DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

7.09.15r., poniedziałek
dzień 56. (11. dzień cyklu @, jeszcze jakieś resztki krwi, no 11 dni to jakiś rekord – co prawda nie leciało non stop, ale i tak)
sen: po 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata zielona
suple: Castagnus x2
Oj dobra, to mięso tłuste/nietłuste i liczenie znowu wydaje się wątpliwe - powpisywałam pół na pół

Trening D
Plecy (20)
zakres: 10-8
1. MC 5x
55x10/60x10/65x10/70x8/75x6 [R:20/40; niżej niż ostatnio zaczęłam, bo 1.25 były zajęte]
57.5x10/62.5x10/67.5x10/72.5x8/x8 [R:35/45; przedostatnia seria nie na maksa ]
55x10/60x10/65x10/70x10/75x8 [R:15/35/45; przy większych ciężarach lekko czułam ten lewy chyba obły większy, który tydzień temu praktycznie uniemożliwił mi wykonywanie wiosła]
2. Inverted rows 3xmax
15/14.5/15 [robione jako 3.; schodzone nisko]
15/13.5/11.5 [schodzone nisko]
15/14.5/11.5 [1. seria nieopuszczana do końca, 2 następne już bardziej, wszystkie
oczywiście ze zgiętymi nogami ]
3. Przyciąganie drążka górnego nachwytem w siadzie 5x
30x10/x10/35x10/x8.5/40x6 [R:20; robione jako 2.]
30x10/x10/35x8/x8/x7 [R:20x12; lepiej niż ostatnio, ale gorzej niż przedostatnio, także coś tu „po drodze” zwaliłam]
30x10/35x6.5/30x10/35x6.5/30x10 [mało w porównaniu do poprzedniego ...35x10/x10/x8.5 – może za szybko to 35kg]
4. Wiosło sztangielką 4x
8x10/10x10/12x10/x9 [R:6]
8x10/10x10/12x10/x10 [R:6; nie wychodziłam poza 12-ki, bo pilnowałam techniki – raczej w miarę ok, tzn. lepiej niż gorzej]
6x10/8x10/10x10/12x10 [R:6; ok – nawet w miarę wyczułam to ćwiczenie, w końcu]
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x
30x10/32.5x10/35x9+1 [w sumie powinnam zejść z ciężarem, żeby lepiej czuć plecy]
30x10/32.5x10/35x6+1+1+1 [R:25; muszę się tutaj przyjrzeć technice, bo chyba ustawiam za duże obciążenie]
27.5x10/30x10/32.5x10 [R:22.5; ostatnia seria z przerwami]
_____________________________________________________________________________________
+ na koniec potrzymałam hantle: 2x22.5kg/2x22.5kg/2x22.5kg (25-ki zajęte); potem w domu chyba też trochę powisiałam na drążku.

8.09.15r., wtorek
dzień 57. (12. dzień cyklu @)
sen: 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z serc
suple: Castagnus x2
Po 3. posiłku mnie wydęło, ale nie widzę winowajców (jedynie to, że później odbiło mi się czekoladą), a 4. zjadłam bez sensu, bo zrobiło mi się po nim niedobrze ;/ Co nie przeszkadzało, żeby potem burczało mi w brzuchu...

