane z wikipedii: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_prosty_brzucha )
- mięsień skośny zewnętrzny - zaczyna się na powierzchni zewnętrznej V-XII żebra i ciągnie 'pod żebrami ' aż do mięśnia prostego brzucha. Pełni funkcje:
" * zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną,
* skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy),
* jednostronny skurcz mięśnia skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną,
* obraca tułów w stronę przeciwną,
* zgina i pochyla w bok,
* unosi miednicę " (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_skośny_zewnętrzny_brzucha )
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha - znajduje się pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciąga się od kresy białej do grzebienia biodrowego, zatem znajduje sią tez pod mięśniem prostym brzucha. Pełni funkcje:
"* jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę,
* obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy),
* współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia
* obniża żebra,
* od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która tworzy mięsień dźwigacz jądra " (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_skośny_wewnętrzny_brzucha " )
- mięsień poprzeczny brzucha - bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Znajduje sie pod mięśniem prostym i skośnym w dolnej części ciała, kończy się w okolicy bioder. Jego funkcje:
"* zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej,
* zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy)
* zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,
* od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która z podobną wiązką mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha tworzy mięsień dźwigacz jądra." (źródlo: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_poprzeczny_brzucha )
- mięsień piramidowy - rozpoczyna się na spojeniu łonowym i kości łonowej, przed mięśniem prostym brzucha. Jest to mały szczątkowy mięsień napinający kresę białą.
II. Trening
To co powinieneś wiedzieć na początek:
1. Trening ABSa powinien być prosty , szybki , efektywny. Właściwie potrzebujesz tylko dwóch ćwiczeń i być może trzeciej rzeczy do wytrenowania: " vacuum ".
2. Największym błędem jaki ludzie popełniają podczas treningu brzucha jest ich.... oddychanie. Powinieneś zrobić głęboki wdech przed wykonaniem ruchy, a następnie jak wykonasz ruch, np. brzuszka lub wzniosy nóg - wykonać wydech powietrza. To skłoni Twoje mięśnie do współpracy i napięcia.
Wielu profesjonalnych trenerów i zawodników nie pisze i nie mówi za wiele na temat ich treningu brzucha. Dlaczego? Ludzie przypuszczają że to co jest proste nie musi byc skuteczne. I to jest błąd. Trening mięśni brzucha powinien byc prosty, szybki i efektywny. Dokładnie potrzebujesz tylko 2 ćwiczeń , i okazjonalnie może 3 ćwiczenia żeby osiągnąć ze swoim brzuchem to co chcesz osiągnąć.
Tylko dwa ćwiczenia
Pierwsze ćwiczenie jest dokładnie na 'lower abs' dolne mięśnie brzucha , w tym ćwiczeniu podnosisz część biodrową w stronę swojego tułowie. W praktyce oznacza to "wzniosy nóg' . Podaje 3 podstawowe wersje tego ćwiczenia:
1. Wzniosy nóg w wiszeniu (Hanging from a bar). Trzymaj nogi prosto i staraj się utrzymać kształt L (staraj się nie zginać nóg w kolanach) w głównej pozycji.
2. Wzniosy nóg w leżeniu. Zrób podpórkę w miejscu gdzie przylegają łokcie. Ruch do góry trwa aż nogi będą prostopadle do ziemi. Nie machaj i nie bujaj nogami. Zwróć uwagę żeby nogi podczas opadania nie były na tyle nisko że stracisz czucie napięcia mięśniowego.
3. Wzniosy nóg w leżeniu na ławce ze skosem dodaniem. Połóż głowę na szczycie ławki a stopy na końcu ławki bliżej podłogi. Użyj linki (takiej jak w ćwiczeniu na prostowanie tricepsa z linka 'triceps pushdown with rope', wykonaj pętle wokół ławki i kurczowo trzymaj się jej podczas podnoszenia nóg w stron głowy. Linka zaczepiona o nogi i owinięta o ławkę doda Ci mega obciążenie w tym ćwiczeniu, a w Twoim brzuchy wywoła przyjemne palenie mięśni. Możesz pojechać z tym ćwiczeniem bardzo agresywnie, ale z perfekcyjnie prostymi nogami - styl Rockiego Balboa :)
Zakres ruchów
Zakres będzie szeroki. Polecam robić 20-25 ruchów, ale i 10 będzie wystarczające jeśli wykonasz je z perfekcyjna technika. Po prostu zrób tak dużo ile tylko możesz z idealna techniką i wtedy zakończ. Buduj swoje powtórzeń z inteligentną progresja. Istnieje prawdopodobieństwo, że jeśli potrafisz wykonać plus 25 powtórzeń któregoś z omówionych ćwiczeń - to nawet nie musisz czytac tego artykułu - jest kozakiem treningu brzucha.
Drugie ćwiczenie jest podstawą na rozwój górnej część mięśni brzucha 'upper abs' - w tych ćwiczeniach to tors jest poruszany w stronę nóg. Podaje 3 główne opcje do wykonania tego ruchu:
1. Brzuszki na skosie ujemnym (Incline sit-ups ) - klasyczne brzuszki na ławce ze skosem w dół, gdzie głowa lezy w dolnej części ławki a podczas wykonywania ćwiczenia tors zostaje zginany w stronę nóg.
2. Allachy - inaczej brzuszki z linką (Rope crunches) - są wspaniałe i wielce efektywne , ale musisz wypracować odpowiednie czucie ciężaru (dobrać adekwantny do własnych możliwości) oraz dobrać odpowiedni rozstaw kolan. Wymygają zatem trochę praktyki. Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie.
3. Brzuszki z taśmą ( Band crunches ) - widzę je jako bardzo efektywne. Ćwiczenie podpatrzone u trójboistów. Jednak na początku trzeba sporo pokombinować zanim znajdzie się odpowiednia taśmę dla siebie (odpowiednią do możliwości, czyli siły mięśni). Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie.
