[BLOG] 90packer - Mens sana in corpore sano.

Witam.
Przygodę z siłownią zacząłem w kwietniu 2006... a właściwie w październiku 2005, ale po upływie miesiącznego karnetu (nie pamiętam z jakiego powodu) przerwałem treningi.
Wróciłem, bo mnie ciągnęło do siłowni. Trening u boku instruktora - mistrza wyciskania leżąc zainspirował mnie do tego aby również spróbować swoich sił w wyciskaniu. Potem przyszło też zainteresowanie trójbojem siłowym. Kilka razy wystąpiłem w zawodach. Nie miałem jednak pojęcia jak trenować. Czytałem sfd, miałem też w głowie kilka rad instruktora, ale regularnego treningu z prawdziwym, klubowym trenerem nie przeprowadzałem. Jednocześnie coraz większe frustracje związane z wysokim %bf, sprawiały, że byłem rozdarty między trójbojem siłowym a czymś w rodzaju kulturystyki i ciągłej (nieumiejętnej) chęci redukowania tkanki tłuszczowej. Potem nastały zawirowania życiowe (dużo tu pisać) przez co przez około 2,5 roku nie edukowałem się, nie jadłem dobrze, a ćwiczenia były na dalszym planie.
W zimie 2014/2015 strasznie się roztyłem. Zaczął się też pobyt w szpitalu. Zero siłowni. Brałem leki, które nie pomagały utrzymywaniu zdrowej wagi. Przy wzroście 180cm miałem 100+cm w pasie (tak sądzę, nie wiem ile, nie mierzyłem). Ważyłem też prawie 90kg. Już wtedy postanowiłem redukować. Bez siłowni, bez diety. Na szpitalnym jedzeniu, ale szybko pochłonął mnie automat z batonikami (wiadomo: nuda, leki), więc zamiast planowych 78kg, przy wyjściu ze szpitala ważyłem 83-84kg. I tak nieźle Miarka pokazywała jednocześnie 96-98cm.
Pragnienie zadbania o siebie było ogromne. Po powrocie na siłownię wziąłem się za trening, dietę i edukowałem się na potęgę. Założyłem dziennik postępów treningowych, mierzyłem się, robiłem sobie zdjęcia itd. Mając w głowie sieczkę informacyjną brałem się za wszystkie diety i plany treningowe jakie tylko zdołały mnie zainteresować. Nieustannie eksperymentowałem, ale miałem przynajmniej jakiś cel. Zredukować tłuszcz. Pierwsze kroki na siłowni były... czadowe. Trochę z początku słabo, kaleko się czułem, ale szybko osiągałem progres. Siła, sprawność, mięśnie rosły zdumiewająco, tak, że przy stale utrzymującej się wadze 83-84kg pas zeszedł z 96-98cm w maju do około 90cm w sierpniu. Potem schodziła też waga. Najniższy zanotowany przeze mnie wskaźnik to 76,5kg. Jutro będę ważył prawdopodobnie około 77,5-79kg, ponieważ dzisiejszy dzień z okazji urodzin brata zaowocował mocnym czitem. Obecny bf to 18% przy pasie nawet do 86cm. Prawdopodobnie popaliłem ostatnio trochę mięcha, ale co tam
Od ponad miesiąca męczy mnie ostry kaszel. Od 2 tyg. nie chodzę na siłownię, od 8 dni kuruję się antybiotykiem w domu. W tym czasie docyzelowałem swój pomysł na swój dalszy rozwój na siłowni, a także wpadłem na pomysł założenia dziennika treningowego na sfd. I oto jestem.
