CYKLICZNOŚĆ -CYKL I ODŻYWIANIE

Witam

A teraz ???

7.00 POSIŁEK 1
płatki owsiane 50g
na chude mleko 200ml
chleb żytni razowy 50g //100g
100G WĘDLINY CHUDEJ
1 CAŁE JAJKO


10.00 POSIŁEK 2
chleb żytni razowy 75g //150g
polędwica sopocka 100g
pomidorogórek
DOŁÓŻ DWIE ŁYŻECZKI OLIWY Z OLIWEK

13.00 POSIŁEK 3
ryżmakaron 75g //100g
pierś z kurczaka 100g
olej lniany 15g //TO SĄ TRZY ŁYŻECZKI / 1 ŁYŻKA STOŁOWA
banan , kiwi //JEDNO ALBO DRUGIE


15:00 POSIŁEK 4
GAINER OLIMP //100g + 10g ŁUSKANEGO SŁONECZNIKA

16.00 - 17.00 TRENING

17.00 KREATYNA POWDER OLIMP 5g + 40g glukoza


18.00 POSIŁEK 5
GAINER OLIMP //125g - AKURAT GAINER JAKO POSIŁEK POTRENINGOWY JEST OK BO NIE ZAWIERA BŁONNIKA - ALE I TAK NAJLEPIEJ STOSUJ WYMIENNIE GAINER/NORMALNY POSIŁEK + 20g ŁUSKANEGO SŁONECZNIKA

21.00 POSIŁEK 7
Odż. SYSTEM PROTEIN 80 OLIMP //40g + 250 ml mleka 0.5%

22:00 SPAĆ


Co teraz sądzisz Michail
Pozdro

Michail możesz to sprawdzić (ewentualnie popraw błędy, tylko nie odsyłaj mnie do postów bo już nie mogę tego czytać i tak odwaliłem kawał dobrej roboty chyba?)
To jest mój plan posiłków w dni treningowe Grupa I Cykl I, moja waga to 60 kg
To są moje obliczenia wstępne:

Całkowite dzienne zapotrzebowanie w kalorie - 3000
Kalorie z tłuszczy - 450
Tyle gram tłuszczu powinienem spożywać - 50g
Tyle gram białka powinienem spożywać - 165g
Kalorie z białka - 660
Kalorie z węglowodanów - 1400
Tyle gram węglowodanów powinienem spożywać - 350g

W ten dzień treningowy który opisałem poniżej jestem w pracy od 6 - 14 (jakbyś mógł mi ułożyć plan posiłków i branie odżywek z tych posiłków które tutaj wypisałem w dni w które pracuje inaczej czyli od 14 - 22 i od 21 - 5). Wiem że to dla ciebie jest męczące ale ja już nie mogę więcej tego czytać.
A w dni nie treningowe może być taki sam plan czy coś zmienić (chyba musze z odżywkami cos pozmieniać? TAK?)

4.00 - I POSIŁEK

Mleko 0,5 % tłuszczu (400 ml)
kalorie - 180
białko - 16 g
węglowodany - 24 g
tłuszcz - 2 g

Płatki owsiane (90 g)
kalorie - 348
białko - 12 g
węglowodany - 60 g
tłuszcz - 6 g

RAZEM
kalorie - 528
białko - 28 g
węglowodany - 84 g
tłuszcz - 8 g

8.00 - II POSIŁEK

Ser biały chudy (100 g)
kalorie - 93
białko - 18 g
węglowodany - 3 g
tłuszcz - 0 g

Bułka kajzerka (1 sztuka)
kalorie - 113
białko - 3 g
węglowodany - 22 g
tłuszcz - 1 g

Jabłko (1 sztuka)
kalorie - 84
białko - 1 g
węglowodany - 18 g
tłuszcz - 1 g

RAZEM
kalorie - 290
białko - 22 g
węglowodany - 43 g
tłuszcz - 2 g

11.00 III POSIŁEK

Jogurt owocowy 1,5 % tłuszczu (400 ml)
kalorie - 315
białko - 15 g
węglowodany - 51 g
tłuszcz - 6 g

Polędwica, szynka chude (40 g)
kalorie - 54
białko - 10 g
węglowodany - 0 g
tłuszcz - 2 g

Bułka kajzerka (2 sztuki)
kalorie - 226
białko - 6 g
węglowodany - 44 g
tłuszcz - 2 g

RAZEM
kalorie - 595
białko - 31 g
węglowodany - 95 g
tłuszcz - 10 g

15.00 IV POSIŁEK

Pierś z kurczaka (100 g)
kalorie - 100
białko - 22 g
węglowodany - 0 g
tłuszcz - 1 g

Ryż (100 g)
kalorie - 350
białko - 10 g
węglowodany - 80 g
tłuszcz - 0 g

Sok owocowy naturalny (250 ml)
kalorie - 100
białko - 0 g
węglowodany - 25 g
tłuszcz - 0 g

RAZEM
kalorie - 550
białko - 32 g
węglowodany - 105 g
tłuszcz - 1 g

16.30 ODŻYWKA OLIMP GAINER MCT (tylko nie wiem w jakich proporcjach 100 g zawiera 21 g białek, 68 g węglowodanów i 2,2 tłuszczy)

17.00 TRENING (zaraz po treningu bananek)

19.00 V POSIŁEK (ten posiłek powinien być wysoko białkowy czy lepiej odżywkę jeśli tak to w jakich proporcjach????)

21.00 VI POSIŁEK (ten posiłek też powinien być wysoko białkowy????)

Z góry dzięki !!!!!!!!!!! Za wszystko !!!!!!!!!!!