Zakres powtórzeń
Wariacje ćwiczeń na górę brzucha wymagają typowo wysokich zakresów powtórzeń. Celuj w 25-30 powtórzeń. Jeśli nie możesz początkowo tyle wykonać, nie martw sie. Powoli pracuj nad ćwiczeniami wykonywanymi z idealną techniką i progresuj z ilością powtórzeń, jak wybudujesz odpowiedni poziom wytrzymałości.
Trzecie ćwiczenie jest opcjonalne i służy do zbudowania tzw talii 'vacum'
1*. Brzuszki ze ściąganiem do dołu (Pulldown crunches ) - usiądź w pozycji ściągania drążka i chwyć drążek nad głową (tak jakbyś miał zamiar zrobić ściąganie w dół) . Teraz odetchnij bardzo głęboko i zaśsij swój brzuch tak mocno jak tylko możesz. Staraj się wypchnąć swój brzuch poza kręgosłup (do tyłu). Następnie, zrób wydech - wypchnij całe swoje powietrze - w chwili w której wykonujesz brzuszek trzymając drążek nad głową. To jest niebywale skuteczne w ćwiczeniu kontroli nad własnymi mięśniami brzucha oraz dla ludzi cierpiących na problemy żołądkowe. Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie:
Jakich efektów można spodziewać się po ćwiczeniu vacum? Przykład osoby która twierdzi że wykonuje brzuszki ze ściąganiem drążka w dół. Efekt zassanego brzucha niesamowity i powalający!
Serie mieszane
To jest tylko alternatywne rozwiązanie. Można czasem spróbować mieszać ćwiczenia na górne i dolne mięśnie brzucha. Poprzez zrobienie V-sit. Ja polecam robić jedynie 4 serie po 10-15 powtórzeń - 2 razy w tygodniu. I to będzie wystarczający program treningowy dla Twoich mięśni brzucha. Zapewniam Cię że wykonując V-sity perfekcyjnie (jest to bardzo ciężkie ćwiczenie) poczuje zakwasy i efekty.
Uwagi
Gdybym miała wskazać największy błąd jaki ludzie popełniają podczas trenowania mięśni brzucha to byłoby to: oddychanie. Powinno się wykonywać głęboki wdech przed wykonaniem ruchu a następnie wraz ze zrobieniem brzuszka lub wzniosów nóg , powinno sie wydychać całe powietrze.
Dodatkową poradę jaka mogę udzielić to: używaj maszyn które pozwalają rozciągnąć Twoje mięęnie brzucha oraz poszerzyć zakres ruchu. Jeżeli tylko masz na siłowni maszynę do rozciągnięcia brzucha, używaj jej. Np. można się położyć plecami na piłce BOSU podczas wzniosów nóg w celu zwiększenia zakresu ruchu.
III. Dodatkowo: fakty i mity wokół treningu i budowy ABSa - trening a SZEROKA TALIA
Jako że sama jestem kobietą z chęcią poruszę a tym artykule kwestię szerokości tali i braku wcięć, czyli symptomów których obawiają się kobiety.
Czy to Twój program treningowy brzucha sprawia że wyglądasz grubo?
Przestań obwiniać przysiady i martwe ciągi za klockowata talię!
To co powinieneś wiedzieć:
1. Kulturyści często doradzają kobietom aby unikały przysiadów i martwych ciągów, mówiąc że te ćwiczenia mogą zagęścić brzuch, rozszerzyć optycznie talie. Mylą się .
2. Często przyczyną klockowatej talii u kulturystów jest nadużywanie sterydów.
3. Bikiniary z najwyższego poziomu regularnie robią przysiady i martwe ciągi, co nie wpływa negatywnie na ich wygląd .
4. Ćwiczenia podstawowe , takie jak plank, brzuszki z obciążenie i zgięcia bokiem prowadzą do głębszych poziomów aktywacji mięśni brzucha niż przysiady i m.c .
5. Ciężki i częsty trening abs oraz mięśni skośnych może stworzyć toporne talie tzw. " skorupy żółwia "
6. Aby zredukować grubą talię , może być konieczne zaprzestanie ćwiczeń ukierunkowanych stricte na mięśnie brzucha.
Błędne rady kulturystów
Słyszeliśmy to od lat , zarówno ze strony społeczności kulturystów i fitnessu oraz z ogólnodostępnych czasopismach :
"Kobiety powinny unikać przysiadów i martwych ciągów! One zagęszczają brzuch i sprawiają, że wyglądasz topornie ! "
Dobrze, że się mylisz .
Rozwiążmy ten mit raz na zawsze . Zobaczmy , jak i dlaczego wiele tali pogrubia się z czasem oraz co należy zrobić aby zachować je mocno i sexy.
Który mięsień sprawia że wyglądasz klockowato?
Kiedy zawodnicy fitness są szufladkowani jako jako CI z szeroką talią to przeważnie oznacza że ich mięśnie brzucha skośne są zbyt mocno rozwinięte. Posiadają gruby, prostopadły kształt.
Dla zawodników sportów sylwetkowych ważne jest żeby posiadać muskularną , wyrzeźbioną środkową część brzucha . Kobiety są szczególnie nagradzane na scenie gdy ich talie są 'wklęsłe' i mięśnie brzucha zaokrąglone do wewnątrz w stronę kręgosłupa.
Nadmierne rozwinięte mięśni skośne brzucha psują widok naturalnego wcięcia w tali (psują widok klepsydry) . Mogą sprawic że talia przestaje być węższa od miednicy i klatki piersiowej.
Masywy mięsień prosty brzucha plus szeroki prostownik grzbietu mogą wywoływać iluzję szerokiej tali z bocznego widoku. Ale winowajca takiego stanu jest przeważnie część środkowa brzucha , która jest rozszerzona przez mięsień skośny w płaszczyźnie poziomej.
Czy martwe ciagi i przysiady mogą to powodować?
Przeciwnicy martwych ciagów i przysiadów dla kobiet uważają i że siady i ciągu są najlepszymi ćwiczeniami podstawowymi 'core'. Wierzą że te ćwiczenia genialni wzmacniają 'core' oraz go niestety poszerzają - jako skutek uboczny.
Jeśli mówimy o 'core' mamy na myśli prostowniki grzbietu, gdzie faktycznie martwe ciagi i przysiady najlepiej go rozwijają.