Trening A
Klatka piersiowa + triceps (14+9)
zakres: 10-8
1. WL 5x
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x5 [R:20/22.5/20skos]
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x7 [R:20/22.5/20skos]
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x7?8?? [R:WL6+6/rozpiętki3+3/20/22.5/skos20]
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6 [R:20/22.5/20skos; ostatnia seria nie wiem, czy maks]
2. Pompki 3xmax
12/10/11?
12/11/11.5 [btw, to nie są pompki „cycem do ziemi”, ale sie staram i jest ciężko]
13/10/9.5 [czułam zmęczenie]
14/12/11 [lepiej mi się robiło – może przez mniejszy zakres powtórzeń w 1.?]
3. Wyciskanie hantlami na skosie 3x
10x10/12x10/14x9 [R:8; ostatnia seria wymęczona już z kulejącą techniką; mniej więcej od początku czułam prawego bicepsa lub coś w okolicach]
10x10/12x10/14x9 [R:8, te 14-ki to już tak mniej pewnie i trochę gorzej czuję generalnie, ale dzisiaj całość była raczej dobrze czuta]
10x10/12x10/14x6 [R:8; słabiej – j.w.]
10x10/12x10/14x8 [R:8]
4. Rozpiętki 3x
8x10/x10/x8 [R:6]
8x10/x10/x10 [R:6; bez progresu, bo technicznie nie dałabym rady; poprosiłam o sprawdzenie z 8-kami i jest ok, tylko muszę się bardziej skupić na ruchu]
8x10/x10/x10 [R:4/6; chyba trochę lepsza ta technika, ale muszę kogoś poprosić o sprawdzenie, w każdym razie na 10-ki się jeszcze nie rzucam]
6x10/8x10/x10 [R:4; 8-kami robię średnio technicznie]
5. Odwrotne pompki 3x
10/12/14 [R:cc; 14-ki były zajęte i też z powodu braku mocy zaczęłam niżej]
14x9/x10/16x8 [R:cc; na innych niż zwykle ławkach]
12x10/14x10/16x10 [R:cc; szczególnie przy ostatniej serii bolały mnie nadgarstki – robię coś źle czy to może „taki urok” tego ćwiczenia (jak np. obolałe kości przy hip thrust)?]
12x10/14x10/16x8 [R:cc; z 16-ką już wyżej schodzone; zrobiłam potem Uginanie ze sztangą 7.5x12/10x10/12.5x10/15x6, bo myślałam, że z bicepsami ok i że może jednak nie zmienię układu, ale było ciężko, więc zamieniam te bicepsy z tricepsami]
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x
12.5x10/15x9/x9 [R:10; ciągnęło mnie w bodajże lewym przedramieniu]
12.5x10/15x10/17.5x7? [R:10]
12.5x10/15x10/x10 [R:10; właściwie od początku ciężko]
10x10/12.5x10/15x10/17.5x3 [ostatnia seria dodatkowa, bo to rzeczywiście jeszcze za dużo; jeden pan mi powiedział, że robię bardziej lewą stroną i rzeczywiście – patrz niżej]
7. Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 3x
4x10/5x10/6x8 i 6x7 [R:3; oczywiście zapomniałam zacząć prawą]
4x10/5x10/6x6 i 6x5 [z przyzwyczajenia zaczęłam lewą ręką, stąd w ostatniej serii różna liczba powt.]
4x10/5x10/x10 [R:3; od prawej]
4x10/5x10/6x9 i 6 [zaczynam od lewej, która okazuje się być silniejsza od prawej, więc teraz będzie odwrotnie]
_____________________________________________________________________________________
Lekkie DOMSy dwugłowych, pupy i... tricepsów (już przed treningiem) – stąd ciężko mi się robiło właściwie wszystkie ćwiczenia.

Po dzisiejszym treningu doszłam do wniosku, że zmieniam go nie w październiku, tylko po tym tygodniu. Trudno, będzie "latanie po treningach". Regresy, brak mocy, brak ochoty - nie podoba mi się to. I 4 DT z różnymi partiami są nie dla mnie ze względu na słabą regenerację przy nich (jak np. dzisiaj – klatka+triceps po plecach słabo poszły). Poza tym w tym momencie w ogóle 4 dni to raczej jakoś za dużo. Jestem zbyt zmęczona, ogólnie odczuwam jakiś brak sił. Zrobię jeszcze z tego zastawu nogi i barki+biceps, a od przyszłego tygodnia ruszam z... no właśnie: albo jakimś FBW, albo splitem 3-dniowym (coś poszukam). Trzecia opcja: góra/dół, siłowo-wytrzymałościowy – mam w zanadrzu trening-samoróbkę, ale 4-dniowy, co w tym momencie mnie przerasta, więc zachowam go na "lepsze czasy".

9.09.15r., środa
dzień 58. (13. dzień cyklu @)
sen: 1 : ponad 8h
płyny: woda, woda z brokułów, woda z gotowania cukinii, pokrzywa z trawą cytrynową; octu brak, bo zimno – piłam go w sumie na orzeźwienie
suple: Castagnus x2
Miska niedojedzona, bo zjadłam pół omletu wieczorem (nie chciałam się obciążać na noc, szczególnie, że ostatnio nie zawsze potrzebnie późno jadłam + nie byłam jakoś głodna). Za to ochota na jeszcze więcej warzyw nie mija
Aha, trochę odbijało mi się po sercach, więc może one wczoraj też mi jakoś nie podeszły - zobaczę przy następnym spożyciu.

