[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

2015-11-08 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,6
Waga tłuszczu [kg]	12,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 319
Dieta [kcal]	3 036
Bilans [kcal]	717

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 6,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 036	202,8	267,5	127,4	17,4	139,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,8	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 404	164,0	12,3	76,1	0,0	0,0
Roślinne	580	24,2	107,8	5,8	17,4	1,3
Warzywa	42	1,9	8,8	0,6
Śmieci	1 010	12,7	138,6	44,9	0,0	138,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p		837	67,6	59,0	37,2	8,7	0,7
	Jaja - białko	42	20	4,6	0,3	0,1	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	114	358	17,7	0,4	31,9	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	25	92	3,0	17,3	1,8	1,7	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,7	3,1	0,4
	Kukurydza konserwowa	15	11	0,3	2,4	0,2
	Groszek konserwowy	15	10	0,7	2,1	0,2
15:30	ciacho		1 010	12,7	138,6	44,9	0,0	138,0
	sernik	100	140	4,6	18,6	5,0	0,0	18,0
	szarlotka	300	870	8,1	120,0	39,9	0,0	120,0
19:00	p		837	67,6	59,0	37,2	8,7	0,7
	Jaja - białko	42	20	4,6	0,3	0,1	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	114	358	17,7	0,4	31,9	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	25	92	3,0	17,3	1,8	1,7	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,7	3,1	0,4
	Kukurydza konserwowa	15	11	0,3	2,4	0,2
	Groszek konserwowy	15	10	0,7	2,1	0,2
21:00	p		352	55,0	11,0	8,2
	ser biały 4%	275	352	55,0	11,0	8,2

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2015-10-26 poniedziałek	93,6	17,8
2015-10-27 wtorek	94,0	18,0
2015-10-28 środa	94,9	18,3
2015-10-29 czwartek	93,6	17,6
2015-10-30 piątek	93,9	17,4
2015-10-31 sobota	94,8	17,6
2015-11-01 niedziela	95,6	18,1	2 329	2 147	-182	202,0	191,1	67,1
Podsumowanie 7 dniowe			2 329	2 147	-182	202,0	191,1	67,1
Średnia za 7 dni			333	307	-26	28,9	27,3	9,6
2015-11-02 poniedziałek (S)	94,8	18,4	3 114	2 965	-149	219,0	292,6	105,6
2015-11-03 wtorek (S)	94,0		3 225	2 939	-286	218,9	286,3	105,6
2015-11-04 środa	94,2	19,2	2 314	2 194	-120	198,7	174,0	88,2
2015-11-05 czwartek (S)	94,6	19,0	4 121	2 939	-1 182	218,9	286,3	105,6
2015-11-06 piątek (S)	94,2	18,3	3 086	3 154	68	219,7	287,3	95,0
2015-11-07 sobota	95,2	19,2	2 325	3 455	1 130	180,2	435,6	135,7
2015-11-08 niedziela	94,6	12,4	2 319	3 036	717	202,8	267,5	127,4
Podsumowanie 7 dniowe			20 504	20 682	178	1 458,2	2 029,6	763,1
Średnia za 7 dni			2 929	2 955	25	208,3	289,9	109,0

dziś całkowity off

zrobiłem dziś 2 odczyty na tanicie
rano
waga - 95,5kg
bf - 17,6%

przed pierwszym posiłkiem
waga - 94,6kg
bf - 13,1

a więc rozpiętość spora, mimo tego że w czasie postu piłem dużo wody, waga i tak poleciała 1kg w dół
ale dziwnie zachował się pomiar fatu bo spadek o 4,5% w ciągu kilku godzin jest dość ciekawy
generalnie fat określam u siebie na oko w okolicach 15-18% (co potwierdzają fotki wrzucone na końcu)


dziś musiałem uzupełnieć braki owoców/jabłek w menu dlatego w misce wleciała szarlotka (jedyne ciastko które mi smakuje mocno)
poprawiłem kawałkiem sernika






