DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T
SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg
29.09.2015 DT
DIETA
2800 kcal - 180B, 340W, 80T
SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg
TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 7 / 60kg x 13
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 80kg x 9 / 55kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 77,5kg x 9 / 55kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 55kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 17
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 67,5kg x 8 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 57,5kg x 8 / 45kg x 9 + 40kg x 6 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 8 / 50kg x 12
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5kg x 9 / 45kg x 17
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 40kg x 14 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 60kg x 9 / 45kg x 15
40kg x 9 / 47,5kg x 9 / 52,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 80kg x 9 / 60kg x 14
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 77,5kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 75kg x 9 / 60kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 75kg x 8 / 55kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+35kg x 9 / gryf+20kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 7 / gryf+15kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+27,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-------------------------------------------
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
-------------------------------------------
10kg x 9 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 (ze sztangielkami)
-------------------------------------------
25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
-------------------------------------------
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
-------------------------------------------
50kg x 9 / 50kg x 9 / 50kg x 9 (na wyciągu górnym)
-------------------------------------------
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9 (na wyciągu górnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
30.09.2015 DNT
DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T
SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg
Pora przejść na rampę 6 gdyż kończą się możliwości progresu. Rampę 12 zrobiłem na 9 treningach, rampę 9 zrobiłem na 11 treningach, teraz rampa 6 pójdzie na 10 treningach (do 19 października) gdyż do 20.10 mam karnet. Następnie planuję 6-7 dni przerwy na odpoczynek, tym bardziej, że w dniach 23-25 mam wycieczkę firmową więc akurat to wszystko jakoś pasuje.
Po tygodniowej przerwie będę chciał rozpisać jakiś plan typowo na siłę, gdyż jak widać ciężary nie powalają delikatnie mówiąc