DOMSy klatki przy pachach i tricepsów – te pod wieczór silniejsze, później też doszły jeszcze bicepsy
Dziś też zmęczenie dało mi się we znaki. Ogólnie nie chce mi się dosłownie nic i zastanawiam się, czy jest naprawdę tak kiepsko fizycznie, czy dopadło mnie jakieś lenistwo po prostu Nawet pojawiają się myśli, żeby zrobić sobie w ogóle przerwę od treningów - ale nie wiem, czy to nie przesada, skoro odpoczywałam całkiem niedawno, bo 4-10 lipca był tygodniem bez treningów. (Chociaż jak to teraz napisałam, to zastanowiłam się - wychodzą 2 miesiące i właściwie nie wiem, czy to dużo czy mało i co ile dobrze jest zrobić przerwę?)


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-09 22:22:58

co około 8 tygodnie możesz sobie zrobić luźniejszy tydzień

Czasami odpoczynek jest wskazany.

Po 3. posiłku mnie wydęło, ale nie widzę winowajców (jedynie to, że później odbiło mi się czekoladą), a 4. zjadłam bez sensu, bo zrobiło mi się po nim niedobrze ;/ Co nie przeszkadzało, żeby potem burczało mi w brzuchu...


popijasz w trakcie posiłku czy starasz się tego nie robić?

Jestem pod wrazeniem dokladnosci twojego dziennika

Rzabba: Ok, tak myślę, że to będzie rozsądnie. Dziękuję

17glock: No na pewno, aczkolwiek takie ogólne stwierdzenie niewiele mi daje Bo pozostaje kwestia do rozpoznania, kiedy nadchodzi ten czas, a kiedy trzeba się zawziąć i cisnąć dalej.

crewliq: Popijanie wodą w trakcie posiłku – zdecydowanie nie. Ale często jem „wodniste” warzywa (i w ogóle ich dużo), aczkolwiek to by chyba aż tak nie wpływało, zresztą nie pasuje w tym przypadku. Ewentualnie mogłam zaraz przed/po pić wywar z serc – i to pewnie to... Dzięki za naprowadzenie

Julia34: Potraktuję to jako komplement Bo jak już coś robię, to staram się być w miarę dokładna, żeby wyszło porządnie

10.09.15r., czwartek
dzień 59. (14. dzień cyklu @; możliwe, że owulacja)
sen: 00: ponad 11h...
płyny: woda, ocet jabłkowy rano i chyba potem jeszcze raz, herbata biała bodajże
suple: Castagnus x2

Zrobiłam sobie test na zakwaszenia żołądka i odbiło mi się po 2:10 = 130 sekund (potem też mi „przejechało” po przełyku, jak już wyłączyłam stoper). A piję ten ocet rano, także szału nie ma - ale też nie jest najgorzej.

11.09.15r., piątek
dzień 60. (15. dzień cyklu @)
sen: 2.30 (najpierw czytałam do 1 – mea culpa, ale potem przez półtorej godziny się przewracałam i jakoś nawet chyba nie za bardzo chciało mi się spać): 7h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, mała filiżanka kawy
suple: Castagnus x2

Jednak zrobiłam sobie przerwę od treningów w tym tygodniu. Bez sensu chodzić na siłę. I powiem, że dobrze mi to (z)robi(ło).

12.09.15r., sobota
dzień 61. (16. dzień cyklu @)
sen: po 1: 9h – dobra, koniec tego późnego kładzenia się spać -.-
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z serc, pokrzywa
suple: Castagnus x2
Mimo picia tego wywaru z serc w okolicach posiłku nie miałam potem jakiegoś większego wzdęcia (chociaż ostatnio to już nie wiem, co jest wzdęciem, a co przytyciem ) – także wcześniej to było może też z powodu dużej ilości węgli na przykład.