moje wnioski do IF'a

po pierwszym tygodniu (bilans trzymany w okolicach 0 lub lekko na plusie)
+ post wytrzymuje na luzaku od pierwszego dnia, a obawiałem się o to najmocniej, pierwotnie planowałem startowo przez kilka dni okres uczty ~12godzinny, a bez problemu daję radę na uczcie <=8godzinnej - wczoraj przed końcem postu pojechałem na zakupy, gdybym taki manewr zrobił wcześniej (gdy żarłem przez cały dzień), czyli pojechał na głodnego z mocnym ssaniem do marketu, to jeszcze w zasadzie przed wyjściem ze sklepu opierdzielił bym z 1000kcal, a drugie tyle było by w zakupach do opierniczenia w domu, wczoraj na lajcie, śmieci różnej maści nie robiły na mnie większego wrażenia
+ głód jest naprawdę dużo dużo mniej dokuczliwy niż się spodziewałem, w odniesieniu do tego głodu z diety zbilansowanej z okresu redukcji to nawet nie ma co porównywać tam jak zaczęło ssać to było słabo, tutaj jest albo głód w trakcie postu (który można bez problemu wytrzymać), oraz stan sporego nażarcia w okresie uczty
+ posiłki są naprawdę spore i sycą bardzo bardzo mocno, nie ma sytuacji żeby odchodził od miski nie nienajedzony
+ duża wygoda z przygotowywaniem żarła, łatwiej i szybciej przygotować 3 duże posiłki niż 5-6 małych, automatycznie mniej robienia żarła na zapas
+ większa możliwość kombinacji ze składnikami żarła (przynajmniej u mnie)
+ mniejsza szkodliwość czitu, wczoraj gdy wjechała pizza, musiał automatycznie wylecieć jeden duży posiłek, więc założony bilans nie był jakoś zbyt mocno przekroczony, wcześniej w takich przypadkach był dużo większy + kaloryczny
+ dużo łatwiej zapanować nad czystą michą (patrz poprzednie plusy)

- brak możliwości strzelania sobie kawki ze śmietanką w trakcie postu (powoli się przestawiam do czarnulki)
- brak możliwości zrobienia rzetelnego odczytu z wagi z rana (wraz ze składem ciała), niestety żołądek jeszcze sporo napchany i najlepiej było by to zrobić przed końcem postu, ale wtedy może być różne nawodnienie organizmu, no i nie mam jak wykonać tego pomiaru na tygodniu (praca)
- na razie póki psycha się nie przestawi potrafi lekko ciągnąć do miski w porach w których wcześniej jadłem, szczególnie gdy nie mam jakiegoś absorbującego mnie zajęcia, i jak do tego dochodzą różne kulinarne zapachy, ale jest to na tyle niegroźne że spokojnie sobie z tym radzę
- wydaje mi się że może być ciężko upchnąć większe ilości czystych kcal w misce w oknie 8 godzinnym, trzeba będzie szukać pewnie produktów bardziej kalorycznych (ale na razie u mnie nie bęzie większej ilości żarła więc problemu nie ma)


narazie tyle, będę tą listę +/- rozbudowywał jak coś tam będzie dochodzić ze spostrzeżeń, może być troszkę ciężej gdy zacznę robić redu, ale to po nowym roku
organizm ewidentnie powoli się przestawia, myślę że w okolicach trzeciego tygodnia będę już w pełni przestawiony na IF

na ten moment po pierwszym tygodniu mogę powiedzieć że bardzo mi pasuje taki wariant żarła

musze zorganizować sobie kaliper







zrobiłem fotki jak to wygląda na dzień dzisiejszy (generalnie słabo)

Napiszę delikatnie, było lepiej ;) co do kawy polecam bulletproof-cofee, ew.tradycyjna z mlekiem /śmietanka, ja tam piję 2-3 ed. Póki nie będziesz walil tony cukru szkody kawa nie zrobi