Od poniedziałku będę jechał klasycznie bill starem 5x5. Myślę, że większość z was zna ten plan. Kto nie zna, tego odsyłam do wujka google. Środkowe przysiady tylne zastąpiłem przednimi, z prostego powodu. W ciągu 10 lat treningu kilka razy podchodziłem do tego ćwiczenia i od razu się zrażałem. A jest to klasyczne ćwiczenie wielostawowe. Dobre narzędzie do robienia czwórek, dlatego chcę wyrobić w nim chociaż jako taką formę, aby przestało to być dla mnie obce ćwiczenie. Z ćwiczeń asystujących skłony tułowia z opadu na skosie ujemnym na brzuch, coś na łydki, a także prostowniki na rzymskiej. Zależy mi na prostych ćwiczeniach, w których będę notował mierzalny progres. Do tego uwaga: podciąganie szeroko nachwytem, wąsko podchwytem i dipsy. Trzy ćwiczenia w których ssę, a nie powinienem (do tego dodać wiosło i fronty i mamo pięć ćwiczeń w których jestem kiepski), dlatego obecny etap treningu jest dla mnie POWROTEM DO PODSTAW, stąd pomysł na bill stara. Narzekam na to, że mam małe łapy, ale nie mam prawa narzekać póki nie robię dipsów z 40-tką, podciągania z 20-tką itd. Stąd widzicie nie ma tu w ogóle miejsca na trening na łapy... mimo, że to moja najsłabsza partia. Skoro nie rozwijała się przez lata, gdy się na niej skupiałem, to raczej nie spadnie, gdy o niej zapomnę. Będą dipsy, dwa warianty podciągań, wiosło, ciąg, więc łapa jakoś dostanie po dupie. Najpierw podstawy, fundameny, potem reszta.
Obecne plany.
Dalej redukcja, potem masa. Nie zamierzać się docinać na maksa, ani dobijać do 8%bf. Wyznaczyłem sobie 3 limity:
- 80cm w pasie, bo zazwyczaj osoby przy moim wzroście przyzwoicie z takim pasem wyglądają.
- 70kg wagi, bo głupio schodzić poniżej.
- 16 listopada. Dzień moich urodzin. Już ciało i psychika będę mega zmęczone redukcją, więc niezależnie od efektów przerywam tego dnia. Mam więc limit 8 tygodni.
Nie dobiję do 3 celów jednocześnie, ale do którego dobiję najpierw, wtedy kończę redu. Pewnie wielu z was powie: "kończ waść, masuj, bo wyglądasz, jak byś wyszedł z Auschwitz".
Ale ja kontynuuję:
- bo zawsze marzyłem o szczupłej sylwetce
- bo jeśli zacznę masę psycha będzie ciągle rwała się do redukcji. Znam z autopsji. Nigdy nie zrobiłem porządnej redukcji, a co za tym idzie nigdy nie zacząłem na serio masy, bo bałem się tłuszczu
- bo przy 18% bf skończę na 19% i nic nie pójdzie mięsa, albo będę masował do 25%, trochę pójdzie, ale zaleję się jak świniak
- bo przy 18% bf i małej masie mięśni jest kiepska partycypacja makroskładników. Patrz: podleję się, a mięcha ni chu chu nie zrobię
- bo mam naturalną tendencję do zalewania. Patrz zaleję się.
- bo nie chcę redukować po masie przez 10 miesięcy, żeby dobrze wyglądać, tylko chcę zrobić krótką, porządną redukcję.
