Masa po wakacyjnej przerwie

Witam

Prosiłbym o sprawdzenie diety

26 lat
75kg
168 cm wzrostu
bf 15-20 (niestety po wakacjach)

Cel oczywiście masa. Chciałbym dobić do 85 i od marca kwietnia redukcja

Zapotrzebowanie 2602 kcal jak na razie dodałem 200 kcal do BMR. Raz w tygodniu np. poniedziałek rano warzenie na czczo i ewentualne poprawki zapotrzebowania

b 154g (2g/kg mc)
ww 301g (reszta)
t 87g (30%)

Suple:
Kreatyna mono 5g rano 5g po treningu DT w DNT tylko 5g rano
Ostrovit WPC 80 w zależnośći od potrzeb
Carbo nox w zależnośći od potrzeb
Gold omega 3 2x dzień rano i przed snem
Multivitamina z olimpa 1xdzień

trening jak na razie FWB ABC poniedziałek środa piątek
we wtorki piłka halowa z kumplami lub rowerek

Ciekawe podejście, szczerze to nie natknąłem się na te artykuły... Najbardziej zaciekawiło mnie mniejsze odczuwanie głodu na redukcji więc czemu nie spróbować.

Co do warzyw i owoców to staram się wliczać tylko owoce (banan, jabłko etc.) Pomijam jednak warzywa w liczeniu kalorii (chyba, że strączkowe)

Stanowczo za mało Kcal. W dni treningowe powinieneś jeść lekko 3000kcal jak nie więcej ( obserwuj swoją wage i ciało ). W poza treningowe 2800kcal styknie.

Nie koniecznie "stanowczo za mało kcal "
Tym bardziej że zdecydowanie lepiej zaczynać z mniejszego pułapu

Wszystko zależy od cyklu masowego. Zakładając, że średnio powinien on trwać 8 tyg, bezsensu ograniczać się z kaloriami dla uniknięcia tzw. "zalania".
Kalkulatory BRM dostępne w necie bazują na algorytmie, który nie bierze pod uwagę czynników metabolicznych, indywidualnych dla każdego. Mając surplus 100-150kcal istnieje duża szansa, że nie zbudujemy nic mięśnia (gdyż nasz metabolizm jest wyższy niż mówia kalkulatory). Dlatego bezpieczniej jest dodac 300-400 nawet 500kcal. Co z tego, że troszke "zaleje" potem redukcja z głową i po problemie. Nie zapominajmy, że celem jest tu przybranie mięśni a nie beach body.

Jeśli masz 20% bf to najpierw zrób redukcje a potem myśl o masowaniu .
Pozdrawiam

Ogólnie chce poświęcić na masowanie czas od 21 września do końca marca początek września ładując oczywiście jakieś kilka tygodniowych przerw na regeneracje mięśni i odpoczynek CUN.

Czyli mówicie, żeby od razu dowalić z 500kcal w górę?? Ja myślałem, że mają taki zakres czasu zacznę od 200kcal na + i obserwując wagę i obwody (raz w tyg. w ten sam dzień o tej samej porze) decydować czy dalej zwiększać i oczywiście korygować zapotrzebowanie związane ze wzrostem wagi.

Kolego wojo zmc ogólnie dla mnie to teraz jest bezcelowe i tak już po sezonie, więc wolę się skupić na uzyskaniu dodatkowych kg a za redukcję ostro się wezmę od przyszłego roku ;)

A jak układ posiłków i ich skład...? od poniedziałku ostro się chce wziąć więc proszę o słowa krytyki

Pozdro


Zmieniony przez - tabakook w dniu 2015-09-17 12:29:49

Przy takim poziomie bf to w większości masę tłuszczową będziesz robić , poprzez słabą wrażliwość insulinową .
Pozdrawiam


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2015-09-17 12:38:13

Do wieczora wstawię zdjęcia poglądowe ;)

Witam

wczoraj rozłożył mnie ból gardła więc o zdjęcia postaram się dzisiaj...

Więc proponujecie aby a DT ładować 3000 Kcal a w DNT 2800Kcal?? Ja zazwyczaj na poprzednich cyklach lądowałem stałą ilość kcal w DT i DNT chodź wiadomo, że większe zapotrzebowanie jest w DT.

Więc ktoś mi odpowie jak wygląda moja przykładowa rozpiska diety?? chodzi głównie o rozkład posiłków i makro w posiłkach??


Zmieniony przez - tabakook w dniu 2015-09-18 07:29:38

Masę się zaczyna od 10-12% bf.

Ogólnie rzecz biorąc napisałem bf 15-20% i to na oko bo nie mam fałdomierza. Moim zdaniem w moim przypadku większy problem tkwi we wzdętym brzuchu niż tkance tłuszczowej... Już od dłuższego czasu nie wiem czym to może być spowodowane...

w załączeniu fotki.

Ps. brudne lustro znajduje się w pracy nie u mnie w domu ;) dla potrzeby mogę wstawić jeszcze inne














Zmieniony przez - tabakook w dniu 2015-09-18 17:00:17