Rzeźba u kobiet

Witam mam pytanie. Mam 18 lat waże 56 kg przy wzroście 170cm. Ćwicze w domu i na siłowni, co mam zrobić żeby wyrzezbic brzuch, jaka dietę zastosować?

Tematem jest rzeźba u kobiet wiec osobę ktora założyła ten temat pewnie interesuje to jak uzyskać wyrzeźbiona sylwetkę i każda rada sie przyda. To moje zdanie.

Mięśnie brzucha zaczynają być widoczne gdy tkanki tłuszczowej w organizmie jest mniej niż 10%. Powinnaś więc najpierw określić ile masz tej tkanki, do tej ilości dobrać deficyt kalorii i ją zredukować. W międzyczasie możesz wykonywać ćwiczenia siłowe, ale z uwagi na deficyt przyrostów mięśni raczej znacznych nie będzie. Po redukcji możesz wypracować sobie już mięśnie na większej ilości kalorii. To tak w skrócie by wyglądało.

Uogólniając u kobiet wygląda to nieco inaczej, poniżej 15% już można dostrzec zarysy mięśni brzucha, aczkolwiek samo w sobie niski procent BF, nie jest wyznacznikiem odpowiednio rozwiniętych mięśni. Poza tym jak wyżej.

Potrzebujesz odpowiedniego treningu siłowego i diety, dzięki której będzie możliwa budowa mięśni bądź utrata tkanki tłuszczowej.

Wydaje mi się, że przesadzasz z ilością treningów.W przypadku osób początkujących w zupełności wystarczy 3 sesje siłowe w skali tygodnia.W domu już nic nie rób, tylko zadbaj o odpowiednią regenerację

Obliczyłam Bf i wychodzi mi, że mam 28% tkanki tłuszczowej. Na siłowni wykonuje ćwiczenia siłowe oraz cardio, w domu ćwicze skalpel Ewy Chodakowskiej, ale mam zamiar zamienić to na a6w. Biorę białko w proszku, ponieważ z obliczeń wychodzi, że powinnam zjadać 90g dziennie, a zjadłam ok 15-20g. Natomiast nie wiem jak ograniczyć węglowodany bo dziennie wychodzi ok.200g, myślę, że to jest za dużo. Za bardzo nie wiem jakie dokładnie ćwiczenia wykonywać i jak ułożyć sobie odpowiednią dietę.

20g protein to masz w jednej piersi kurczaka, nie wiem jakim cudem podałaś taką ilość gramatury.
Wygibasy przed telewizorem niewiele Ci dadzą, a przede wszystkim pseudo program o nazwie a6w. Jak Ronie zaznaczyły wystarczą trzy produktywne sesje treningowe.

W takim razie pytam się o treningi jakie mogłabym wykonywać, a ja dosyć rzadko jem pierś z kurczaka dlatego nie wiem jak ułożyć dietę i dlatego tego spożywam te białko


Zmieniony przez - zaniaa w dniu 2015-11-26 11:33:10

Tutaj nie chodzi o pierś z kurczaka. To był tylko przykład.
Rekomenduję Ci odwiedzić dział LADIES SFD.

Dziękuję, na pewno odwiedzę.

Musisz mieć dietę, która mniej więcej wyglądałaby tak: 5 posiłków, co 3 godziny na przykład. W każdym źródło białka, węglowodanów i tłuszczy (np 100 gram piersi z kurczaka/indyka / 3-4 białka jaj / 50 gram ryżu/kaszy / 5 gram oliwy z oliwek ) TO TYLKO PRZYKŁAD.
Do tego trening siłowy połączony z treningiem cardio
Ćwiczenia na mięśnie brzucha znajdziesz w internecie, wybierz sobie 3-4 ćwiczenia i trenuj brzuch 2-3 razy w tyg, np poniedziałek, środa, piątek.





Zmieniony przez - ewa_gymlove w dniu 2015-11-26 12:04:31

Zmieniony przez - ewa_gymlove w dniu 2015-11-26 12:04:51

Zmieniony przez - ewa_gymlove w dniu 2015-11-26 12:05:29

Nieco teorii znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
analityczne podejście do diety tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Kalorie_i_makra_do_weryfikacji-t1095371.html
a jadłospis z poszczególnymi kaloriami i makroskładnikami ułożysz sobie dzięki np. tym wskazówkom:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
W zasadzie to po redukcji BF do poniżej 15% można mówić o zarysowaniu mięśni brzucha i rozwijaniu tych mięśni,
ponieważ nie bardzo da się jednocześnie redukować BF dostarczając mniej pożywienia i jednocześnie rozwijać mięśnie, które wymagają przyjmowania nieco więcej pożywienia.