Po redukcji masa. Powoli. Reversem. CC, sporo tłuszczu, umiarkowanie z węglami, delikatna nadwyżka kaloryczna, jeden dzień w tyg. na sporym minusie. Multum zabezpieczeń. Im gorzej pójdzie ta redukcja, tym krótsza będzie masa. I tak nastawiam się, że mnie zaleje, a mięsa nie pójdzie wiele. Takie życie . Ale z wiekiem i zdobywanym doświadczeniem te masy będą coraz bardziej agresywne, kroki coraz pewniejsze i będzie mi to coraz lepiej szło. Teraz będzie moja pierwsza masa w życiu, więc chcę zacząć lekko, spokojnie.
Jeśli chodzi o obecny trening, to już go opisałem. Dodam tylko, że nie mam żadnych planowych aerobów ani sesji interwałowych, ale lubię jeździć na rowerze. Przez ostatnie 2 tyg. nie było roweru, ale teraz prawdopodobnie znowu zacznie się jazda, mimo, że całkowicie się nie wykurowałem.
Dieta? Wychodzę z wakacyjnego eksperymentu. 4x tydz. po 800kcal, przeplatane z trzema o większej kaloryczności. Te trzy obfite dni powoli zaczęły mi się wymykać spod kontroli. Jadłem coraz więcej i coraz brudniej, jednocześnie zaciekawiła mnie wyważona i jednocześnie wygodna propozycja Agnieszki i Tobiasza Wilków, dlatego obecnie jestem w fazie przechodzenia na ich dietę. Póki co trzymam się jej dość luźno. Kaloryczność oscyluje w granicach 1500- 2275kcal. Trzy dni suche: powoli zwiększam w nich kaloryczności do 1575 - oczywiście teoretycznie 1575, bo tak naprawdę trudno wyliczyć co do kalorii, ale staram się celować w ten punkt. W dni obfite dodatkowe kalorie czerpię z czego chcę (np. ciastka, lody, owoce), ale jeśli będzie słabo szło, albo będę głodny, to będę też oczyszczał miskę w puli tych 700 kcal. Generalnie nie liczę szczegółówo makrosów. Białka nie wychodzi nigdy więcej niż 2g/kgmc. Tłuszcz też raczej 50-100 g i do tego jakieś węgle. Czyli jest w miarę zbilansowanie. Supli brak. W kuchni kurzą się resztki przeterminowanej kreatyny, do tego od czasu do czasu wchodzi jakieś białeczko, jak nie mam mięsa pod ręką.
Priorytety.
1: Estetyka. Czyli dłuto Fidiasza, Dawid Michała Anioła, Sandow, Gironda, Reeves, Perepeczko, Kevin Sorbo... Chyba kumacie.
2. Siła. Już nie tylko ta trójbojowa. Obecnie chciałbym oprócz tych 3 bojów poprawić również siłę w podstawowych ćwiczeniach kulturystycznych, w których strasznie kuleję, bowiem strasznie je zaniedbywałem. Wiosło, podciąganie, dipsy, żołnierskie. Wierzę, że opanowanie tych ćwiczeń pozwoli mi przy okazji na zdrowszą, lepszą sylwetkę. W dalszej przyszłości chcę również próbować elementów kalisteniki, ciężarów, może nawet strongman, ale wszystko w swoim czasie.
3. Zdrowie, szybkość, sprawność, siła funkcjonalna, ogólny poziom wysportowania. O tym nie zapominam i z wiekiem wszystkie te elementy (zwłaszcza zdrowie) powinny być dla mnie coraz istotniejsze. A więc i nad tym powoli będę pracował. Ciało nie kończy się tylko na silnej, umięśnionej sylwetce, a życie nie kończy się tylko na ciele. Interesuje mnie holistyczne spojrzenie. Chcę wychodzić z siłowni lepszym, dojrzalszym, szczęśliwszym, bardziej pewnym siebie człowiekiem

