DT --> TanQer, Po Prostu MASA

Strzałeczka Dziś Treningowy.

Upper shock ( Czwartek )
wiosło wyciąg dół jednorącz 4x15 3-4szt 15/15/15/15
wioslo głębokie suwnica 3x12 suw+2x5kg 12/12/12
sciaganie drążka do klatki 6szt 3x12 12/12/12
wyciskanie na poziomej hantle 4x12 20-22.5kg 12/12/10/10
rozpietki brama 3x15 1szt+1.25kg 15/15/15
face pull 3x15 2szt 15/15/15
hantle boki siedzac 3x12 6kg 12/12/12
unoszenie hantli w przód z rotacją wew. 3x12 8kg 12/12/12


Dieta :
1. makaron 150g, kotlet z kury 150g, olej 10ml, sok 200ml, warzywa
2. ryż biały 50g, tuńczyk w sosie bla bla bla 120g
3. łosoś 250g, ryż 100g, olej 10ml
4. gainer 100g,
5.chleb 200g, ser zolty 30g, maslo 20g, wpc 20g


Kcal : 3800
Białko : 215g
Tłuszcze : 138g
Węglowodany : 423g

Suplementacja ( pro zdrowotnie )
Witamina C
Witamina D
Omega 3


Podsumowanie :

Jak widać wdrażam stopniowo delikatne zmiany w planie treningowym, jest coraz ciężej nie tylko ze względu na ciężar, ale i pod względem podmiany ćwiczeń, wszystko pięknie pracuje, cały czas 100% dziś jak ostatnio taka pompa że szok, uwielbiam ten plan, siła idzie do przodu

Wiosło na wyciągu zamieniłem na jednorącz w celu zmniejszenia dysproporcji jak i siły, ogl jak wiosło robie tam 2-oma rękoma to krzywo robię ze względu na kręgosłup w końcowej fazie a tak to pięknie jest .

Cholera ciężko zdążyć w pół dnia jeść tyle kalorii trzeba mocno kombinować

PawelSzEvc

nie ogranicz tylko wyeliminuj

zamiast gainera machnij whey i owsie/kukurydziane/owoce i po sprawie


+ częste cheaty na masie mają jakiś sens? rezerwy glikogenowe pełne, nadwyżka energetyczna jest, wydatek w miarę stały - cheat nie zrobi nic prócz pociechy dla psychiki i bebzona

Ale ten gainer to serwatka + owsiane zmiksowane + dodatek kakao i nic więcej pare gram cukru jest
A tam częste raz na tydzień się pobawić to nie często xD

Jutro może kontrole wagi wypadałoby zrobić bo wolałbym chwilowo przystopować z kaloriami

Peace



Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-19 18:53:38

to tym bardziej by mi szmalcu było szkoda


to nie pałuj się kurczakiem czy tuńczykiem tylko wrzuć sledzia, wieprzowine, wołowinę, mozarelle, jakies orzechy, oliwę i juz po kcal, ja 3000kcal robie zazwyczaj w 2 posiłkach i jeszcze sie rozgladam co by zjesc

Dzień Treningowy.

Lower Power ( Piątek )
uginanie ze sztanga prostą 3x8 40-45kg 8/7/6
mlotki hantlami 3x8 14-16kg 8/8/8/
uginanie wyciag 3x10 5szt 10/10/10
francuz siedzac 3x10 10kg 8/8/8
wykroki 3x10 2x6kg 10/10/10
prostowanie siedząc 4x10 8szt 10/10/10/10

Dieta :
1. makaron 150g, 100g kura, 10ml olej, warzywa, sok 600ml
2. płatki 80g, mleko 250ml, wpc 30g
3. ziemniaki, kotlet mielony, warzywa,
4. gainer
5. COŚ ZJEM



Kcal : 3800
Białko :
Tłuszcze :
Węglowodany :

Suplementacja ( pro zdrowotnie )
Witamina C
Witamina D
Omega 3

Podsumowanie :

Szybki krótki, siłowy trening - W KOŃCU CZAS NA REGENRACJE I WIĘCEJ SNU NIŻ 5-6 GODZIN
Jutro pomiar wagi oby na +

Pawlo - wiem wiem teraz bardziej tłusto będę jadł sery i tłuste mięska ale nie chce mi sie kombionować w kuchni


Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-20 19:31:02

"Nie masz czasu na diete"?

warezz

"Nie masz czasu na diete"?

Ci na obczyźnie to inaczej chyba rozumują pojęcie, nie mam czasu zdążyć zjeść 3800 kalorii na spokojnie na tygodniu praca/siłownia, teraz 1 zmiana to luz będzie

22.11.2015r NIEDZIELA

Waga aktualnie to 86.5kg

Czyli lecina plus, kalorii na ten tydzień nie dodaję.


Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-22 14:22:30

PawelSzEvc

to tym bardziej by mi szmalcu było szkoda


to nie pałuj się kurczakiem czy tuńczykiem tylko wrzuć sledzia, wieprzowine, wołowinę, mozarelle, jakies orzechy, oliwę i juz po kcal, ja 3000kcal robie zazwyczaj w 2 posiłkach i jeszcze sie rozgladam co by zjesc

Faktycznie na tłuszczach wchodzą dużo łątwiej te kalorie ale mam w związku z takim typem diety pytanie jakie makro byłoby najlepsze lecąc na takiej diece high fat ?I czy naprzykład po całym okresie masowym na takiej diecie przy niskich lub śrendich węglach , byłby to dodatkowy strzał energi redukcja na wysokich węglach i umiarkowanej ilości tłuszczu ?

Dziś Treningowy.

Upper Power ( poniedziałek )
Podciąganie szeroko nachwyt 3x maks ( 12,10,8 )
wiosłowanie hantlą po łuku 3x8 25-30kg 8/8/8
Wiosło hammer 3x8 12szt 8/8/8
wyciskanie skos hantle + 3x8 25-27kg 8/8/8
pompki na poręczach 3x8 CC+6kg 8/8/8
rozpiętki hantle 2x10 12kg
wyciskanie siedząc hantli 3x8 20-22.5kgkg 8/8/8
unoszenie boki hantli 3x 10-12kg 8/8/8
odwrotne rozpietki hantlami w opadzie 3x10 6kg 10/10/10

Dieta :
1. 4jaja, 5ml oliwy, 20g masła, 120g chleba, 30g ser zółty, sok 200ml
2. Makaron 150g, mielone wołowe 150g, warzywa, oliwa 5ml, sok 800ml
3. Tuńczyk 120g, kajzerka 100g, warzywa
4. Makaron 150g, mielone wołowe 250g, warzywa, oliwa 5ml,
5. 200g jaj, oliwa 5ml, 60g chleb

Kcal : 4200
Białko : 172g
Tłuszcze : 212g
Węglowodany : 405g

Suplementacja ( pro zdrowotnie )
Witamina C
Witamina D
Omega 3

Podsumowanie :

Wypocząłem trochę w weekend trochęsyfu wpadło typu tornille, pizza, alko %%,
Ale dzisiejszej nocy szedłem spać o 22:30 budząc się przed 2:00 i już nie mogłem usnąć o 5 wstałem ogarnąłem się i do roboty, mimo osłabienia na treningu i tak progres zanotowany, progres w sensie nie kosztem techniki ta masa już inaczej ma wyglądać niż poprzednia.

Tutaj w diecie wysoko tłuszcze, aż za wysoko bo teraz czuje się głodny myślę ze ok 150g tłuszczu będzie wporządku

Lecimy do przodu wszystko pod kontrolą








Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-23 19:36:14

białko w ilośćiach 3g/kg to głupota, 1,8-2,2 styka spokojnie, z weglami nie widze specjalnego sensu schodzic ponizej tych 100-150g okołotreningowo, reszte uzupełniasz tłuszczem w odpowiednich proporcjach i heja Bazując na "ogólnikach" wiele powiedziec nie mozna

Treningowy

Lower Shock ( wtorek )
francuz gryfem leżac 3x12 30kg 12/12/12
uginanie w tył 3x12 8kg 12/12/12
uginanie z sup. hantli 3x10 12-14kg 10/10/10
uginanie z gryfem wyciąg dół 3x12 4szt 12/12/12
MC na prostych nogach 3x12 55kg 12/12/12
uginanie w tył siedząc 3x15 8szt 15/15/15



Dieta :
1. 3 jaja, 120g chleba, 20g masła, 30g wpc, 30g ser
2. makaron 150g, kura 150g, oliwa 10ml, warzywa, sok 400ml
3. Tuńczyk 185g, kajzerka 200g, sopocka 40g, masło 20g, sok 400ml
4.makaron 150g, kurczak 150g, warzywa, oliwa 10ml, sok 200ml
5. 100g ryż + wpc 20g

Kcal : 3800
Białko : 220g
Tłuszcze : 95g
Węglowodany : 499g

Suplementacja ( pro zdrowotnie )
Witamina C
Witamina D
Omega 3

Podsumowanie :

Wszystko boooli, szczególnie plecy okrooopnie, to tyle dobranoc

Mam dooosyć tej pracy maks 6 godzin snu, nie raz się uda po 8godzin, ale co to jest przy pracy fizycznej non stop ruch i dżwiganie do tego siłowia 4x w tygodniu, REGENERACJA - to po Hiszpańsku ?



Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-24 20:33:54

A czemu na więcej snu czasu nie ma?