[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

28.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg


29.09.2015 DT

DIETA
2800 kcal - 180B, 340W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 7 / 60kg x 13
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 80kg x 9 / 55kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 77,5kg x 9 / 55kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 55kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 17
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 67,5kg x 8 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 57,5kg x 8 / 45kg x 9 + 40kg x 6 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 8 / 50kg x 12
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5kg x 9 / 45kg x 17
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 40kg x 14 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 60kg x 9 / 45kg x 15
40kg x 9 / 47,5kg x 9 / 52,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 80kg x 9 / 60kg x 14
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 77,5kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 75kg x 9 / 60kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 75kg x 8 / 55kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+35kg x 9 / gryf+20kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 7 / gryf+15kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+27,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-------------------------------------------
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
-------------------------------------------
10kg x 9 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 (ze sztangielkami)
-------------------------------------------
25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
-------------------------------------------
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
-------------------------------------------
50kg x 9 / 50kg x 9 / 50kg x 9 (na wyciągu górnym)
-------------------------------------------
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9 (na wyciągu górnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9


30.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg


Pora przejść na rampę 6 gdyż kończą się możliwości progresu. Rampę 12 zrobiłem na 9 treningach, rampę 9 zrobiłem na 11 treningach, teraz rampa 6 pójdzie na 10 treningach (do 19 października) gdyż do 20.10 mam karnet. Następnie planuję 6-7 dni przerwy na odpoczynek, tym bardziej, że w dniach 23-25 mam wycieczkę firmową więc akurat to wszystko jakoś pasuje.

Po tygodniowej przerwie będę chciał rozpisać jakiś plan typowo na siłę, gdyż jak widać ciężary nie powalają delikatnie mówiąc

Nie ma tragedii a zapewne będzie lepiej poza tym Ty jesteś na niskich kaloriach więc nie ma co się nastawiać na jakąś moc na treningu ale faktycznie można coś dołożyć

Ciężary w wielu miejscach zbliżone, a i widzę, że już sylwetka przygotowana do masowania- kto wie, może uda się równo wystartować ;).

sorki, wpis z konta żonki


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-10-04 12:19:45

NADRABIAMY ZALEGŁOŚCI
Przeszedłem na rampę 6 powt, skróciłem wypiski i zostawiłem ostatnią z rampy 9 dla porównania. Lekko zeszedłem z ciężarami żeby nabrać rozpędu.

01.10.2015 DT

DIETA
2800 kcal - 180B, 340W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9


02.10.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg


03.10.2015 DT

DIETA
2800 kcal - 180B, 340W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9



04.10.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez 400mg

POMIARY
04.10.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm
28.09.2015 : WAGA 72,4 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm
22.09.2015 : WAGA 73,6 kg PAS 81,0 cm BICEPS 37 cm
14.09.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm
07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-04 12:25:14

Wzrost ten sam praktycznie, waga tez, w pasie 2,5cm wiecej masz i w bicepsie 5cm kutwa to nie fair haha

Tygrysek a zaplanowałeś ten mikrocykl na rampie 6 powt tak aby na koniec coś poprawić wyniki siłowe ?

05.10.2015 DT

DIETA
2800 kcal - 180B, 340W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 45kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9

UWAGI
Dobry trening, z zapasem. W wyciskaniu klaty chciałem wziąć 67,5, żeby na następnym treningu wyrównać już ciężary z ostatnich serii z rampy 9, ale nie mogłem znaleźć krążków 1,25kg więc narzuciłem 70kg i poszło

06.10.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

Rion no coś tam zaplanowałem, ok 3 tygodnie. Wpadły już 3 treningi na rampie 6, do końca karnetu mam wpadnie jeszcze 7 treningów, więc łącznie będzie 10. Wtedy myślę, zrobić 6-7 dni przerwy i ruszyć z planem typowo siłowym (5 i mniej powtórzeń), coś ala Bill Star ale z ćwiczeniami pode mnie. Co o tym sądzisz?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-06 08:19:51

Można tak zrobić jak kolejny element a później znów wskoczyć na jakieś większe zakresy powtórzeń.

Dokładnie tak. Więc jesień i większość zimy mam zaplanowaną