Push pull korygowanie planu

Poniedziałek – Trening siłowy

1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach

2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń

3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.

4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.

5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.

2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.

3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.

Czwartek – Trening Pull

1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię

2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.

3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.

4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc

5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6

6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6

7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push

1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6

2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6

3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8

4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6

5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6

6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6

7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
znalazłem taki o to plan na forum wk bardzo mi on odpowiada i sie bym nim zajął ale chciałym was prosić o skorygowanie go pod klatke bardziej i biceps. Mógbył wiekszy nacisk położyć jakoś na te partie i dodać coś ?

nie chodzi o zakwasy czy cos po prostu zła technika przy takim obciążeniu troche przesadzilem. Znam swój organizm mam szybki metabolizm uważam , że dam rade

Pierw daj ankiete bd wiadomo czy jest sens ;)

Płeć :M

Wiek :17

Waga :92

Wzrost :191

Cel treningowy :masa głownie klata
Staż treningowy na siłowni :10 miesięcy ale wcześniej miałem kontakt z siłownia

Uprawiane inne sporty :obecnie tylko to wcześniej fundamenty z kikcboxingu miałem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full silownia
Dieta :Jest taka nie super ale staram się troche ogarniać

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna , beta alanine,

Ostatnio przerabiany plan klasyczny split
zainteresowałem sie tym push pull aby trenować 2 razy klatke moze przyniesie to ciekawe efekty

Nie wiem co masz na myśli pisząc ciekawe :D Staż masz 10 miesięcy - krótki tak na prawdę a chcesz się bawić w dosyć duże objętości (2x w tyg) Czy masz tak duże dysproporcje że chcesz to 2x robić czy to raczej jakieś widzimisię? :D Jeżeli widzimisię to bym nic nie zmieniał. Jak dysproporcja to daj wymiary swoje ew foty - w tym planie masz klatke 2x ;]

!0 miesięcy ale wcześniej kickbbxing piła ręczna i wgł nie mam doświadczenia ze spotem i cięzkimi treningami nie jest mi to straszne...wymiary bic 38 klata 112 przedramie z36-37 biodra z 80 chyba tylko uda 62 lyda 45 ... nie to , ze widzimisie tylko no może fajne efekty bylby na takiej zmianie

Wymiary chyba z głowy pisałeś pomierz się :D W tym treningu masz klate 2x więc nie ma co zmieniać co do bicepsa to pracuje dużo w innych ćwiczeniach więc też nie ma go co zajezdzać powinno być ok

no z głowy bic i klata tylko potwierdzona :D a mogę do poniedziałku dodać rozpiętki ? czy zły pomysł ?

To jest trening siłowy w pon ci nawet pisze zobacz że masz same wielostawy na dużym cięzarze później też targasz spore ciężary jeżeli prosisz się o kontuzje to jak najbardziej ;) Pamiętam nie zawsze więcej znaczy lepiej'

No dobra po prostu pytam. Ale trening taki x2 w tyg może korzystnie wpływać na hipertrofie miesnia ?> sprawa indywidualna pewnie

Pytanie jeszcze czy mogę czyś zastąpić martwy ? nie lbuie tego ćwiczenia i boli mnie odcinek lędźwiowy po ostatnim .. przesadziłem z ciężarem

Skłony dzień dobry albo prostowanie tułowia z opadu, ale ja bym zostawił jak jest... Czy pozytywnie? Obstawiam że negatywnie bo dieta pewnie kuleje nie zdążysz się zregenerować, ale jak chcesz 2x w tyg to bd miał ;) Sam kiedyś pytałem o trening 2xw tyg danej partii ale mi przetłumaczyli że to na ogół bez sensu są pewne wyjątki ale raczej po 10 miesiącach stażu to ty do nich nie należysz ;)