Ciekawe, że badania potwierdzają iż, przysiad bardziej rozwija odcinek lędźwiowy prostownika grzbietu, natomiast martwy ciąg bardziej rozwija odcinek piersiowy prostownika niż przysiad.
Istnieją przesłanki by sądzić że te dwa ćwiczenia zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej (IAP) .
Ze względu na ogromne ilości obciążenia umieszczanego na grzbiecie podczas ćwiczeń (w ciężkich przysiadach i martwych ciągach) , szczególności w dolnym położeniu, gdy pupa jest blisko ziemi , duże ciśnienie w jamie brzusznej (IAP) jest wytwarzane w celu stabilizacji kręgosłupa i maksymalizacji wydajności.
Jednak w 'core' chodzi o coś więcej niż tylko prostownik grzbietu i ciśnienie w jamie brzusznej.
Bezpieczny kręgosłup, wąska talia.
Liczne badania wskazują że przysiady i martwe ciągi wcale nie aktywizują w dużym stopniu mięśni prostych i skośnych brzucha. A wiemy już że to mięśnie skośne odpowiedzialne są za szeroką talię. Biochemicznie - ma to sens. Na pewno powinieneś aktywować przednią część 'core' podczas siadów i martwych ciągów w celu współpracy mięśni i większej stabilizacji kręgosłupa.
Jednak nie chcesz tego zrobić maksymalnie, ponieważ każdy moment zgięcia wywołany w brzuchu ( mięśniu prostym i skośnym brzucha) musi być zrównoważony przez prostownik grzbietu. Rozszerzenie prostownika grzbietu w celu utrzymania stabilizacji.
Aktywacja przednich części 'core' wymusza większą aktywację prostownika grzbietu, to natomiast prowadzi do większych obciążeń ściskających na odcinku lędźwiowym kręgosłup.
Zatem, istnieje punkt krytyczny, gdzie ściana mięśni brzucha która zwiększa stabilność kręgosłupa i przenosi pionowe siły reakcji na podłoże , przy minimalnej dodatkowej wymaganej sile , wywołuje ściskanie kręgosłupa.
Kluczem jest usztywnienie.
To pozwala zwiększyć aktywność 'core' bez maksymalnego angażowania tych mięśni które mogłaby poszerzyć talię z przodu i tyłu. Aby się do tego przygotować - gdy jesteśmy w siadzie lub kucku do martwego ciągu - należy wziąć głęboki oddech, a następnie zablokować rozszerzanie się core w miejscu , poprzez umiarkowane skurcze mięśnia.
Rezultat? bezpieczny kręgosłup, wąska talia!
"Wyszczuplające" ćwiczenia, które wcale nie są wyszczuplające.
Experymenty na ludziach potwierdzają że siady i martwe ciągi wcale nie prowadzą doi większego rozrostu mięśni brzucha niż wiele innych popularnych ćwiczeń - w tym odmiany: wyciskania żołnierskiego, pompki, podciągnięcia, prostowanie tricepsa, uginanie ramion, czachołamacze, odwrócone uginanie nóg i hip thrusts.
Co więcej, wiele głównych ćwiczeń 'core' znacznie bardziej aktywizuje mięśnie brzucha niż martwe ciągi i przysiady. Są to ćwiczenia:
- planki,
- Hollow body holds (trzymanie ciała w kształcie łyżeczki? )
- ćwiczenia z użycie Ab wheel
- brzuszki z obciążeniem
- pompki na prostych nogach
- wzniosy nóg w wiszeniu
- dragon flag
- wzniosy nóg w leżeniu
- Suitcase carries - chodzenie z obciążenim jednostronnym
- zgięcia boczne
- Cable chops - uderzenia na linkach
- landimnes
Widzisz gdzie to zmierza? Czy Twoje ćwiczenia 'wyszczuplające talie" nie wyglądaja już podejrzanie?
Prawdziwy powód klockowatej tali i wystającego ABSa
Część prawdy jest taka że ćwiczenia i martwe ciągi są mieszane z lakami sterydowymi. To nie tajemnica że profesjonalni kulturyści używają wiele różnych substancji , żeby zwiększyć hipertrofię mięśni i ograniczyć procent tkanki tłuszczowej.
Niektóre z tych substancji to hormon wzrostu i insulina. Po tym, organizm rośnie w połączeniu z typowym treningiem oporowym, ale gdy sterydy są dodane, plus wchodzą ogromne ilości jedzenia, ciało rośnie znacząco bardziej.
Jeśli duże ilości hormonu wzrostu i insuliny zostaną dodane, część środkowa ciała rośnie nieproporcjonalnie bardziej razem z powiększonymi organami.
Tak jak hormon wzrostu i insulina stały się popularne w ostatnich dekadach, tak zauważam tendencje u kulturystów do powiększania swoich talii. Co ciekawe, wielu zawodników nie ma nawet szans wygrać poważnych zawodów ze względu na ich okropny, odstający brzuch.
(Używanie przedstartowych diuretyków połączonych z ładowaniem węglami tez może odgrywać rolę w odstającym brzuchu)
Niestety, wielkie odstające brzuchy stałe się norma na scenie (anie wyjątkiem) , a kiedyś popularna pozycja 'vacum' razem z zasysaniem brzucha pokazująca jego siłę, musiała zniknąć ze sceny.
Oczywiście działa to także , sterydy prowadzą do większego rozrostu mięśni, ale on prowadzi do większego rozrostu organów , a większe organy wymagają większego ciała do przechowania ich. Nie miejsce wątpliwości, to steryd wywołują niechlubny efekt odstającego klockowatego brzucha.
Dlaczego zatem obwiniać martwy ciąg i przysiad?
Ludzie nie są zbyt dobrzy w kojarzeniu objawu z psychologiczną przyczyną.
Od kiedy pokazano że martwy ciąg i przysiad wymagają silnego napięcia - aby mięsnie brzucha utrzymały przeponę i wysokie IAP (ciśnienie w jamie brzusznej), od tego momentu kulturyści i trójboiście zaczęli się łudzić że to właśnie to napięcie w okolicy środkowej brzucha jest odpowiedzialne za wypychanie brzucha. Nie jest.
