dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

Poniedziałek 21-09-2015

7.30 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 30g płatków migdałowych + 35g HI TEC WHEY C-6
11.00 4 kromki chleba pełnoziarnistego + 4 jaja sadzone

15.00 400g ziemniaków + 250g karkówki + surówka z kapusty

19-22 kurs sushi = 30szt. ;)


CARDIO orbitrek 15 min.
Klatka
1) Wyciskanie sztangi górny skos 60x12, 70x10, 80x6+1, 4+2
2) Wyciskanie sztangi płasko – wąski chwyt 60x10, 70x7, 60x8, 8
3) Wyciskanie hantli górny skos do środka 17kgx12p, 20kgx10, 9, 9
4) Rozpiętki poziomo na wyciągach dolnych 3s x 12-10p



Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 20x10, 30x10, 35x9, 40x4
2) Uginanie przedramion ze sztangą typu „rama” 4s x 10-8p
3) Uginanie przedramion ławka Scotta 25x10, 9, 8, 8



Brzuch
1) Skłony tułowia na wyciągu „ allaszki” 6 x 15-10

Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 1000
Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g
Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Jak w poprzednim PT na początek infekcja  Idzie oddychać także trening zrobiony!
Dzisiaj trening w Poznaniu na siłowni KOLOSEUM na ul. Czajczej.
Całkiem fajna siłka, udało mi się gratisowo poćwiczyć ;)
Klatka na wyciągach = stałe napięcie.
Biceps, całkiem fajny gryf typu rama, młotków dawno nie robiłem, także weszło super.

Wtorek 22-09-2015

5.45 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 30g orzechów + 35g HI TEC WHEY C-6
9.00 125g tuńczyka z puszki + wafle ryżowe

13.00 200g mięsa mielonego + 100g ryżu

17.00 180g schabu + 100g ryżu

21.00 4 jajka + 130g razowca


CARDIO 15min orbitrek
Nogi
Seria łączona
1a) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 30x15p, 35x15p, 40x12, 45x10, 50x10s, 45x10
1b)Wspięcia siedząc na maszynie 50kgx20p, 60kgx20px5s
2) Uginanie podudzi leżąc 10x20p, 15x15px3s
3) Przysiady na suwnicy – nogi wysunięte 20kgx20p, 30x15p, 40x15, 15, 45x15p
4) Wyciskanie na suwnicy 55kgx15p, 75x12px4s


Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 1000
Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g

Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Po wczorajszym treningu dobre samopoczucie z wyjątkiem cieknącego kataru :(
Nogi nadal delikatnie ze względu na mój dwugłowy. Ale tak jak obiecałem było ciężej niż w zeszłym tygodniu. Zrobiłem nawet zginania na dwójki.
Mam nadzieję, że będzie szło w dobrym kierunku z moimi nóżkami, tym bardziej, że dzisiaj ucieszyła żyłka przechodząca przez kolano

Środa 23-09-2015



7.10 100g płatków owsianych + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6

10.30 130g razowca + 100g tuńczyka + 100g ośmiorniczek + 2 jaja



13.45 400g ziemniaków + 200g schabu + buraki


17.05 100g ryżu + 200gmielonego z pomidorami

21.00 jak posiłek z 10.30




CARDIO 10 min orbitrek



Obręcz Barkowa

1) Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 20kg R, 30xR, 40kgx12p, 45x10x4s

2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 8kg x 15p x 5s,

3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 36kgx10x5s





Tricepsy

1) Wyciskanie sztangi leżąc w bardzo wąskim uchwycie 50kgx12p, 60kgx10x3s

2) Pompki na poręczach 15px4s

3) Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym nachwyt 4sx10p

Brzuch

planki 3 s po 1 min



Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 1000

Po treningu HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g

Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000




Troszkę dwójki czuję - przecież nie ćwiczyłem ich 3 tygodnie. Dzisiejszy trening to moje ulubione barki i triceps. Pompki bez obciążenia bo zaczął mnie pobolewać prawy bark, także poszedłem na ilość.

Katar się zagęszcza może zniknie

to jak robisz to cwiczenie na barki sproboj zlapac szerzej sztange i przyciagac sztange blisko ciala do mostka nie do brody wtedy skupisz sie na barkach nie na czworobocznym

T.Pabiniak

to jak robisz to cwiczenie na barki sproboj zlapac szerzej sztange i przyciagac sztange blisko ciala do mostka nie do brody wtedy skupisz sie na barkach nie na czworobocznym

ok spróbuję za tydzień!

Czwartek 24-09-2015

7.00 100g płatków owsianych + 30g żurawiny + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego
10.15 200g twarogu + rzodkiewki + 5 wafli ryżowych

13.45 200g kurczaka + 100g ryżu + brokuły
17.15 jw.

21.00 100g kurczaka + 50g twarogu + 120g razowca



CARDIO Orbitrek 10 min
Grzbiet
1) Wiosłowanie sztangą w opadzie 20R, 40x15p, 60x12p, 70x10p, 80x6p, 70x9
2) Wiosłowanie hantlą z oparciem o ławkę 20kgx15p, 22x12, 26x10, 10



Seria łączona
3a) Przyciąganie uchwytów wyciągu 12p, 10p, 10p, 10p
3b) Wspięcia na palce siedząc 4sx25-15p
Seria łączona
4a) Wiosłowanie w siadzie uchwyt neutralny 50x15p, 60x12, 70x10, 80x8
4b) Wspięcia na palce siedząc 4sx15-10p


Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 1000
Po treningu HI TEC BCAA 5g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g
Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000


Dzień jak co dzień – w robocie cały czas coś się działo i na budowie i w biurze (ach te papiery).
Na siłowni w miarę dobrze, tylko nos mi się trochę zapychał i żle mi się oddychało.
Jutro piątek weekendu początek – powrót do domku w Poznaniu.



Zmieniony przez - tatuncio w dniu 2015-09-24 21:36:01

co tak skromnie te plecy??

T.Pabiniak

co tak skromnie te plecy??

ciężary czy liczba ćwiczeń / serii ?

Piątek 25-09-2015

7.00 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego
10.15 250g twarogu + 35g masła orzechowego+śliwki + 120g razowca

14.15 220g dorsza + 400g ziemniaków + szpinak + feta

18.25 220g dorsza + 100g ryżu + szpinak + feta


DNT


Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 100
Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C1000


Dzisiaj dzień bez treningu, czuję środkową cześć pleców (miedzy łopatkami), katar ciąg dalszy ;(

Sobota 26-09-2015

8.00 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 35g HI TEC HAP + 30g migdałów

11.00 bułka pełnoziarnista + 3 jaja + starty żółty ser + feta + rzodkiewki + odrobina majonezu + jogurt naturalny

14.00 paella

17.00 2 naleśniki + 200g twarogu + 10g whey C-6 + maliny + kawa

zaraz zaczynam kręcić rolki sushi ;)


DNT


Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 100
Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C1000


Dzisiaj dzień bez treningu, ze średnim synem na basenie, na dworze z pooztsałymi piłka, trochę skoków, a katar troszkę lepiej