'wydaje mi się że może być ciężko upchnąć większe ilości czystych kcal w misce w oknie 8 godzinnym, trzeba będzie szukać pewnie produktów bardziej kalorycznych (ale na razie u mnie nie bęzie większej ilości żarła więc problemu nie ma)'

Sam zanegowales ten minus w poprzedzających plusach.
Ciężko zmieścić ale..... ale na więcej (teoretycznie) możesz sobie pozwolić.

wiem że było lepiej, szkoda mi tej formy z 2013 roku, ale wtedy myślałem innymi kategoriami, wydawało mi się że zrobię masę potem redukcja pójdzie tak samo albo jeszcze lepiej a tu dupa

co do większej ilości to chodziło mi o takie powiedzmy 4000kcal tutaj może być ciężko wbić to z przysłowiowej kury i ryżu, ale tym się narazie nie martwie bo do końca roku pewnie będę leciał na okolicach 3000kcal, a po nowym roku redukcja

Kuba, da się....
z palcem w.... wstukującym posty na forum jesteś w stanie wciągnąć takie ilości w czasie dwukrotnie krótszym niż czas Twojego okna uczty ;)

wszystko przyjdzie z czasaem
na poczatku wydaje sie misja niemozliwe,ale organizm i uklad pokarmowy musi sie przestawic

dokładnie musi nastąpić adaptacja

2015-11-09 poniedziałek - DT

Cykl - 16 / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,5
Waga tłuszczu [kg]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 122
Dieta [kcal]	3 112
Bilans [kcal]	-10

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 112	218,0	215,7	143,2	20,7	27,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,3	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 535	134,1	2,3	109,8	0,0	0,0
Roślinne	569	21,1	108,0	2,9	14,6	0,8
Suple	558	53,8	30,4	24,5	6,1	3,7
Śmieci	450	9,0	75,0	6,0	0,0	22,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p		979	76,8	37,7	56,5	5,2	1,9
	Jaja - białko	56	28	6,0	0,4	0,0	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	152	476	23,6	0,4	42,4	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,6	3,1	0,4
	Masło orzechowe	25	149	7,4	2,9	11,5	2,1	1,5
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	potreningowo 2		526	25,0	76,6	6,8	0,8	22,5
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
	Drożdzówka	150	450	9,0	75,0	6,0	0,0	22,5
20:00	p		475	47,2	36,9	14,1	5,2	1,9
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,6	3,1	0,4
	Masło orzechowe	25	149	7,4	2,9	11,5	2,1	1,5
22:00	p		948	46,0	41,5	65,1	8,4	0,0
	kiełbasa	70	231	10,5	0,7	21,0
	Jaja - białko	56	28	6,0	0,4	0,0	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	152	476	23,6	0,4	42,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:30	6 /10	735

Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 50kg x 5 serii - ~15powtórzeń
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie
Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie, chwyt równoległy
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 18kg x 4 serie - ~15-12 pwtórzeń
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 4 serie - leżąc na ławeczce
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie, bardzo szeroki chwyt
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie

odpaliłem kretkę, na razie ładuje jej w okolicach 20g/dzień

dość dobry trening, choć tydzień temu zdecydowanie lepiej wlazł, ale było to chyba zasługą wcześniejszego tygodniu luzu
przy wyciskaniach na barki dalej dokucza ból w barku, przy czym jest on już coraz mniejszy
zauważyłem że przy wyciskaniu hantelek lekki ruch do przodu łokci w dolnej fazie powoduje że tego bólu nie ma prawie wcale

2015-11-10 wtorek - DT

Cykl - 16 / dzień - 9

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,5
Waga tłuszczu [kg]	17,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 998
Dieta [kcal]	2 917
Bilans [kcal]	-81