Zapomniałem ci napisać jak wyglada mój dzień gdzy pracuje na inne zmiany.
Jak mam na noc czyli od 21 - 5 to po takiej nocy spie do 13 albo 14 na trening moge iść o godz 16. Jak mam na popołudnie czyli od 14 - 21 to trenig moge miec o 9 rano. Przez tą prace chyba mi sie nie uda w miare szybko nabrac masy niz inne osoby ktore nie pracuja tylko chodza do szkoly a cale popoludnie maja wolne. ZWAŁA !!!!!!!!!!! Takie czasy że trzeba zapieprzać żeby zarobić pare groszy!!!!!!!

witam
michail mam do ciebie pytanko :P czy moge ulozyc sobie ulozyc diete z podstawowymi zasadmi metody montganica ? oczywyscie wegle , bialka , tluszcze zgodnie z twoimy zaleceniami , tylko mam pewien problem chodzi mi o ww o duzym indeksie glikageniczmyn ktore trzeba spozyc po treningu a wg. montganiaca nie powinno sie takowych jesc np. glukozy , co bys w tej sytuacji polecil czy moze jednak zrezygnowac z mm ?

ADIIK

tylko, że Montignac nijak nie ma się do intensywnego wysdiłku fizycznego.../

Michail możesz to sprawdzić (w razie potrzeby zmodyfikuj coś)?
To jest plan posiłków ważny od jutra, pracuje cały tydzień na noc od 21-5

14.00 – I POSIŁEK (o tej godzinie się budze po nocy w pracy)

Pierś z kurczaka (100 g)
kalorie – 100
białko – 22 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 1 g

Ryż (100 g)
kalorie – 350
białko – 10 g
węglowodany – 80 g
tłuszcz – 0 g

Sok owocowy naturalny (250 ml)
kalorie – 100
białko – 0 g
węglowodany – 25 g
tłuszcz – 0 g

RAZEM
kalorie – 550
białko – 32 g
węglowodany – 105 g
tłuszcz – 1 g

15.30 ODŻYWKA OLIMP GAINER MCT (tylko nie wiem w jakich proporcjach 100 g zawiera 21 g białek, 68 g węglowodanów i 2,2 tłuszczy) chyba 70 g starczy co o tym sądzisz????

16.00 – 17.00 TRENING

17.00 (od razu po treningu)

Wafle ryżowe (50 g)

17.30 ODŻYWKA OLIMP GAINER MCT (tylko nie wiem w jakich proporcjach 100 g zawiera 21 g białek, 68 g węglowodanów i 2,2 tłuszczy) chyba 70 g starczy co o tym sądzisz????

19.00 – II POSIŁEK

Białko z jajek (3 sztuki)
kalorie – 69
białko – 15 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 0 g

Żółtko z jajek (1 sztuka)
kalorie – 60
białko – 3 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 5 g

Tuńczyk w sosie własnym (150 g)
kalorie – 159
białko – 33 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 3 g

Bułka kajzerka (1 sztuka)
kalorie – 113
białko – 3 g
węglowodany – 22 g
tłuszcz – 1 g

RAZEM
kalorie – 401
białko – 54 g
węglowodany – 22 g
tłuszcz – 9 g

23.00 – III POSIŁEK

Jogurt owocowy 1,5 % tłuszczu (400 ml)
kalorie – 315
białko – 15 g
węglowodany – 51 g
tłuszcz – 6 g

Polędwica, szynka chude (40 g)
kalorie – 54
białko – 10 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 2 g

Chleb biały/razowy (2 kromki)
kalorie – 204
białko – 4 g
węglowodany – 44 g
tłuszcz – 0 g

Margaryna o obniżonej zawartości tłuszczu (5 g)
kalorie – 22
białko – 0 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 2 g


RAZEM
kalorie – 595
białko – 29 g
węglowodany – 95 g
tłuszcz – 10 g

2.00 – IV POSIŁEK

Ser biały chudy (100 g)
kalorie – 93
białko – 18 g
węglowodany – 3 g
tłuszcz – 0 g

Chleb biały/razowy (4 kromki)
kalorie – 408
białko – 8 g
węglowodany – 88 g
tłuszcz – 0 g

Śmietana 12 % tłuszczu – 40 g
kalorie – 54
białko – 0 g
węglowodany – 2 g
tłuszcz – 4 g

Cukier – 10 g
kalorie – 40
białko – 0 g
węglowodany – 10 g
tłuszcz – 0 g

RAZEM
kalorie – 595
białko – 26 g
węglowodany – 103 g
tłuszcz – 4 g

6.00 – V POSIŁEK (o tej godzinie juz jestem w domu i ide spać)

Mleko 0,5 % tłuszczu (400 ml)
kalorie – 180
białko – 16 g
węglowodany – 24 g
tłuszcz – 2 g

Płatki owsiane (90 g)
kalorie – 348
białko – 12 g
węglowodany – 60 g
tłuszcz – 6 g

RAZEM
kalorie – 528
białko – 28 g
węglowodany – 84 g
tłuszcz – 8 g

I tak cały tydzień!!!!!!

cz.1

cz.2
Co jest do poprawy?

Anihilator

O 20 wywal już węglowodany- ewetnualnie 100-200g gotowanych warzyw

no i za wiele pieczywa- zastąp je brązowym/białym ryżem.

Ile ważysz??
Ile przyjłaeś B-T-W na kg ciała??

Michail, jedz wiecej marchewki
Wage podalem w drugiej czesci diety - 97 kg

Ile przyjłaeś B-T-W na kg ciała??