Zapraszam do śledzenia bloga. Krytyka i porady mile widziane.

Piątek:
Siad - j/pon, ost. 107.5x3 i 82.5x8
Ławka j/pon, ost. 85x3 i 65x8
Wiosło j/pon, ost. 72.5x3 i 57.5x8
Wspięcia stojąc na stopniu obóżóż: 1+1.25+2.5+15kg
Prostowanie na rzymskiej: 20kg



Poniedziałek:
Siad 65, 75, 85, 95, 107.5 5x5
Ławka 50, 60, 67.5, 75, 85 5x5
Wiosło 45, 50, 57.5, 65, 72.5 5x5
Skłony tułowia w skosie ujemnym: 5+1,25kg - 8,9
Podciąganie podchwytem - 1+2.5kg - 6,6,6,7


W poniedziałek poszedł czicik po siłowni. Teraz myślę, że przez ostatnie dwa tygodnie będzie mi łatwiej trzymać szamę. Jakoś 14/15 znowu czit. Tym razem urodzinowy, a potem wbijam mocno tłuszcze do góry i jadę rewersem. W pasie czasem nawet 80,5 - 81, co znaczy, że do osiągnięcia celu zostało jeszcze 0,5 do 1 cm. Widzę, że tego tłuszczu jeszcze do zbicia trochę zostało, ale to zadanie powierzam sobie na wakacje 2016. Bf na oko 15-16%, jakoś sobie mierzyłem i wyszło 11, ale chyba nie potrafię mierzyć.
Siła. Hmm... Świetnie. W poniedziałek energia buzowała. W siadzie 5 powt. wystrzelonych w kosmos. Sprawnie, pięknie. W ławce tradycyjnie siła jest. Za jakieś 10kg powinny zacząć się jakieś kłopoty dopiero. W wiośle? Myślę, że dopiero przy setce mogą zacząć się jakieś kłopoty Idzie nieźle, a wkrótce rosnące kalorie powinny podtrzymać progres. Taką mam nadzieję

Nie bardzo widze ten dziennik w zaawansowanych.

Ok. To przenieś do początkujących. Może będzie lepiej.

Sam widzisz na jakim etapie jesteś. A zawsze można przenieść z powrotem

Wczoraj były urodziny brata. W diecie nie mam przewidzianych stałych, regularnych cheatów. Gdy coś wypada staram się zmieścić w puli +700 kcal z dnia o wyższej kaloryczności, ale w wyjątkowych okazjach, gdy trudno wszystko przeliczyć, to wolę zjeść trochę za dużo niż trochę za mało. Niestety wczoraj popuściłem cugle i popłynąłem z jedzeniem, w dodatku trochę za krótko dziś spałem. Rano obudziłem się z lekkim refluksem... To raczej nie sprzyja kurowaniu się. Ale było minęło. Mam nadzieję, że następny czit wypadnie dopiero w Boże Narodzenie, bo trudno mi się kontrolować, gdy nie mam ściśle zaplanowanego planu jedzenia. Zwłaszcza w okresie redukcyjnym

Dzisiaj przypada dzień o kaloryczności 1450. Już ostatni. W następnym tygodniu będzie 1500 w dni chude. Zwykle mam problem z okresowym postem, ale dziś apetyt na posiłek miałem dopiero o 13.30. Czyli jest 13 godzin postu. Ok ;)
Kupiłem sobie ostatnio wagę kuchenną. Coś lekko zmalały te moje posiłki, gdy teraz są dokładnie ważone
Oto moja micha:
1. 240g twarogu+ 190g pieczonych ziemniaków+łycha oleju lniany
2. i 3. 340g schabu smażone na odrobinie smalcu rozdzielone na 2 porcje, 2 kromki żytniego chleba, po kromce na porcję, olej w ostatnim posiłku. Do tego wszystkiego warzywa.
Jestem już po 2 pierwszych posiłkach. Trochę za dużo węgli na początek. Po prostu spontanicznie wygrzebałem resztki ziemniaków z piekarnika. I teraz coś ubogo pod koniec dnia, ale to jest do naprawy następnym razem
Dziś zjedzone: 1470kcal, b<140, t-55, w-115
Dzisiaj też mini trening przedramion w domu - zwis na drążku na jednej ręce. Takie treningi staram się wykonywać regularnie, ale nie będę o nich informował. To raczej taka dodatkowa aktywność.

I oto otwieram cykl trenowania Bill Starem 5x5.

Tydzień 1, dzień 1
Siad ATG: 57.5x5, 65x5, 75x5, 85x5, 95x5
Wyciskanie leżąc: 45x5, 52.5x5, 60x5, 67.5x5, 75x5
Wiosłowanie: 40x5, 45x5, 52.5x5, 60x5, 67.5x5 (miało być 57.5 i 65)
Skłony tułowia w skosie ujemnym: masa ciała x 8, 9
Podciąganie na drążku podchwytem: masa ciała x 6, 6, 6, 5

