dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

Poniedziałek 09-11-2015

5.30 100g kaszy jaglanej + 20g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 + 20g orzechów + 30g żurawiny
9.00 100g płatków owsianych + 20g rodzynek + 20g pestek słonecznika + 4 jaja + truskawki

13.30 100g ryżu + 200g kurczaka z czerwoną pastą curry + ananas

16.50 100g ryżu + 200g cielęciny z pieczarkami i groszkiem
22.30 3 kromki razowca + 200g kurczaka z czerwoną pastą curry + ananas



CARDIO 10min orbitrek
Nogi
Seria łączona
1a) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 35x15p, 40x12, 45x12, 50x12p
1b) Wspięcia siedząc na maszynie 100kgx15-12px4s



Seria łączona
2a) Uginanie podudzi leżąc 15x20p, 20x15p, 25x12p, 30x12p
2b) Wspięcia stojąc na jednej nodze 12px4s
3) Przysiady 30kgx20p, 50x15, 80x10, 90x10p, 100x7p,
4) Wyciskanie na suwnicy 115x12, 130x10, 145x10, 160x8p
5) Wykroki (2x10kg) 15p, (2x12kg)x15p, (2x14kg)x13px2s
6) Martwy ciąg na prostych nogach 50kg x 15-12p x 3s
5 min rowerka + rozciąganie+ spięcia „allaszki” 3s + skłony x max


Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap.
Przed treningiem: AMG 1/2 miarki

Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g

Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Zaczęło się zarąbiście, pompa rozpie#@!$ła uda!!!
Ale podczas przysiadów ze stówką coś strzyknęło w kolanie, dlatego nie kontynuowałem już przysiadów. Tak naprawdę od samego rana coś czułem w odcinku krzyżowym kręgosłupa i pachwinie. Mam nadzieję, że to tylko przejściowe.

cos nie tak z filmikiem

Wtorek 10-11-2015

6.50 100g kaszy Kus kus + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC HAP

10.00 100g ryżu + 200g kurczaka + ananas
14.15 100g płatków owsianych + 4 jaja + pestki słonecznika
19.45 dorzuciłem do odżywki zamiast carbo trochę białego ryżu
Może jeszcze wrzucę twaróg, chyba że usnę z dziećmi


CARDIO 10 min orbitrek
Obręcz Barkowa
1) Wyciskanie hantli siedząc 20kgx15p, 24x12,p, 26x10, 28x10, 30x8p
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 8-10kgx15-10px4s
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10kgx15px3s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kgx12-10px4s






5) Ściąganie linek górnego wyciągu (tylni akton) 2sx15p
Tricepsy
1) Wyciskanie sztangi leżąc w bardzo wąskim uchwycie 60x12p, 70x10p, 75x7+1, 5+2
2) Pompki na poręczach 15p, 14p, 13, 13
3) Prostowanie linki dolnego wyciągu stojąd 4sx10p
3) Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym nachwyt 3sx10p

Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap
Przed treningiem: HI TEC POWER Guarana
Po treningu HI TEC BCAA 10g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g
Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Trening zrobiłem za free w Poznaniu w sieciówce 24/7 w Galerii Dębiec – odprowadziłem syna do małpiego gaju na urodziny kolegi, a sam skorzystałem.
Pompa ogólnie dobra. Pobudzeni mniejsze niż po AMG – ale przedtreningówka została Prusicach.
Barki hantlami super – myślę, że na jakiś czas pozostaną zamiast sztangi.
Nogi spięte na maxa od wczoraj – ale jakoś kulam się po schodach
Jutro trening w Prusicach – chyba plecy, ale zobaczymy jak dwugłowe.

T.Pabiniak

cos nie tak z filmikiem

już działa, ktoś go zablokował ze względu na muzę w tle z siłowni
dałem podkład :)

Środa 11-11-2015

5.30 100g kaszy jaglanej + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego
9.00 100g płatków owsianych + 4 jaja

14.00 100g ryżu + 200g polędwica wieprzowa + pieczarki

17.30 100g ryżu + 200g mięsa od szynki



CARDIO orbitrek 10 min
Grzbiet
1) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 30R, 50x15p,60x15p, 70x12p, 80x10, 70x11
2) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 24x12, 28x10, 30x10, 10



3) Wiosłowanie sztangi jednostronnie obciążonej 30x12, 40x10, 50x10, 10
4) Ściąganie górnego wyciągu z przodu 40x12, 45x10p, 50x10, 8
Seria łączona
5) Wiosłowanie w siadzie uchwyt neutralny 50x12, 60x10, 70x7 , (65x6+55x5+45x4+35x10)
5b) Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze
Seria łączona
6a) Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach
6b) Wspięcia na palce siedząc 100kgx3sx10p
Brzuch
Przyciąganie kolan z oparciem 6sx12p


Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap.
Przed treningiem: 1/2 AMG

Po treningu HI TEC BCAA 5g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g

Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Lekkie doms’y nóg i od wczorajszego treningu barki i triceps.
Nie robiłem martwego ze względu na ból kręgosłupa i domsy dwójek.
Poza tym rura ogień dym – super pompa pleców



Zmieniony przez - tatuncio w dniu 2015-11-12 07:06:33

jedno z cwiczen ktore dosc czesto robie wioslowanie jednoracz z klatka oparta o lawke

T.Pabiniak

jedno z cwiczen ktore dosc czesto robie wioslowanie jednoracz z klatka oparta o lawke

właśnie widziałem na jakimś filmiku u Ciebie i postanowiłem też spróbować
muszę powiedzieć, że całkiem dobrze weszło

Czwartek 12-11-2015

7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego
10.00 100g płatków owsianych + 30g żurawiny + pestki słonecznika + 4 jaja
13.45 100g makaronu + 250g polędwiczek wieprzowych z pieczarkami + buraczki

17.00 100g ryżu + 200g mielonego wołowego + buraczki

21.00 2 bułki pełnoziarniste + 200g mielonego wołowego + kiszona kapusta



CARDIO bieżnia 10 min.
Klatka
1) Wyciskanie sztangi górny skos 60x12, 70x10, 80x6, 5+1
2) Wyciskanie sztangi płasko – wąski chwyt 70x10, 9, 8, 8
3) Wyciskanie hantli górny skos do środka 18x12, 20kgx10-12x3s
4) Rozpiętki poziomo 12kg x 15p, 14kgx10px2s
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 20x10, 30x10, 32,5x10, 40x8
2) Uginanie przedramion z hantlami 12kg x 4s x 10p
3) Uginanie przedramion ławka Scotta 20x15, 25x10px3s
Brzuch
1) Przyciąganie kolan TRX 12-10px3s
2) Spięcia 1 seria na max’a

Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap.
Przed treningiem: 1/2 AMG
Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g

Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Plecki po wczorajszym delikatnie czuję, właściwie to takie nabicie.
Dzisiaj dało się we znaki lekkie zmęczenie po tygodniu pracy i treningów.
Na szczęście AMG dało mi lekkiego kopa.
Na klatkę najlepsze ćwiczenie to wyciskanie złączonych hantli.
Biceps odlot nastąpił przy hantlach z supinacją.
Tydzień treningowy na siłowni w Prusicach zakończony pozytywnie.
W przyszłym tygodniu wymyśliłem sobie delikatne zmiany w niektórych treningach, ale o tym później.
Super motywujące 1 miejsce w prowadzeniu DT.

Jeszcze podziękowanie dla Pawła mono za zmontowany filmik:

widze ze preferujesz rozpietki ze stalym napieciem