[BLOG] BR10

Witam. Prowadziłem w tym dziale dziennik na przełomie 2013 i 2014 roku. Wpisy w pewnym momencie się urwały. Powodem był brak czasu, spowodowany nagłym zwiększeniem ilości obowiązków. Formy ostatecznie nie zrobiłem, czego przyczyn raczej nie ma sensu rozpatrywać. Jedyne o czym warto wspomnieć, to fakt, że dopóki prowadziłem dziennik, to miałem ogromną motywację i byłem w miarę zorganizowany. Są to główne powody, dla których postanowiłem ponownie prowadzić dziennik.
Drugim powodem jest możliwość uzyskiwania cennych rad i wskazówek czy też możliwość dyskusji z innymi użytkownikami. W tym miejscu chciałbym już na starcie podziękować użytkownikom o nickach:
Saida – za to, że zasygnalizowała konieczność pracy nad mobilnością oraz techniką w poszczególnych ćwiczeniach ( w obu płaszczyznach wyglądam dużo lepiej niż w poprzednim dzienniku, choć jeszcze dużo pracy przede mną).
WaCki – od Niego oraz od solarosa nauczyłem się najwięcej. Do dziś pamiętam również rozwiązanie, które zasugerował mi, żeby przetrwać Święta Bożego Narodzenia (3 dni bardzo niskich węgli przed Wigilią, w samą Wigilię wydłużony post, no i oczywiście zdrowy rozsądek podczas samych świąt).
solaros – tutaj komentarz jest chyba zbędny. Dobry Wujek tego działu, który dość często zaglądał do dziennika i zawsze można było liczyć na jego pomoc.

Informacje o mnie:
Płeć: mężczyzna.
Wiek: 24.
Masa ciała: 91 kg.
Typ budowy: endomorfik.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: pewnie ponad 20%.
Wzrost: 183 cm.
Obwód ramienia: 37/36 cm.
Obwód pasa: 96 cm.
Obwód talii: 88 cm.
Obwód uda: 64 cm.
Aktywność fizyczna w skali tygodniowej: ostatnimi czasy 2-4x trening siłowy.
Aktywność niezwiązana z treningami: czasami jakiś spacer.
Cel: redukcja.
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: wszystko ok.
Zażywane leki: -
Ograniczeni a treningowe: ogranicza mnie mobilność – siady muszę robić z podkładkami pod piętami. Cały czas jednak pracuję nad tym elementem.
Przebyte urazy: naciągnięte prostowniki grzbietu (grudzień 2012), lewe kolano też czasami doskwierało – słaba technika siadów.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: witaminy i minerały, kwasy tłuszczowe omega 3, czasami uzupełniam dietę białkiem w proszku. W szafce leży przedtreningówka, z której korzystam doraźnie (bardzo rzadko).
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe i jest w planach.
Stosowane dotychczas diety: low carb.




Redukcja
Podjąłem decyzję, że redukuję przez 16-18 tygodni, zaś później niezależnie od wagi i poziomu tkanki tłuszczowej, wychodzę reveresem z redukcji. Nie ukrywam również, że chciałbym podczas redukcji nie stracić zbyt dużo siły. Mam nadzieję, że w pierwszej połowie redukcji będę w stanie nawet notować postępy w tej płaszczyźnie.




5/3/1 Boring But Big
5/3/1 jest systemem trójbojowym opracowanym przez światowej sławy siłacza Jim’a Wendler’a. Wendler jest znany z najbardziej popularnych oraz najefektywniejszym treningów siłowych dla ciężarowców. Opiera się on na 4 ćwiczeniach głównych (siady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc oraz wyciskanie żołnierskie). Każdy cykl trwa 4 tygodnie, ostatni tydzień to deload week. Założenia planu są proste: zaczynamy od zaniżonych ciężarów i w kolejnych cyklach dokładamy obciążenia bazujc na progresji liniowej. Póki co trenowałem nim przez 3 miesiące nie pilnując zbytnio miski i jestem zadowolony. Więcej informacji na temat samego treningu można znaleźć w internecie, więc nie będę się więcej rozpisywał. Wraz z postępem redukcji prawdopodobnie zmienię trening na opierający się na większej ilości powtórzeń, żeby stawy nie dostawały aż tak bardzo po tyłku.




