Plan do oceny

Witam, od miesiąca chodzę na siłownie. Mam 16 lat, ważę 72 kilo, 183 cm. Mam zamiar poprawić sylwetkę no i wiadomo nabrac miesni w rekach, brzuch. Mój znajomy, który już trochę chodzi na siłownie pomógł mi ułożyć plan, ale daje go tutaj bo wiem, że jest tutaj sporo doświadczonych osób.
Plan:
Poniedziałek :
KLATKA
-wyciskanie hantli w leżeniu głową w górę 4x10-12
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
-rozpiętki ze hantelkami na ławce poziomej 4x10-12
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10-12
-uginanie ramion z hantelkami na ławce skośnej 3x6-8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/nadchwytem ( tutaj nie wiem) 3x10-12
Środa:
PLECY
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8
-ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 4x10-12
-podciąganie hantli jednorącz w opadzie 4x6-8
-ściąganie drążka 3x15
Piątek:
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x6-8
-unoszenie hantli na bok w górę 4x10-12
-arnoldki 4x10-12
-unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 4x12-15
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangą 3x10-12
-pompki szwedzkie 3x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10-12

Moje pytania:
1. Plan jest dobry? Nie za dużo powtórzeń? Albo może źle dobraliśmy ćwiczenia?
2. Co mogę robić zamiast podciągania? Narazie umiem podciągnąć się 2-3 razy, a to troche mało.

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/nadchwytem ( tutaj nie wiem) 3x10-12 daj mlotki
do plecow daj martwy zamiast 1 wyciagu i rob go na koncu albo na poczatku
Barki wszedzie rob do 15 jak dasz rade
Na trica daj 1 cwiczenie jeszcze albo po 1 serii dodaj.

Nog nie robvbisz wogole?

Zapomniałem dopisać, nogi są w sobote ale dopiero ułoże plan.

Na klate 12 serii a na barki 16? Wywal arnoldki, dołoż coś do klaty więcej serii (14-15)

Dodam do klatki jakies 1 cwiczenie na maszynie

Nie za bardzo ambitny plan, jak na Twój staż i wiek ?

Skłaniałbym się raczej ku FBW bądź podział na górę i dół.

W sumie to ronie ma rację. Lepiej by było jakbyś się wziął za dwusesyjne FBW 9 serii na duże partie 6 na małe na początek.

Plan dla Ciebie:

Sesja A

1. Przysiad 3s
2. Wioslowanie sztanga 3s
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3s
4. Wyciskanie hantli siedząc 2s
5. Wyciskanie francuskie 2s
6. Uginanie sztangi 2s

Sesja B

1. Wykroki 3s
2. Martwy ciąg 3s
3. Wyciskanie hantli na lawke skosnej 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 3s
5. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 2s
6. Uginanie hantli z supinacja 2s

1 Tydzień:
Pon. A
Śr. B
Pt. A

2 tydzień:
Pon. B
Śr. A
Pt. B

I tak dalej...


Gwarantuje ci ze na tym planie urośniesz.

Później próbuj bawić się z innymi ćwiczeniami tylko wielostowymi, unikaj maszyn i ćwiczen izolowanych.



Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2015-10-08 18:21:25

Frugoss dzięki ;) Zabiorę się za to od jutra. Jeszcze tylko 1 pytanie. Ile powtorzeń robić?

Na początek 12-15 żeby skupić się na poprawnej technice. I to powinien być Twój priorytet - nie ciężary a technika. Po miesiącu, dwóch będziesz mógł zejść trochę z powtórzen i trochę podokladac cięzaru

I oczywiście pamiętaj o odpowiedniej diecie (przy twojej wadze skupiłbym się na masie) - bez tego nawet nie ma sensu brać się za ten sport


Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2015-10-08 18:54:25

12-15 robiłbym na małe partie treningowe, dla nog, pleców robiłbym ok 10-12