Pomoc w nabraniu masy mięśniowej !

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu zapotrzebowania kalorycznego na nabranie masy mięśniowej. I rozkład na białka, węgle i tłuszcze. Słyszałem że najskuteczniejsza i zdrowsza jest dieta paleo lub samuraja. Co o niej sądzicie?
Moje wymiary:
Wzrost: 171 cm
Waga: 50 kg
Wiek: 14 lat

Trening:
Pn- trening piłkarski około 1.5h
Wt- siłownia (dolne partie mięśniowe)
Śr- trening piłkarski około 1.5h
Czw- siłownia (górne partie mięśniowe)
Pt- trening piłkarski około 1-1.5h
Sb- mecz piłkarski
Nd- wolne (kompletnie nic nie robię, odpoczywam)

W tym wieku nie zwracaj na to uwagi. 10 wskazówek żywieniowych wystarczą. Oczywiście musisz się dobrze odżywiać i bilans na plus ;)

Czyli jeść dużo i zdrowo? :D

przenosze do gimbazy

W tym wieku nie wylicza się zapotrzebowania , gdyż za 3 miesiące możesz być o 5 cm wyższy . Jesz zdrowo i dużo , nie ma co zbilansować diety polecam posty podwieszone. nie baw się w diety Paelo , samuraja , czy xyz itp. Normalne posiłki , jak masz ochotę na batona tez sobie możesz zjeść twój organizm się rozwija. nie doprowadzaj do uczucia głodu , po treningu zawsze sensowny posiłek, a plecaku schowany banan ;)