Dieta redukcyjna - prośba o opinię i porady

ANKIETA:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 77,5
Wzrost: 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14,5%
Aktywność w ciągu dnia: praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - split + w DNT (zależnie od ilości wolnego czasu – koszykówka, crossfit, jogging)
Odżywianie: staram się jeść zdrowo - w miarę zbilanosowane posiłki
Cel: redukcja (do 10%bf) + wyrzeźbienie sylwetki
Ograniczenia żywieniowe: nie jadam owoców morza, nie przepadam za rybami
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, tenis, bieganie, koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: whey protein (wcześniej)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak – najchętniej tylko whey protein
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana, a w tym roku przez dwa miesiące także Slow Carb Diet

Cześć wszystkim,

Zbadałem się ostatnio na maszynie Tanita, z której wyszło mi, że mam 14,5% bf i chciałbym w związku z tym wyrzeźbić sylwetkę, zrzucając przy tym bf do 10%. Na siłowni ćwiczę już ponad 2,5 roku (bez przerw ostatnie 1,5 roku) - efekty są, jednak teraz chciałbym dorzucić konkretnie dietkę pod redukcję. Zamieszczam zrzut diety.
Zdaję sobie sprawę, że:
- tak naprawdę tylko posiłek nr 2 i nr 4 są w pełni okej (zaznaczam, że marchewka z groszkiem to tylko przykład i jest spokojnie wymienny z innymi warzywami (fasolka, marchewka, kapusta kiszona, brokuły, szpinak)
- posiłek nr 1 pewnie można spokojnie poprawić - chętnie wysłucham dobrych rad, przy czym zależy mi, żeby było to coś na szybko
- posiłki nr 3, przedtreningowy i potreningowy - pewnie zostaną tu konkretnie zj****e - wynikają z małej ilości czasu na zjedzenie z racji na rodzaj pracy jaki wykonuję - serdeczna prośba o porpozycje jak można by je było polepszyć, ale w formie jakichś "przekąsek / kanapek" itp.

Zapotrzebowanie wyliczone jako 2900kcal wychodzące z TDEE i odjęte 400kcal dla redukcji - proporcja b/ww/t - 25/50/25.

Z góry dzięki za pomoc!

Tłuszcze zwiększ przynajmniej do 1g/kg masy ciała na rzecz węglowodanów. Zmień posiłek nr 3 aby coś więcej dorzucić do niego niż tylko same białko. Posiłek przedtreningowy nie musi występować, jeżeli jesteś w stanie ćwiczyć bez posiłku to możesz wrzucić po treningu razem z białkiem tego banana i będzie wtedy okej.

Przy takiej masie 2100kcal na początek redukcji to za mało. Zacznij spokojnie od 2800/2900 i schodź powoli obserwując wagę i dodawaj stopniowo aero, metabolizm się rozkręci ładnie. Natomiast jeżeli będziesz widział, że waga leci ładnie załóżmy 1kg na tydzień/dwa to nie obcinaj kcal, dopiero jak będzie zastój spróbuj obciąć 200-300kcal.

Posiłek 1 - możesz wrzucić odżywkę z późnieszego czasu w to miejsce i zrobić shake'a - płatki, mleko, banan, odżywka + jakieś orzechy/olej lniany/oliwa z oliwek i blendujesz. Szybko i pozywnie. Jaja możesz zjeść wtedy w późniejszym czasie.

Co do porady z "przekąsek" itp. to spróbuj omletów z jaj, płatków, bakalii, orzechów i to możesz polać jogurtem naturalnym z cynamonem i owocami. Również bardzo polecam, a z pewnością będzie lepsze niż wypicie samej odżywki :>

Panowie,

Dzięki za porady. Poniżej zrzut zrewidowanej diety - dobiłem do 2,500 kcal.

Co do aero, to przy każdym treningu na siłowni robię 30 min cardio (10' przed i 20' po treningu).

W posiłku nr2 kurczak oczywiście wymienny z indykiem a ryż także z kaszą gryczaną, natomiast w posiłku nr4 wołowina, rostbef wymienna z mielonym mięsem wołowym.

Co do przekąsek (posiłek nr3) chodzi mi tutaj o coś co mogę przygotować dzień wcześniej (lub nie muszę w ogóle przygotowywać ;)) i potem wszamać na zimno/ew. podgrzać w mikrofali - i tu pytanko: czy ten omlet się nada zrobiony dzień wcześniej? Ewenutalnie prośba o kolejne propozycje :)

Dzięki!

omlet się nada, możesz też wrzucać serek wiejski z waflami ryżowymi, kabanosy z chlebem razowym/pełnoziarnistym. Wybór jest duży więc nie ma co popadać w skrajność i nawet jeśli któraś z w/w rzeczy nie będzie aż tak fit to mimo wszystko jest wliczona w bilans i daje komfort psychiczny, że sobie nie odmawiasz.