Czas treningu: 62 minut, licząc od pierwszych serii z samym gryfem

Zaczynam lekko. Ciężary nieco zaniżyłem, bardziej niż sugerują na np. na b-fie. A to ze względu na stan rekonwalescencji i redukcję. Ponadto stawiam na spokojną, powolną progresję licząc na to, że jeszcze i na masie będę targał żelazo tym treningiem. Chcę też podszlifować technikę, a na to najlepszy czas jest właśnie TERAZ. Żeby nie było zbyt nudno skróciłem sobie przerwy. 2, max 2,5 minuty wystarczą na początek. Z czasem i zwiększanym obciążeniem i przerwy mogą się wydłużyć. Dzięki nie nazbyt długim przerwom, sporej objętości i skupieniu na kwestiach technicznych udało mi się dużo wynieść z tego treningu.
1. Siad. Poczułem na czwórki i gluteusy. ATG to wspaniały wariant siadów. Świadomie wybrałem taką głębokość, żeby później nie zastanawiać się czy nie siadam za płytko, to oczywiście wymaga zmniejszenia obciążenia na początek, ale i mięśnie fajnie popracowały.
2. Płaska. Lajt, dynamicznie.
3. Wiosło. Mocne skupienie na technice. Przy relatywnie małym ciężarze czułem konkretnie plecy. Przy 2 ostatnich seriach niestety ciężar coś mi się pomylił, ale udało się wykonać wszystkie serie.
4. Skłony. Lekko. Starałem się nie leżeć na dole, a jedynie dotykać powierzchni ławki, przez co i faza izometryczna przynosiła korzyści.
5. Podciąganie. Pierwsze serie z zapasem, potem coraz ciężej. Bujające się ciało stawiało dodatkowy opór. Podejrzewam, że opanowanie ciała pozwoli na szybsze dokładanie kilogramów. Kwestia czasu.

Jaram się.

Micha po 14h poście:
1. Szejk: mleko+WPC, pół bułki pszennej ze smalcem, łyżeczka oleju lnianego
TRENING
2. 160g nuggetsów domowej roboty, 120g ugotowanego makaronu, 3 herbatniki, 50g płatków żytnich, jabłko
3. sałatka: 250g cyca, 100g ryżu, łyżka oleju lnianego, do tego 2 wafle ryżowe
2275 kcal, b 145, t 70, w 265

Miska trochę nieskładna, ale wyjadałem co znalazłem w kuchni. Dzisiaj dzień obfity, więc było i małe co nie co .

SAŁATKA MOCY






Zmieniony przez - 90packer w dniu 2015-09-21 20:23:10

Już od ponad 2 tyg. kontroluję się w dniach obfitych, co dało zdumiewające ale jakże krótkie rezultaty. Teraz powoli się zatrzymuję. Średnia kaloryczność tego tygodnia to 1942 kcal, więc chyba czas w następnym tygodniu wjechać na 3x1575 + 4x1925, co daje średnią kaloryczność 1742, czyli 200 kcal mniej niż w tym tygodniu. Na ten krok mogę się zdecydować jednak od następnego tygodnia. Zanim go wykonam mam jeszcze szansę poobserwować czy zmieni się coś w moim ciele i jeśli zajdzie zmiana wstrzymać się do jeszcze kolejnego tygodnia. Kaloryczność 1742 jest zalecana mężczyznom w moim przedziale wagowym, ale świadomie wstrzymywałem ten krok, żeby wyciągnąć coś z wyższego pułapu. Nie wątpię, że może coś jeszcze polecieć fatu na 1942, ale nie mam czasu na zabawę. Redukuję zbyt długo, żeby jeszcze pieścić się z tym do Nowego Roku. Ten krok będzie moim ostatnim asem w rękawie na ostatnie 7 tygodni. W razie konieczności trzeba będzie się uciec w ostatnich 2-3 tyg. do powiększania deficytu przez dodatkowy ruch.