Martwy ciąg i przysiad faktycznie prowadza do zwiększenia napięcia i wytrzymałości oraz zdolności rozprężania ściany brzucha, ale nie powinno to znacząco wpływać na obwód pasa zawodnika. Szczególnie na etapie sceny, gdy zawodnik świadomie zasysa swój brzuch.
Co więcej , kulturyście to zwyczajnie ludzie, a wiadomo że nie łatwo jest przyznać się że zmarnowało się swoja sylwetkę przez pewne specyfiki. Z powodu odstającego brzucha, prędzej niż do zażywania sterydów, obwinią podstawowe ćwiczenia. Przysiad i martwy ciąg - pierwsze zbiorą baty.
Niestety to błędne uzasadnienie, wpłynęło na myślenie wielu ludzi , a najbardziej zaszkodziło kobietom którym odradzano ciągów i siadów - strasząc ich zgubnym wpływem tych ćwiczeń na sylwetkę.
Jak zwyczajna talia może stać się klockowata?
Prawdziwy winowajca? Wysokiej częstotliwości, z dużym obciążeniem trening mięśni brzucha prostych i skośnych.
Bret Contreras - jeden z amerykańskich zawodników i trenerów znany z T-nation przyznał że kiedyś trenował brzuch według schematu:
- brzuszki obciążeniem 160 funtów w 2 seriach po 20 powtórzeń
- zgięcia tułowia z obciążniem 160 funtów 2 serie po 20 powtórzeń
to wszystko kilka razy w tygodniu.
Sam przyznał , że stworzył coś co nazwał "Brzuch Żółwia Ninja" . Jego mięśnie proste i skośne były ogromne i źle wpłyneły na efekt końcowy sylwetki na scenie.
Brzuch Warrena wyglądał najlepiej kiedy wygrał Arnold Classic - zapytany w jaki sposób go trenował, odpowiedział: odrzuciłem trening mięśni brzucha żeby wyglądał na bardziej skurczony na scenie.
Analizując inny przypadek zawodniczki - Alice Galea, 47 lat z USA. Trenowała brzuch 5 do 6 razy w tygodniu, zawsze z obciążeniem robiąc ćwiczenia jak: brzuszki z obciążeniem, skośne brzuszki, różne wariacje planków, wzniosy nóg z obciążeniem, ćwiczenia z użyciem gum i ławki skośnej.
Jej talia urosła z 24 cali do 28 cali. Zyskała aż 4 cale poprzez trening wysokiej intensywności i wysokiego obciążenia na mięśnie skośne i proste brzucha.
Nie znajdziesz takiego brzucha wytrenowanego poprzez martwe ciągi i przysiady! Alicea chciała zredukować obwód talii , wiec z trenerem postanowili że odrzuci trening mięśni skośnych i prostych.
Prawda
Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch i 'core' są stokroć skuteczniejsze do aktywizacji ściany mięśni brzucha niż przysiad czy martwy ciąg. Co jest całkowicie logiczne z biochemicznego punktu widzenia.
Fakty:
1. Kobiety i mężczyźni mogą spokojnie wykonywać martwe ciągi i przysiady bez obawy że stworzą klockowatą talię.
2. Ci którzy chcą wąskiej talii , lepiej żeby właśnie robili martwe ciągi i przysiady niż tradycyjne ćwiczenia na 'wyszczuplanie talii' takie jak brzuszki z obciążeniem, allachy, brzuszki na ławce skośnej, brzuszki skośne, wzniosy nóg planki, etc.
3. Dobre intencje, ale błędne myślenie kulturystów wygenerowało fobię wokół przysiadów i martwych ciągów - stwarzając wokół nich mit kozła ofiarnego winnego rozdętego brzucha. Oczywiście to nie prawda.
4. Prawie wszystkie zawodniczki fitness, bikini wykonują przysiady i martwe ciągi bez negatywnego wpływu na ich sylwetkę.
5. Podczas przysiadu i martwego ciągu pamiętaj aby się 'usztywnić'. To pozwoli bardziej zaktywizować 'core' bez ryzyka przenoszenia obciążenia na dolny odcinek lędźwiowy i bez poszerzania optycznego talii.
Wiec c o powinieneś robić?
Chcesz mieć wyraźny ABS ale bez rozdętego brzucha?
Skup się na diecie i na treningu górnych i dolnych partii ciała. To pozwoli Ci zyskać ciało o odpowiedniej masie i z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. ABS się pojawi bo nie będzie ukryty pod warstwą tłuszczu. I nie będzie nadmiernie rozwinięty.
Zrób kilka zestawów ćwiczeń na ABS - na górne i dole partie - tak jak pisałam powyżej w dziale II. Trening. Ale nie skupiaj się tylko na progresji ciężaru i nie dąż do maksymalnego przepalenia mięśni dzień po dniu.
Bezpieczniej jest powiedzieć że kobiety nie szukają mocnego rozbudowanego ABSa. Przeważnie chcą być szczupłe, lekko wyrzeźbione ale pamiętajcie to jest wynikiem składu ciała. Co wynika z ogólnego treningu i diety.
I oczywiście róbcie przysiady i martwe ciągi bez obawiania się o swoja talię!
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-03-14 13:20:12
Przetłumaczyłam 3 arty więc wklejam tutaj
PRACA NIE JEST MOJA TYLKO PRZETŁUMACZONA
z tych 3 artykułów:
https://www.t-nation.com/training/is-your-ab-workout-making-you-look-fat by Bret Contreras | 06/09/15
https://www.t-nation.com/training/abs-on-trial by Christian Thibaudeau | 02/21/05
https://www.t-nation.com/training/ab-training-made-simple by John Meadows | 05/26/14
Tłumaczenie robiłam w ramach konkursu, ale nie wygrałam.