Dobra, od poniedziałku czas na trening. I jako że nie wiem, jak od października będę miała czas, jestem raczej za splitem, żeby w razie czego móc zrobić 2 dni pod rząd... Wkleję propozycje (oczywiście też do ewentualnych lekkich modyfikacji, ale to już potem) i jakby co, jestem otwarta na wszelkie uwagi



https://www.sfd.pl/DT_Halina_/redukcja/_pods._str._13_-t1011061-s30.html
Tydzień 1. po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 2. po 3 serie 8-12 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 3. po 3 serie 6-10 powtórzeń, 60sek. przerwy
(Niby są ćwiczenia na dół we wszystkich DT, ale to jednak bardziej split i w razie czego dałoby radę 2 dni pod rząd ewentualnie, jeśli zajdzie taka konieczność?)


Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangielek skos

1. ściąganie górnego drążka
2. przyciąganie dolnego
3. wiosło sztangielką jednorącz

1a. przysiad goblet
1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie max
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15


Dzień 2. Nogi
1. przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w górze podstawy
3. wypady
4. MC romanian
5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżąc na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu


Dzień 3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpiętki

1. uginanie na biceps na prostej

1. wyciskanie wąskie na płaskiej

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b. x-band walk 3x 30sek 60 sek. przerwy



https://www.sfd.pl/Arphiel/DT/rzeźba/_start_str_18/podsumowanie_str49-t836986-s29.html
Tu są 2 wersje układu ćwiczeń/powtórzeń.


DZIEŃ 1. KLATKA, PLECY
1. wyciskanie na płaskiej 4x8-10
2. wyciskanie na skosie sztangielki 3x 10-12
3. rozpiętki 2x 12-15
4. podciąganie/opuszczanie - przytrzymać na 2 w ściągnięciu 4x 8-10
5. podciąganie sztangi podchwytem 4x 8-10
6. wiosło sztangielka jednorącz 3 x 6-10

Dzień 1. Klatka, Plecy
1a. wyciskanie na płaskiej 4x 6-8
1b. wyciskanie na skosie sztangielki 4x 8-10 90sek.
2. rozpiętki 2x 12-15 30sek.
3a. podciąganie/opuszczanie 5x 8-10
3b. podciąganie sztangi podchwytem 4x 6-8 90sek.
4. wiosło sztangielka jednorącz 3 x 6-10


DZIEŃ 2. NOGI
1. przysiad 4x 8-10
2. RDL 4x 8-10
3. sissy 3x 12-15
4. wypady 3x 6 na nogę
5. wznosy bioder 3x 12-15
6. wznosy łydek na stopniu/rozciągać po każdym wznosie 3x 20-25

Dzień 2. Nogi
1a. przysiad 4x 6-8
1b. RDL 4x 8-10 90sek.
2a. sissy 3x 10-12
2b. wypady 3x 6 na nogę 60sek.
3a. wznosy bioder na jednej nodze 3x 10-12


DZIEŃ 3. BARKI I RĘCE
1. żołnierski 4x 8-10
2. arnoldki 3x 12-15
3. shoulder box 3x 6
4. uginanie ramion ze sztanga łamana 2x 10-12
5. uginanie ramion ze skrętem 2x 15-20
6. wyciskanie sztangi wąsko 2x 10-12
7. uginanie francuskie sztangi leząc 2x 15-20

Dzień 3. Barki i ręce
1a. żołnierski 4x 6-8
1b. arnoldki 4x10-12 60sek.
2. shoulder box 3x 6 60sek.
3a. uginanie ramion ze sztanga łamaną 2x 8-10
3b. uginanie ramion ze skrętem 2x 15-20 60sek.
4a. wyciskanie sztangi wąsko 2x 8-10
4b. uginanie francuskie sztangi leżąc 2x15-20 60sek.