Micha dnia:
1. 90g ugotowanego makaronu (~30g suchego), 3 jaja, kromka chleba żytniego, łyżka oleju lnianego
długo, długo nic
2. polędwica wieprzowa ~300g smażona/duszona na miksie oliwy i smalcu, jogurt grecki ~80g, makaron 90g +35g WPC na deser

Tak jakoś wyszło, że w dwóch posiłkach zawarłem wszystko.
Ostatni posiłek według przepisu z potreningu.pl. Oto link: http://potreningu.pl/kitchen/539/poledwiczki-wieprzowe-z-pieczarkami
Nie smażcie na oliwie. Na smalcu wychodzi 100 razy lepiej, ale co kto lubi.
Jogurtu dałem sobie tyle ile według proporcji z przepisu wychodzi, ale okazało się trochę za suche, więc po spróbowaniu swojej porcji pozostałym domownikom dałem 2 razy więcej tego jogurtu. Następnym razem jak będę podchodził do tego dania, to od razu tak uczynię.
P.S. Uwielbiam makaron. Jutro sobie strzelę jakąś sporą porcję makaronu z twarogiem, bo mam smaka

Zdjęcie coś mi się nie chce wysłać. Trudno.

Trening:
Siad przedni 47.5x5, 55x5, 62.5x5, 62.5x5
Wyciskanie żołnierskie - 25x5, 30x5, 32.5x5, 35x5
Ciąg sumo - 80x5, 92.5x5???, 112.5x5 (miało być 102.5), 115x5
Dipsy - masa ciała x 6, 6, 7
Podciąganie szerokim nachwytem:
- z pomocą gumy - x 5, 5, 3
- negatywy - x 3
Czas: 63 minuty

Trudno było rozpocząć trening z potężnymi DOMS'ami ud, ale jak zacząłem to poszło.
Siad i żołnierskie bardzo lekko. To dobrze
Martwy ciąg w wersji sumo to mój styl. Bardziej dostosowany do mojego układu, lepiej dopracowany technicznie, więc trudno było zrezygnować dla klasyka. Pragnę jednak kiedyś popracować nad klasykiem, ale trening Bill Starem to nie czas na pedantyczne dopracowywanie ciągu na 70 kg, bo dopiero przy tej randze ciężaru jestem w stanie poprawnie ciągnąć klasykiem. Sumo to -10 do kociego grzbietu. Nie zastanawiałem się co wybrać na Bill Stara. Sumo to opcja dla mnie.
Aha. Znowu pomyłki w ciężarach. Te "102.5" było lekko ciężkawe, ale w sumie aż tak mi nie ciążyło. To wróży długi progres. Co do 2 serii, to już nawet nie wiem ile tam założyłem.
Dipsy. Jest jeszcze trochę zapasu.
Podciąganie. Mizernie, ale wiem przynajmniej na czym stoję. Dno sportowej formy jest po to, żeby się z niego wydostać i już do niego nie wracać.



Dieta:
1. 130g makaronu, 200g twarogu, 10g oleju lnianego
TRENING
w drodze z siłowni drożdżowka z serem i makiem mniam
2 i 3 145g makaronu, 300g polędwicy z jogurtem, rozdzielone na dwa posiłki, trochę czekolady z orzechami
Razem 2278 kcal, btw: 148, 65, 271

Zapędziłem się trochę z węglami z rana, niestety wewnętrzny łakomczuch wygrał. Ale się poprawię Mało warzyw też dziś poszło, więc jeszcze póki wieczór będę nadrabiał zaległości.

Wow. Obudziłem się z DOMS'ami na górnych plecach, ale też delikatnie na... bicepsie. Chyba negatywy działają. Chyba podciągam się poprawnie Trochę dziwi tylko fakt, że po podciąganiu szerokim nachwytem bardziej czuję biceps niż po poniedziałkowym podciąganiu podchwytem.

Micha:
1. 265g ziemniaków podsmażane na smalcu z cebulką, 230g twarogu, 5 śliwek
2. 350g kurczaka smażonego, 350g ziemniaków, dodatkowa łyżka oleju lnianego
Kcal: 1504, b: 139, t: 49, w: 123.
Na jawie śniła mi się tortilla z kurczakiem, ale zrobię pewnie w sobotę - dzisiaj zjadłem tradycyjnie Przede mną chyba jeszcze tylko dwa dni wyżerki. Piątek i niedziela. Wszystkie znaki na niebie i na ziemi wskazują na to, że trzeba będzie przejść na: 3x1575 + 4x1925.