Tutaj może się bardziej komuś przydać niż w temacie konkursowym innego działu :)
I. Anatomia mięśni brzucha
Na mięśnie brzucha składają się:
- mięsień prosty
- mięsień skośny:
a) wewnętrzny
b) zewnętrzny
- mięsień poprzeczny brzucha
-mięsień piramidowy
*- dodatkowo: mięsień zębaty przedni – znajdujący z boku, nad żebrami pod klatka piersiową, należący do mięśni klatki piersiowej. Czesto napinany razem z mięśniami brzucha na pokazach kulturystów, jednakże nie należy on stricte do grupy mięśni brzucha.
I.I.Budowa i funkcje poszczególnych mięśni brzucha
- mięsień prosty - idący wzdłuż tułowia, podzielony smugami ścięgnistymi które wydzielają jego 6 części - tworząc sławny 6pak. Miesień prosty współdziała z innymi mięśniami i odpowiedzialny jest za:
* "zgina tułów,
* obniża klatkę piersiową do miednicy,
* wzmacnia tłocznię brzuszną,
* obniża żebra,
* unosi miednicę" (dane z wikipedii: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_prosty_brzucha )
- mięsień skośny zewnętrzny - zaczyna się na powierzchni zewnętrznej V-XII żebra i ciągnie 'pod żebrami ' aż do mięśnia prostego brzucha. Pełni funkcje:
" * zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną,
* skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy),
* jednostronny skurcz mięśnia skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną,
* obraca tułów w stronę przeciwną,
* zgina i pochyla w bok,
* unosi miednicę " (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_skośny_zewnętrzny_brzucha )
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha - znajduje się pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciąga się od kresy białej do grzebienia biodrowego, zatem znajduje sią tez pod mięśniem prostym brzucha. Pełni funkcje:
"* jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę,
* obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy),
* współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia
* obniża żebra,
* od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która tworzy mięsień dźwigacz jądra " (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_skośny_wewnętrzny_brzucha " )
- mięsień poprzeczny brzucha - bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Znajduje sie pod mięśniem prostym i skośnym w dolnej części ciała, kończy się w okolicy bioder. Jego funkcje:
"* zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej,
* zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy)
* zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,
* od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która z podobną wiązką mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha tworzy mięsień dźwigacz jądra." (źródlo: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mięsień_poprzeczny_brzucha )
- mięsień piramidowy - rozpoczyna się na spojeniu łonowym i kości łonowej, przed mięśniem prostym brzucha. Jest to mały szczątkowy mięsień napinający kresę białą.
II. Trening
To co powinieneś wiedzieć na początek:
1. Trening ABSa powinien być prosty , szybki , efektywny. Właściwie potrzebujesz tylko dwóch ćwiczeń i być może trzeciej rzeczy do wytrenowania: " vacuum ".
2. Największym błędem jaki ludzie popełniają podczas treningu brzucha jest ich.... oddychanie. Powinieneś zrobić głęboki wdech przed wykonaniem ruchy, a następnie jak wykonasz ruch, np. brzuszka lub wzniosy nóg - wykonać wydech powietrza. To skłoni Twoje mięśnie do współpracy i napięcia.
Wielu profesjonalnych trenerów i zawodników nie pisze i nie mówi za wiele na temat ich treningu brzucha. Dlaczego? Ludzie przypuszczają że to co jest proste nie musi byc skuteczne. I to jest błąd. Trening mięśni brzucha powinien byc prosty, szybki i efektywny. Dokładnie potrzebujesz tylko 2 ćwiczeń , i okazjonalnie może 3 ćwiczenia żeby osiągnąć ze swoim brzuchem to co chcesz osiągnąć.
Tylko dwa ćwiczenia
Pierwsze ćwiczenie jest dokładnie na 'lower abs' dolne mięśnie brzucha , w tym ćwiczeniu podnosisz część biodrową w stronę swojego tułowie. W praktyce oznacza to "wzniosy nóg' . Podaje 3 podstawowe wersje tego ćwiczenia:
1. Wzniosy nóg w wiszeniu (Hanging from a bar). Trzymaj nogi prosto i staraj się utrzymać kształt L (staraj się nie zginać nóg w kolanach) w głównej pozycji.
2. Wzniosy nóg w leżeniu. Zrób podpórkę w miejscu gdzie przylegają łokcie. Ruch do góry trwa aż nogi będą prostopadle do ziemi. Nie machaj i nie bujaj nogami. Zwróć uwagę żeby nogi podczas opadania nie były na tyle nisko że stracisz czucie napięcia mięśniowego.
3. Wzniosy nóg w leżeniu na ławce ze skosem dodaniem. Połóż głowę na szczycie ławki a stopy na końcu ławki bliżej podłogi. Użyj linki (takiej jak w ćwiczeniu na prostowanie tricepsa z linka 'triceps pushdown with rope', wykonaj pętle wokół ławki i kurczowo trzymaj się jej podczas podnoszenia nóg w stron głowy. Linka zaczepiona o nogi i owinięta o ławkę doda Ci mega obciążenie w tym ćwiczeniu, a w Twoim brzuchy wywoła przyjemne palenie mięśni. Możesz pojechać z tym ćwiczeniem bardzo agresywnie, ale z perfekcyjnie prostymi nogami - styl Rockiego Balboa :)
Zakres ruchów
Zakres będzie szeroki. Polecam robić 20-25 ruchów, ale i 10 będzie wystarczające jeśli wykonasz je z perfekcyjna technika. Po prostu zrób tak dużo ile tylko możesz z idealna techniką i wtedy zakończ. Buduj swoje powtórzeń z inteligentną progresja. Istnieje prawdopodobieństwo, że jeśli potrafisz wykonać plus 25 powtórzeń któregoś z omówionych ćwiczeń - to nawet nie musisz czytac tego artykułu - jest kozakiem treningu brzucha.
Drugie ćwiczenie jest podstawą na rozwój górnej część mięśni brzucha 'upper abs' - w tych ćwiczeniach to tors jest poruszany w stronę nóg. Podaje 3 główne opcje do wykonania tego ruchu:
1. Brzuszki na skosie ujemnym (Incline sit-ups ) - klasyczne brzuszki na ławce ze skosem w dół, gdzie głowa lezy w dolnej części ławki a podczas wykonywania ćwiczenia tors zostaje zginany w stronę nóg.