Lub jeszcze biorę pod uwagę trening Tetiszeri z konkursu dla atraMento - akurat 3-4 tygodnie porobiłabym FBW, a potem przeszła na split, żeby mieć większą swobodę, jeśli chodzi o DT. (Btw, mam też „w zanadrzu” parę FBW - w tym też ten Rzabby dla atry ale to najwyżej kolejnym razem.)


edit: Jeszcze "koncert życzeń":
~ split - bo luźniejszy układ DT (FBW mogłabym na pewno na 3 tygodnie, a potem nie wiem, stąd chyba raczej na razie powinnam sobie podarować, żeby nie zmieniać co rusz treningów, dobrze myślę?),
~ z ćwiczeniami na bicepsa i tricepsa, bo o ile inne mięśnie jakieś tam mam, to z tymi wyjątkowo kiepsko,
~ też pupa chyba szczególnie podczas ostatniego cyklu jakoś nie bardzo także i ją przydałoby się przycisnąć.

edit2: Aa, jeszcze jest system dół/góra/FBW - a to ciekawe... (Tylko ten plan, na który się natknęłam, to byłby do takiej zmiany, że ledwo co by z niego zostało Także albo coś poszukam, albo sklecę - chyba, że ktoś coś ma?

edit 3 :
DÓŁ
Przysiad 4x
MC 4x
a. Wznosy bioder 3x
b. Goblet 3x
Wykroki chodzone 3x
Wykroki w bok (lub przed chodzonymi; albo coś na pośladki "z innej strony")
Łydki na stepie 3x

GÓRA
WL 4x
Wyciskanie skos 4x
Wiosło sztangą 4x
Opuszczanie na drążku 4x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Wyciskanie sztangielek na barki 3x
Uginanie młotkowe 3x
Uginanie francuskie dwurącz stojąc 3x
(przeładowane chyba...)

FBW
Przysiad przedni (z push press?) 4x
Suwnica 4x
MCNPN 3x
Inverted rows 3x
a. Rozpiętki 3x
b. Pompki 3x - lub odwrotnie
Push press (jeśli nie z przysiadem) 4x/3x
a. Wznosy tyłem 3x
b. wznosy bokiem 3x
I kurde, zabrakło miejsca na bica i trica (Uginanie z supinacją, Wyciskanie francuskie sztangą leżąc). I na łydki na suwnicy.

Ogólnie za późno się zabrałam za nowy plan, aczkolwiek jakoś właśnie nie mogłam się zmotywować do zaangażowania się w to - najwyżej jutro zrobię jeszcze coś "rozruchowo", a potem na spokojnie wybiorę nowy trening.

A, wydaje mi się, że najlepsza opcja to albo ten pierwszy (z linkiem do halinae), albo jakiś w systemie góra/dół/FBW (jeszcze potem najwyżej się rozejrzę). Ale, jak już wspomniałam, jestem otwarta na różne sugestie


Zmieniony przez - nolose w dniu 14/09/2015 10:12:56

podczas posiłków węglowodanowych trzeba popijać aby trawić węglowodany w żołądku, inaczej przechodzą niestrawione do jelit i zaczynają się chocki klocki i gnicie, wzdęcia i dyskomfort jelitowy..... a to czy pijesz godzinę przed czy w trakcie czy 2 h po to i tak rozrzedzasz sok żołądkowy.

crewliq: O, nigdy nie spotkałam się z tą teorią o węglowodanach. Masz może jakieś źródło?
No właśnie, z tym rozrzedzaniem soku żołądkowego, to tak mi się wydawało, że nie ma zbytniej różnicy w czasie

13.09.15r., niedziela
dzień 62. (17. dzień cyklu @; ze śluzem trochę krwi)
sen: przed 00: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z serc, herbata biała
suple: Castagnus x2
Kapusty zostało mi jeszcze na raz i raczej się pożegnamy niestety, bo mój brzuch jej nie lubi.
(W ostatnim trochę mniej, bo podzieliłam się plackiem )
A warzywa to muszę mieć w każdym posiłku, aż trochę bez sensu

Dzisiaj już zdecydowanie czułam się przejedzona przy tym braku treningów, ale może wpływ miało też to, że przy mniejszej ilości ruchu pojawiły się zaparcia...

Ja tylko napiszę, że ten trening bardzo dobrze wspominam :) Dzień po dniu chyba mi się też zdarzyło kiedyś robić i w miarę ok. A najbardziej mi się podobało "falowanie" zakresami, bo tam po 3. tygodniu na czwarty wchodzi się znowu na 12-15 i taką całą serię to chyba nawet trzy razy powtarzałam. Tylko trzeba faktycznie pilnować i zwiększać obciążenia przy zmniejszaniu zakresu.


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-09-14 21:55:13