Główne założenie, to jeść czysto, ale bez przesady. Jeśli chodzi o dobór produktów, to będę się starał je urozmaicać. Do tego prosty carb cycling (wyższe węgle w dzień treningowy), spożywanie węglowodanów w porze wieczornej oraz schodzenie z nich wraz z postępem redukcji. W ostatniej fazie planuję skorzystać z rozwiązania proponowanego przez Kiefera w postaci CarbNite.




Zdecydowałem się rozplanować sobie zmiany w diecie i treningu na całe 16 tygodni, gdyż podczas ostatniej redukcji miałem w zwyczaju zbyt rzadko dokonywać korekt, przez co często blokowałem postęp. Obecnie do niedzieli jestem na fazie "PRZYGOTOWANIE". Od poniedziałku 28.09. zaczynam KROK 1.

PRZYGOTOWANIE (czas trwania - 1 tydzień) [łączna liczba tygodni - 1]
Dieta:
DT - 180gB, 250gW, 105gT (2665 kcal)
DNT- 180gB, 150gW, 130gT (2490 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
1 DT

KROK 1 (1 tydzień) [2]
Dieta:
DT - 180gB, 250gW, 105gT (2665 kcal)
DNT- 180gB, 150gW, 130gT (2490 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
2 DT
5/5/5 - 2 treningi

KROK 2 (1 tydzień) [3]
Dieta:
DT - 180gB, 250gW, 105gT (2665 kcal)
DNT- 180gB, 150gW, 130gT (2490 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
3x/tydzień
5/5/5 - 2 treningi
3/3/3 - 1 trening

KROK 3 (1 tydzień) [4]
Dieta:
DT - 180gB, 250gW, 105gT (2665 kcal)
DNT- 180gB, 100gW, 130gT (2290 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
3x/tydzień
3/3/3 - 3 treningi

KROK 4 (2 tygodnie) [6]
Dieta:
DT - 180gB, 225gW, 105gT (2565 kcal)
DNT- 180gB, 100gW, 130gT (2290 kcal)
Trening:
4x/tydzień
5-3-1 Boring But Big
5/3/1 - 4 treningi [5]
DELOAD- 4 treningi [6]

KROK 5 (2 tygodnie) [8]
Dieta:
DT - 200gB, 225gW, 105gT (2545 kcal)
DNT- 200gB, 50gW, 145gT (2305 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
4x/tydzień
5/5/5 - 4 treningi [7]
3/3/3 - 4 treningi [8]

KROK 6 (2 tygodnie) [10]
Dieta:
DT - 200gB, 150gW, 120gT (2480 kcal)
DNT- 200gB, 50gW, 145gT (2305 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
4x/tydzień
5/3/1 - 4 treningi [9]
DELOAD- 4 treningi [10]

KROK 7 (2 tygodnie) [12]
Dieta:
DT - 200gB, 100gW, 120gT (2345 kcal)
DNT- 200gB, 50gW, 145gT (2305 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
4x/tydzień
5/5/5 - 4 treningi [11]
3/3/3 - 4 treningi [12]

KROK 8 - CarbNite (4 tygodnie) [16]
Dieta:
DT - 200gB, 40gW, 130gT (2130 kcal)
DNT- 200gB, 40gW, 130gT (2130 kcal)
Trening:
5-3-1 Boring But Big
4x/tydzień
5/3/1 - 4 treningi [13]
DELOAD- 4 treningi [14]
5/5/5 - 4 treningi [15]
3/3/3 - 4 treningi [16]

KROK 9 - Reverse diet

Oczywiście jestem otwarty na wszelkie sugestie i uwagi. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-09-24 20:56:21

DZIEŃ 71 (2015-12-02)


Dieta:


Suplementacja:
- 3g witaminy C
- kompleks witamin i minerałów
- 1 g kwasów tłuszczowych o3

Komentarz:
Praca, a później przygotowanie posiłków na następny dzień i szykowanie się do jutrzejszego wyjazdu do domu. Wracam tam 3 tydzień z rzędu, jednak prawdopodobnie będzie to ostatnia wizyta przed świętami. Muszę przyznać, że taka wycieczka bardzo mnie dezorganizuje. Po pierwsze ciężej wtedy z trzymaniem miski, a po drugie zawsze jestem wtedy zajęty i nie mogę zrobić nic produktywnego.







Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-12-02 21:19:19

Zapowiada się ciekawie.
Powodzenia.
Będę zaglądał :)

DZIEŃ 1 (2015-09-21)


Dieta:

Komentarz:
Aby zachować porządek wrzucam wypiski z początku fazy przygotowania. Robię zdjęcia telefonem, toteż ich jakość kuleje. Mam nadzieję, że nie będzie to jakimś wielkim minusem tego dziennika.


Omlet na słodko


Ryż z kurakiem (klasyka)


Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-09-24 22:20:41

DZIEŃ 2 (2015-09-22)


Dieta:

Komentarz:
Nie pamiętam co się działo w ciągu dnia, także wysnuwam wniosek, że nie działo się nic wartego odnotowania.


Schab z warzywami


Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-09-24 22:26:16

DZIEŃ 3 (2015-09-23)
DT

Dieta:

Treninig
Przed rozpoczęciem przygotowań miałem deload week, a następnie 5 dni bez treningu siłowego, dlatego zrobiłem sobie treninig intuicyjny. Nie będę opisywał dokładnie jakie ćwiczenia robiłem, bo nie pamiętam.

Komentarz:
Oprócz treningu nie wydarzyło się nic wartego odnotowania.


Mozarella z dodatkami


Tortilla z mięsem i warzywami



Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-09-24 22:35:49

DZIEŃ 4 (2015-09-24)


Dieta:

Komentarz:
Z dniem dzisiejszym powstał dziennik. Tak mocno byłem zaangażowany w jego tworzenie, że nie zrobiłem żadnych fotek. Nadrobię w przyszłych dniach. Do niedzieli na spokojnie, a później ruszamy z kopyta, ale z głową.


Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-09-24 22:43:36

celowo zwiększasz fat pod koniec?

jesli moge cos zasugerować
bialko stale jak masz
fat nie tykaj na razie nic
pod koniec jak nie bedzie szlo to zaczniesz kombinoać z fatem

tnij ww - ale tnij o 50
masz skok 25g
250 a 225 to nadal 135 srednio

imo - taka zmiana w połowie redukcji nie ma sensu


fatu nie tykaj do końca
105 / 130

za to pod koniec - przed CN - zetnij do 100g w kazdy dzień

cyli
KROK 7 (2 tygodnie)

masz
Dieta:
DT - 200gB, 100gW, 120gT (2345 kcal)
DNT- 200gB, 50gW, 145gT (2305 kcal)

białko rozsądnie że UP
dt ww 100/fat 105
dbt ww 50 fat/ 130

potem zetnij fat w każdy dzień do <100g
1-2 tygodnie

potem wejdź na CN
w każdy dzień <50g ww i <100g fatu

i rób raz CN [ww i fat] i raz tylko ww [typowe ładowanie]
4 tygodnie mina zobaczysz po dwa razy każdy schemat
wyciągniesz wnioski i na 'dogrywke' bedziesz wiedział w którą strone pójść.....imo

cześć witamy
będą zaglądał

Hej, powiadomki :)

Również będę zaglądał

DZIEŃ 5 (2015-09-25)


Dieta:

Komentarz:
Byłem dziś nieco zabiegany. Praca od 7 do 15, a następnie musiałem dostać się na transport do rodzinnej miejscowości. Wieczorem ugotowałem żarcie, bo praktycznie cały jutrzejszy dzień będę poza domem.

WojtekA4

Zapowiada się ciekawie.
Powodzenia.
Będę zaglądał :)

Bardzo mi miło. Często z partyzanta śledziłem twój dziennik. Mam nadzieję, że wykażę się podobną do Ciebie konsekwencją i osiągnę równie wielki postęp.

lodzianin1

cześć witamy
będą zaglądał

Również w tym przypadku jest mi miło. Mam nadzieję, że dziennik będzie coś wart.

@solaros
Dzięki za tak wyczerpujące wskazówki. Wezmę je pod uwagę i jutro wrzucę poprawiony plan.


Zmieniony przez - BR10 w dniu 2015-09-25 23:15:38