2. Allachy - inaczej brzuszki z linką (Rope crunches) - są wspaniałe i wielce efektywne , ale musisz wypracować odpowiednie czucie ciężaru (dobrać adekwantny do własnych możliwości) oraz dobrać odpowiedni rozstaw kolan. Wymygają zatem trochę praktyki. Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie.
3. Brzuszki z taśmą ( Band crunches ) - widzę je jako bardzo efektywne. Ćwiczenie podpatrzone u trójboistów. Jednak na początku trzeba sporo pokombinować zanim znajdzie się odpowiednia taśmę dla siebie (odpowiednią do możliwości, czyli siły mięśni). Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie.
Zakres powtórzeń
Wariacje ćwiczeń na górę brzucha wymagają typowo wysokich zakresów powtórzeń. Celuj w 25-30 powtórzeń. Jeśli nie możesz początkowo tyle wykonać, nie martw sie. Powoli pracuj nad ćwiczeniami wykonywanymi z idealną techniką i progresuj z ilością powtórzeń, jak wybudujesz odpowiedni poziom wytrzymałości.
Trzecie ćwiczenie jest opcjonalne i służy do zbudowania tzw talii 'vacum'
1*. Brzuszki ze ściąganiem do dołu (Pulldown crunches ) - usiądź w pozycji ściągania drążka i chwyć drążek nad głową (tak jakbyś miał zamiar zrobić ściąganie w dół) . Teraz odetchnij bardzo głęboko i zaśsij swój brzuch tak mocno jak tylko możesz. Staraj się wypchnąć swój brzuch poza kręgosłup (do tyłu). Następnie, zrób wydech - wypchnij całe swoje powietrze - w chwili w której wykonujesz brzuszek trzymając drążek nad głową. To jest niebywale skuteczne w ćwiczeniu kontroli nad własnymi mięśniami brzucha oraz dla ludzi cierpiących na problemy żołądkowe. Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie:
Jakich efektów można spodziewać się po ćwiczeniu vacum? Przykład osoby która twierdzi że wykonuje brzuszki ze ściąganiem drążka w dół. Efekt zassanego brzucha niesamowity i powalający!
Serie mieszane
To jest tylko alternatywne rozwiązanie. Można czasem spróbować mieszać ćwiczenia na górne i dolne mięśnie brzucha. Poprzez zrobienie V-sit. Ja polecam robić jedynie 4 serie po 10-15 powtórzeń - 2 razy w tygodniu. I to będzie wystarczający program treningowy dla Twoich mięśni brzucha. Zapewniam Cię że wykonując V-sity perfekcyjnie (jest to bardzo ciężkie ćwiczenie) poczuje zakwasy i efekty.
Uwagi
Gdybym miała wskazać największy błąd jaki ludzie popełniają podczas trenowania mięśni brzucha to byłoby to: oddychanie. Powinno się wykonywać głęboki wdech przed wykonaniem ruchu a następnie wraz ze zrobieniem brzuszka lub wzniosów nóg , powinno sie wydychać całe powietrze.
Dodatkową poradę jaka mogę udzielić to: używaj maszyn które pozwalają rozciągnąć Twoje mięęnie brzucha oraz poszerzyć zakres ruchu. Jeżeli tylko masz na siłowni maszynę do rozciągnięcia brzucha, używaj jej. Np. można się położyć plecami na piłce BOSU podczas wzniosów nóg w celu zwiększenia zakresu ruchu.
III. Dodatkowo: fakty i mity wokół treningu i budowy ABSa - trening a SZEROKA TALIA
Jako że sama jestem kobietą z chęcią poruszę a tym artykule kwestię szerokości tali i braku wcięć, czyli symptomów których obawiają się kobiety.
Czy to Twój program treningowy brzucha sprawia że wyglądasz grubo?
Przestań obwiniać przysiady i martwe ciągi za klockowata talię!
To co powinieneś wiedzieć:
1. Kulturyści często doradzają kobietom aby unikały przysiadów i martwych ciągów, mówiąc że te ćwiczenia mogą zagęścić brzuch, rozszerzyć optycznie talie. Mylą się .
2. Często przyczyną klockowatej talii u kulturystów jest nadużywanie sterydów.
3. Bikiniary z najwyższego poziomu regularnie robią przysiady i martwe ciągi, co nie wpływa negatywnie na ich wygląd .
4. Ćwiczenia podstawowe , takie jak plank, brzuszki z obciążenie i zgięcia bokiem prowadzą do głębszych poziomów aktywacji mięśni brzucha niż przysiady i m.c .
5. Ciężki i częsty trening abs oraz mięśni skośnych może stworzyć toporne talie tzw. " skorupy żółwia "
6. Aby zredukować grubą talię , może być konieczne zaprzestanie ćwiczeń ukierunkowanych stricte na mięśnie brzucha.
Błędne rady kulturystów
Słyszeliśmy to od lat , zarówno ze strony społeczności kulturystów i fitnessu oraz z ogólnodostępnych czasopismach :
"Kobiety powinny unikać przysiadów i martwych ciągów! One zagęszczają brzuch i sprawiają, że wyglądasz topornie ! "
Dobrze, że się mylisz .
Rozwiążmy ten mit raz na zawsze . Zobaczmy , jak i dlaczego wiele tali pogrubia się z czasem oraz co należy zrobić aby zachować je mocno i sexy.
Który mięsień sprawia że wyglądasz klockowato?
Kiedy zawodnicy fitness są szufladkowani jako jako CI z szeroką talią to przeważnie oznacza że ich mięśnie brzucha skośne są zbyt mocno rozwinięte. Posiadają gruby, prostopadły kształt.
Dla zawodników sportów sylwetkowych ważne jest żeby posiadać muskularną , wyrzeźbioną środkową część brzucha . Kobiety są szczególnie nagradzane na scenie gdy ich talie są 'wklęsłe' i mięśnie brzucha zaokrąglone do wewnątrz w stronę kręgosłupa.
Nadmierne rozwinięte mięśni skośne brzucha psują widok naturalnego wcięcia w tali (psują widok klepsydry) . Mogą sprawic że talia przestaje być węższa od miednicy i klatki piersiowej.
