push&pull na 4 dni z periodyzacja do oceny.

2.Pull
-martwy ciag na prostych rampa
-podciaganie nachwyt 3x max
-Wioslowanie nachwyt rampa
-rozpietki odwrotne w opadzie tulowia rece w skos 3x
-wspiecia na palce na suwnicy 4x
-zgiecia grzbietowe stop z hantlami(odwrotne wspięcia) 4x
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x
+ przedramie
- prostowanie nadgarstka ze sztanga stojac 3x
-uginanie nadgarstka ze szatnga stojąc 3x
+brzuch
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3xmax
-allahy 3xmax



1.Push

-przysiady ze sztanga rampa
-wyciskanie sztangi na plaskiej rampa
-wyciskanie hantli na lawce skośnej nachwyt 3x
-wyciskanie hantli na lawce skośnej Glowa w gol nachwyt 3x
-rozpietki na lawce plaskiej 3x
-wyciskanie sztangi nad glowe stojac rampa zamknieta
-pompki odwrotne z dociążeniem 4x

Periodyzacja bedzie polegala na tym, ze co tydzien bede zmienial zakres powtorzen
1 tydzien- powtorzenia 12-15
2 tydzien- powtorzenia 8-12
3 tydzien- powtorzenia 4-7
4tydzien- powtorzenia 1-3( tutaj postaram sie trzymac gornej granicy)

Bede cwiczyl 4x w tygodniu:
pon- push
wt- pull
sr- wolne
czw- push
pt- pull
sob i ndz- wolne

Pytania
1. Czy zastosowac do tego progresje falowa lub schodkowa?
2. W ktorych cwiczeniach nie schodzic na niskie zakresy ?

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : TAK
Dieta : Jest, 3 500 kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : BRAK
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan : split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad 130kg mc 110kg, wyciskanie 85kg


Zmieniony przez - KOZAKUSSS w dniu 2015-10-05 14:30:19

to nie jest ankieta działu- wypełnij właściwą!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: KOZAKUSSS
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42.5
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 75
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 1x120 10x90 15x80
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 1x110 10x80 6x90
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70x7 65x12 60x15
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x15 65x11 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45x7 40x10 35x12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : push&pull

MASA AGRESYWNA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Brama, atlas, suwnica
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII: 3 000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII NA START: 3 400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

z tą zmianą zakresu powtórzeń co tydzień to żart jakiś. To idealna droga do zrobienia sobie krzywdy oraz nie zanotowania żadnych postępów..

nightingal

z tą zmianą zakresu powtórzeń co tydzień to żart jakiś. To idealna droga do zrobienia sobie krzywdy oraz nie zanotowania żadnych postępów..

Z tego co wiem, to chyba warto zmieniac zakresy powtorzen, aby pracowaly wszystkie wlokna miesniowe.

to skoro wiesz - w takim razie nie przeszkadzam ekspertowi. Miłego treningu i kolosalnych efektów treningowych życzę.

Skoro sie myle, to w takim razie na czym polega periodyzacja, jak nie na zmianie zakresow, co jakis okres czasu?

co jakiś okres - tak. Ale co tydzień to nieporozumienie. Szczególnie że w skali miesiąca będziesz schodził do treningu na 1-3 powtórzenia. To jest strasznie ryzykowne i tak na serio nie przyniesie żadnych wymiernych korzyści - poza tym że sobie ścięgna ponaciągasz i ponadrywasz przyczepy jeśli technika gdzieś będzie kulała - a będzie przy takich skokach i takim stażu.

Poza tym na mniejsze partie takie niskie zakresy powtórzeń zupełnie nie mają sensu - w Twoim konkretnym przypadku, choć i w ogóle trzeba z nimi być bardzo ostrożnym i dozować z umiarem na krótkich odcinkach czasowych wyłącznie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-10-06 15:13:39

Hmm to co ile zmieniac ten zakres? 2-3 tygodnie?

myślę że 4 tygodnie to takie minimum zdroworozsądkowe. No i o etapie 1-3 zapomnij zupełnie. Nie jest Ci to do niczego potrzebne. Lepiej sobie po prostu sprawdzian co jakiś czas zrobić i sprawdzić rekordy po odpowiedniej rozgrzewce/wprowadzeniu na ciężary.

okej dzieki, a co do samego treningu jest okej ?
i jeszcze jakbys mogl mi odpowiedziec na te 2 pytania:
1. Czy zastosowac do tego progresje falowa lub schodkowa?
2. W ktorych cwiczeniach nie schodzic na niskie zakresy ?