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 917	239,3	206,8	119,6	22,4	40,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,2	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 455	158,6	4,9	88,7	0,0	0,0
Roślinne	569	21,1	108,0	2,9	14,6	0,8
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	558	53,8	30,4	24,5	6,1	3,7
Śmieci	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p		725	72,5	38,2	30,1	5,2	1,9
	Jaja - białko	152	74	16,6	1,1	0,3	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	56	176	8,7	0,2	15,7	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,6	3,1	0,4
	Masło orzechowe	25	149	7,4	2,9	11,5	2,1	1,5
16:00	Siłownia (czas: 1:15)
17:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
18:30	potreningowo 2		316	20,8	41,6	4,0	0,8	12,0
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
18:30	p		475	47,2	36,9	14,1	5,2	1,9
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,6	3,1	0,4
	Masło orzechowe	25	149	7,4	2,9	11,5	2,1	1,5
21:00	p		1 122	74,8	43,6	70,4	8,4	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Jaja - białko	304	152	32,8	2,4	0,8	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	112	352	17,6	0,0	31,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:00	1:15	6 /10	630

Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 100kg x 10/10/10/10
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 5 serii
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie
Brzuch	Unoszenie nóg: 3 serie
Brzuch	Skłony boczne na rzymskiej: 3 serie

dobry trening, w siadach spory zapas, za tydzień wrzucam +10kg
przerzuciłem dwugłowy z pleców do nóg powrotem
miska OK, po treningu załączyło mi się bardzo mocne ssanie, zresztą z rana też lekko ssało

2015-11-11 środa - DT

Cykl - 16 / dzień - 10

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,7
Waga tłuszczu [kg]	18,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 113
Dieta [kcal]	2 966
Bilans [kcal]	-147

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 15,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 966	227,8	188,2	140,9	24,9	1,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,0	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 923	161,8	15,6	134,7	0,0	0,0
Roślinne	783	27,0	148,0	4,7	23,0	0,7
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
12:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:30	Siłownia (czas: 1:30)
14:00	potreningowo 2		76	16,0	1,6	0,8	0,8
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
14:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
15:00	p		842	70,2	78,0	26,3	6,2	0,7
	Serek wiejski piątnica	500	485	55,0	10,0	25,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
17:00	p		996	62,2	43,0	62,4	8,4	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
20:30	p		868	56,4	42,6	50,7	8,4	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	12:30	1:30	6 /10	735

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 80kg x 8/8/7/7
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: superseria 3 serie, bezpośrednio po rozpiętkach robiłem wyciskanie tymi samymi hantelkami
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: superseria
Klatka	Rozpiętki na maszynie (z podparciem łokci): 4 serie
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 3 serie na dobicie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 4 serie
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 4 serie
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 3 serie na dobicie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 4 serie

dziś siłownia czynna do 15 więc pierwszy raz podczas IF trening robiony na czczo (zresztą wcześniej nigdy nie robiłem treningu na czczo, oprócz aerobów)
no i trening wlazł elegancko, mimo pustego żołądka w trakcie treningu nie odczuwałem jakiegoś braku sił, a wręcz przeciwnie trening był na pełnej mocy do samego końca
przed treningiem wleciał spalacz, możliwe że on dodał mi trochę mocy, na pewno odczuwalnie zwiększył potliwość w trakcie treningu
spodobał mi się taki trening na pusty żołądek,
wcześniej przy starcie treningu w okolicach 16-17 dwie godziny przed treningiem starałem się zjeść pierwszy posiłek i dalej będę leciał z treningiem po 1 posiłku, ale zdecydowanie go zmniejszę

dzisiejszy trening bardzo fajnie wlazł, klata spompowana na maxa, biceps jeszcze lepiej wlazł (do tej pory czuję pompę na bickach)
bardzo dobry i fajny trening, dobre tempo
no i najważniejsze dziś ból w barku prawie nieodczuwalny, zarówno podczas wyciskania sztangi jak i rozpiętek, nie jest jeszcze dobrze na 100%, ale w treningu już nie przeszkadza
prawdopodobnie pomógł tydzień przerwy, orange triad oraz miska na zdecydowanie większym bilansie

znów po treningu mocne ssanie

jutro tenis