Masywy mięsień prosty brzucha plus szeroki prostownik grzbietu mogą wywoływać iluzję szerokiej tali z bocznego widoku. Ale winowajca takiego stanu jest przeważnie część środkowa brzucha , która jest rozszerzona przez mięsień skośny w płaszczyźnie poziomej.
Czy martwe ciagi i przysiady mogą to powodować?
Przeciwnicy martwych ciagów i przysiadów dla kobiet uważają i że siady i ciągu są najlepszymi ćwiczeniami podstawowymi 'core'. Wierzą że te ćwiczenia genialni wzmacniają 'core' oraz go niestety poszerzają - jako skutek uboczny.
Jeśli mówimy o 'core' mamy na myśli prostowniki grzbietu, gdzie faktycznie martwe ciagi i przysiady najlepiej go rozwijają.
Ciekawe, że badania potwierdzają iż, przysiad bardziej rozwija odcinek lędźwiowy prostownika grzbietu, natomiast martwy ciąg bardziej rozwija odcinek piersiowy prostownika niż przysiad.
Istnieją przesłanki by sądzić że te dwa ćwiczenia zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej (IAP) .
Ze względu na ogromne ilości obciążenia umieszczanego na grzbiecie podczas ćwiczeń (w ciężkich przysiadach i martwych ciągach) , szczególności w dolnym położeniu, gdy pupa jest blisko ziemi , duże ciśnienie w jamie brzusznej (IAP) jest wytwarzane w celu stabilizacji kręgosłupa i maksymalizacji wydajności.
Jednak w 'core' chodzi o coś więcej niż tylko prostownik grzbietu i ciśnienie w jamie brzusznej.
Bezpieczny kręgosłup, wąska talia.
Liczne badania wskazują że przysiady i martwe ciągi wcale nie aktywizują w dużym stopniu mięśni prostych i skośnych brzucha. A wiemy już że to mięśnie skośne odpowiedzialne są za szeroką talię. Biochemicznie - ma to sens. Na pewno powinieneś aktywować przednią część 'core' podczas siadów i martwych ciągów w celu współpracy mięśni i większej stabilizacji kręgosłupa.
Jednak nie chcesz tego zrobić maksymalnie, ponieważ każdy moment zgięcia wywołany w brzuchu ( mięśniu prostym i skośnym brzucha) musi być zrównoważony przez prostownik grzbietu. Rozszerzenie prostownika grzbietu w celu utrzymania stabilizacji.
Aktywacja przednich części 'core' wymusza większą aktywację prostownika grzbietu, to natomiast prowadzi do większych obciążeń ściskających na odcinku lędźwiowym kręgosłup.
Zatem, istnieje punkt krytyczny, gdzie ściana mięśni brzucha która zwiększa stabilność kręgosłupa i przenosi pionowe siły reakcji na podłoże , przy minimalnej dodatkowej wymaganej sile , wywołuje ściskanie kręgosłupa.
Kluczem jest usztywnienie.
To pozwala zwiększyć aktywność 'core' bez maksymalnego angażowania tych mięśni które mogłaby poszerzyć talię z przodu i tyłu. Aby się do tego przygotować - gdy jesteśmy w siadzie lub kucku do martwego ciągu - należy wziąć głęboki oddech, a następnie zablokować rozszerzanie się core w miejscu , poprzez umiarkowane skurcze mięśnia.
Rezultat? bezpieczny kręgosłup, wąska talia!
"Wyszczuplające" ćwiczenia, które wcale nie są wyszczuplające.
Experymenty na ludziach potwierdzają że siady i martwe ciągi wcale nie prowadzą doi większego rozrostu mięśni brzucha niż wiele innych popularnych ćwiczeń - w tym odmiany: wyciskania żołnierskiego, pompki, podciągnięcia, prostowanie tricepsa, uginanie ramion, czachołamacze, odwrócone uginanie nóg i hip thrusts.
Co więcej, wiele głównych ćwiczeń 'core' znacznie bardziej aktywizuje mięśnie brzucha niż martwe ciągi i przysiady. Są to ćwiczenia:
- planki,
- Hollow body holds (trzymanie ciała w kształcie łyżeczki? )
- ćwiczenia z użycie Ab wheel
- brzuszki z obciążeniem
- pompki na prostych nogach
- wzniosy nóg w wiszeniu
- dragon flag
- wzniosy nóg w leżeniu
- Suitcase carries - chodzenie z obciążenim jednostronnym
- zgięcia boczne
- Cable chops - uderzenia na linkach
- landimnes
Widzisz gdzie to zmierza? Czy Twoje ćwiczenia 'wyszczuplające talie" nie wyglądaja już podejrzanie?
Prawdziwy powód klockowatej tali i wystającego ABSa
Część prawdy jest taka że ćwiczenia i martwe ciągi są mieszane z lakami sterydowymi. To nie tajemnica że profesjonalni kulturyści używają wiele różnych substancji , żeby zwiększyć hipertrofię mięśni i ograniczyć procent tkanki tłuszczowej.
Niektóre z tych substancji to hormon wzrostu i insulina. Po tym, organizm rośnie w połączeniu z typowym treningiem oporowym, ale gdy sterydy są dodane, plus wchodzą ogromne ilości jedzenia, ciało rośnie znacząco bardziej.
Jeśli duże ilości hormonu wzrostu i insuliny zostaną dodane, część środkowa ciała rośnie nieproporcjonalnie bardziej razem z powiększonymi organami.
Tak jak hormon wzrostu i insulina stały się popularne w ostatnich dekadach, tak zauważam tendencje u kulturystów do powiększania swoich talii. Co ciekawe, wielu zawodników nie ma nawet szans wygrać poważnych zawodów ze względu na ich okropny, odstający brzuch.
(Używanie przedstartowych diuretyków połączonych z ładowaniem węglami tez może odgrywać rolę w odstającym brzuchu)
Niestety, wielkie odstające brzuchy stałe się norma na scenie (anie wyjątkiem) , a kiedyś popularna pozycja 'vacum' razem z zasysaniem brzucha pokazująca jego siłę, musiała zniknąć ze sceny.