Dzisiejszy trening:
Siad ATG: 57.5x5, 65x5, 75x5, 85x5, 97.5x3, 75x8
Wyciskanie leżąc: 45x5, 52.5x5, 60x5, 67.5x5, 77.5x3, 60x8
Wiosłowanie: 40x5, 45x5, 52.5x5, 57.5x5, 67.5x3, 52.5x8
Wspięcia na łydki na stopniu obunóż: 15x10,10,10,11
Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej: 10x10,11

Czar pierwszych treningów po przerwie chyba prysnął. Ochota na trening średnia. Do tego pojawiły się pewne przykre wydarzenia, które rzuciły cień na samopoczucie. Na treningu zapomniałem na chwilę o tych sprawach. Niepokój nie wpłynął znacząco na jakość trenowania. Na siłownię dojechałem tym razem rowerem. Chyba za wcześnie, bo kaszel delikatnie się nasilił po jeździe.
1. Boję się głębokości jak ognia. Już przy 97,5 lekkie problemy z zejściem. Niby całkiem głęboko, ale czy ATG? To taka czerwona lampka, która informuje mnie, żebym uważał na przyszłość. Praca domowa: nie bać się siadać. Na następnym treningu będę wyczulonym na głębokość.
2. Tu nie ma co gadać Żadnych problemów :'-(
3. Zdążyłem polubić to ćwiczenie i nawet czuję trochę jak pracują przy nim plecy, a jednak mam problem. Ciężary rzędu 4x-5x są za lekkie, a 6x za bardzo mnie buja. Niby tam kontrola jest blabla, a jednak... bujanie to bujanie. Dużo czyni w tym względzie zmiana chwytu w BS'ie 5x5 na szerszy (trudniejszy) niż szerokość barków i rozciąganie pleców (luzowanie łopatek) na dole. Mocne jest to utrudnienie. Niby jeszcze w sierpniu kończyłem na ciężarach rzędu 80 (czy nawet 85?) na 6 ruchów i czułem, że to jeszcze nie wszystko co mogę, a jednak... Nie sądziłem, że te ciężary mogą sprawiać tyle problemów. Powiem tak. Nawet 52.5 nie czułem do końca. Myślę, że połączenia są jeszcze bardzo słabe i to mnie gnębi. Ciężar niby lekki, niby mogę więcej, a tracę nieco formę.
4. i 5. Srogie negatyw w obu ćwiczeniach, długie opuszczanie, zejście do samego dna. Wiele nie trzeba, wiele ciężaru nie trzeba
Prostowanie robiłem ze sztangą. To sporo zmienia - oczywiście na lepsze

1. i 2. Anaboliczne naleśniki białkowe, z twarogiem - razem prawie 800g/ ponad 1400kcal, ponad 100g białka
3. Niezidentyfikowana marketowa ryba (chyba sola) 100g+ 190g ryżu+ łyżka lnianego
kcal 2276/ b 136/ t 81/ w 244

Przepis na spontanie. Miksowałem różne składniki na oko, jak mi się podobało. Tuż po zjedzeniu pierwszej porcji miałem silną ochotę na zjedzenie drugiej. Wytrzymałem 2,5 h. Są sycące, ale też smaczne. Zbyt smaczne. Lepiej jeść wieczorem, po treningu, zwłaszcza jeśli nie ma się dość silnej woli, bo niestety lekko rozwaliłem sobie rozkład makroskładników w ciągu doby, nie mogąc się powstrzymać od jedzenia.

Trzymanie się kalorii dobrze mi wychodzi, post też już jakoś ogarnąłem, ale żeby porcje posiłków były odpowiednie i o odpowiedniej porze, to jest jeszcze temat do przepracowania. To przyjdzie z czasem. Ścisłe trzymanie się zaleceń 2xME, co do posiłków jest dla mnie czymś najbardziej bolesnym i trudno mi się przestawić.