Oczywiście działa to także , sterydy prowadzą do większego rozrostu mięśni, ale on prowadzi do większego rozrostu organów , a większe organy wymagają większego ciała do przechowania ich. Nie miejsce wątpliwości, to steryd wywołują niechlubny efekt odstającego klockowatego brzucha.
Dlaczego zatem obwiniać martwy ciąg i przysiad?
Ludzie nie są zbyt dobrzy w kojarzeniu objawu z psychologiczną przyczyną.
Od kiedy pokazano że martwy ciąg i przysiad wymagają silnego napięcia - aby mięsnie brzucha utrzymały przeponę i wysokie IAP (ciśnienie w jamie brzusznej), od tego momentu kulturyści i trójboiście zaczęli się łudzić że to właśnie to napięcie w okolicy środkowej brzucha jest odpowiedzialne za wypychanie brzucha. Nie jest.
Martwy ciąg i przysiad faktycznie prowadza do zwiększenia napięcia i wytrzymałości oraz zdolności rozprężania ściany brzucha, ale nie powinno to znacząco wpływać na obwód pasa zawodnika. Szczególnie na etapie sceny, gdy zawodnik świadomie zasysa swój brzuch.
Co więcej , kulturyście to zwyczajnie ludzie, a wiadomo że nie łatwo jest przyznać się że zmarnowało się swoja sylwetkę przez pewne specyfiki. Z powodu odstającego brzucha, prędzej niż do zażywania sterydów, obwinią podstawowe ćwiczenia. Przysiad i martwy ciąg - pierwsze zbiorą baty.
Niestety to błędne uzasadnienie, wpłynęło na myślenie wielu ludzi , a najbardziej zaszkodziło kobietom którym odradzano ciągów i siadów - strasząc ich zgubnym wpływem tych ćwiczeń na sylwetkę.
Jak zwyczajna talia może stać się klockowata?
Prawdziwy winowajca? Wysokiej częstotliwości, z dużym obciążeniem trening mięśni brzucha prostych i skośnych.
Bret Contreras - jeden z amerykańskich zawodników i trenerów znany z T-nation przyznał że kiedyś trenował brzuch według schematu:
- brzuszki obciążeniem 160 funtów w 2 seriach po 20 powtórzeń
- zgięcia tułowia z obciążniem 160 funtów 2 serie po 20 powtórzeń
to wszystko kilka razy w tygodniu.
Sam przyznał , że stworzył coś co nazwał "Brzuch Żółwia Ninja" . Jego mięśnie proste i skośne były ogromne i źle wpłyneły na efekt końcowy sylwetki na scenie.
Brzuch Warrena wyglądał najlepiej kiedy wygrał Arnold Classic - zapytany w jaki sposób go trenował, odpowiedział: odrzuciłem trening mięśni brzucha żeby wyglądał na bardziej skurczony na scenie.
Analizując inny przypadek zawodniczki - Alice Galea, 47 lat z USA. Trenowała brzuch 5 do 6 razy w tygodniu, zawsze z obciążeniem robiąc ćwiczenia jak: brzuszki z obciążeniem, skośne brzuszki, różne wariacje planków, wzniosy nóg z obciążeniem, ćwiczenia z użyciem gum i ławki skośnej.
Jej talia urosła z 24 cali do 28 cali. Zyskała aż 4 cale poprzez trening wysokiej intensywności i wysokiego obciążenia na mięśnie skośne i proste brzucha.
Nie znajdziesz takiego brzucha wytrenowanego poprzez martwe ciągi i przysiady! Alicea chciała zredukować obwód talii , wiec z trenerem postanowili że odrzuci trening mięśni skośnych i prostych.
Prawda
Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch i 'core' są stokroć skuteczniejsze do aktywizacji ściany mięśni brzucha niż przysiad czy martwy ciąg. Co jest całkowicie logiczne z biochemicznego punktu widzenia.
Fakty:
1. Kobiety i mężczyźni mogą spokojnie wykonywać martwe ciągi i przysiady bez obawy że stworzą klockowatą talię.
2. Ci którzy chcą wąskiej talii , lepiej żeby właśnie robili martwe ciągi i przysiady niż tradycyjne ćwiczenia na 'wyszczuplanie talii' takie jak brzuszki z obciążeniem, allachy, brzuszki na ławce skośnej, brzuszki skośne, wzniosy nóg planki, etc.
3. Dobre intencje, ale błędne myślenie kulturystów wygenerowało fobię wokół przysiadów i martwych ciągów - stwarzając wokół nich mit kozła ofiarnego winnego rozdętego brzucha. Oczywiście to nie prawda.
4. Prawie wszystkie zawodniczki fitness, bikini wykonują przysiady i martwe ciągi bez negatywnego wpływu na ich sylwetkę.
5. Podczas przysiadu i martwego ciągu pamiętaj aby się 'usztywnić'. To pozwoli bardziej zaktywizować 'core' bez ryzyka przenoszenia obciążenia na dolny odcinek lędźwiowy i bez poszerzania optycznego talii.
Wiec c o powinieneś robić?
Chcesz mieć wyraźny ABS ale bez rozdętego brzucha?
Skup się na diecie i na treningu górnych i dolnych partii ciała. To pozwoli Ci zyskać ciało o odpowiedniej masie i z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. ABS się pojawi bo nie będzie ukryty pod warstwą tłuszczu. I nie będzie nadmiernie rozwinięty.
Zrób kilka zestawów ćwiczeń na ABS - na górne i dole partie - tak jak pisałam powyżej w dziale II. Trening. Ale nie skupiaj się tylko na progresji ciężaru i nie dąż do maksymalnego przepalenia mięśni dzień po dniu.
Bezpieczniej jest powiedzieć że kobiety nie szukają mocnego rozbudowanego ABSa. Przeważnie chcą być szczupłe, lekko wyrzeźbione ale pamiętajcie to jest wynikiem składu ciała. Co wynika z ogólnego treningu i diety.
I oczywiście róbcie przysiady i martwe ciągi bez obawiania się o swoja talię!
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-03-14 13:20:12
4
Krzysztof Piekarz
solaros