Plany na koniec redukcji. Jak już mówiłem być może pod koniec redu włączę jakiś dodatkowy ruch. Ale teraz zastanawiam się nad bardziej kreatywnym podejściem, aby jeszcze przed 16 listopada wejść na reverse i połączyć to z treningiem interwałowym. Jeszcze taki reverse można włączyć w poczet redukcji. Zacząłbym na 2 do 4 tyg. od oficjalnego końca redukcji, w zależności od tego jak dobrze będzie szła redukcja na na najniższym pułapie kalorii przewidzianym przez Wilków. Jeśli będzie słabo szło, to zacznę wcześniej. Wilkowie pewnie powiedzieliby "zwiększ kalorie i nakręć metabolizm", ale ja chcę jeszcze powalczyć i dopalić co się da Zainspirował mnie ten artykuł: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-burn-stubborn-body-fat Mam nadzieję, że ducha tego artykułu zrozumiałem właściwie. Po ELEL, krótkie EMEM na dopalenie i wchodzimy reversem w masę Ale jeszcze przemyślę ten świeży pomysł i zobaczę co wyjdzie w praniu.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2015-09-25 23:29:04

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2015-09-25 23:30:30

1. Głównie wyjadanie resztek. Trochę soli, ziemniaków, ryżu, makaronu, łyżka lnianego
2. Coś co miało być tortillą, a wyszło jako coś zupełnie innego.

Z ostatnim daniem motałem się niesamowicie. Chciałem wołowinę: tanią i dobrą. A nie było w najbliższym sklepie, więc wziąłem cyca. Zachęcony wczorajszymi, w miarę udanymi naleśnikami myślałem, że zrobię dobrą tortillę. Okazało się, że wyszły jakieś suche chlebki. Na szczęście bardzo dobre Farsz wylewał się z patelni. W kuchni syf, który teraz będę ogarniał. Kilka godzin roboty. Ciągle zmieniałem proporcje, więc w końcu nie wiem ile tych kalorii i makrosów mam, ale prawdopodobnie 1500+ i tego białka wychodzi tyle ile powinno. Jutro sam będę musiał oszamać resztę, bo okazało się, że jednak nie ma nikogo, z kim mógłbym to zjeść. Więc jutro nie będę jadł niczego innego jak tylko to danie. Według obliczeń wyjdzie pi razy drzwi 2000+ kcal i aż 200g białka, ale to nic

Sam nie wiem, czy warto robić takie rewolucje kuchenne na diecie. Warto jeśli masz wprawę. Warto eksperymentować jeśli masz trochę luzu: na cheacie lub na refeedzie, dojeść trochę. A gdy oswoisz się z przepisem włączyć to do zwykłej diety. Lubię mieć pod kontrolą wszystko, a to danie wymsknęło mi się z pod kontroli. Mimo wszystko warto było tego posmakować. Jedna z najlepszym rzeczy jakie jadłem w A.D. 2015 ! ! !
Nie mam ostatnio za bardzo dostępu do aparatu więc foty brak, ale zdradzę przepis. Wzorowałem się na:
http://perfectbody.pl/KUCHNIA/5/324/Tortilla-razowa-.html
https://www.sfd.pl/KEBAB_kulturysty,_czyli_urozmaicenie_montonnej_diety-t617720.html
-Zrobiłem sos według przepisu, wwaliłem sporo czosnku
-Zamarynowałem kurę
-Usmażyłem farsz: kura, cebula, fasola czerwona, pomidor, papryka czerwona, papryka biała, papryka czili
-Zrobiłem chlebki. Zamiast mąki dałem mielone płatki owsiane
-Zamiast pekińskiej dałem sałatę lodową i pokrojone pomidory.

Z kurczakiem było b. dobre, ale jestem pewien, że z dobrą wołowiną/ wieprzowiną wystrzeli was w kosmos.

Nie do opisania jest to jak ostry, zimny sos czosnkowy mieszał się z pikantnym, gorącym farszem, jak soczyste chłodne warzywa wspaniale orzeźwiały kubki smakowe, a ciepły, słonawy, owsiany chlebek sycił i krzepił, będąc kropką nad i całego dania



Zmieniony przez - 90packer w dniu 2015-09-26 22:11:57