pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dobrze to wygląda, przyzwoite nogi i plecy.

nogi bardzo przyzwoite plecki tez dobrze wyszły, ogolnie w dobrą strone idziesz

Dzięki panowie ! :D

Dzisiaj miało być 30min lekkiego cardio ale ojczulek wyciągnął mnie na misje żeby wejść na góre Mistberget i tak poszliśmy :P Pod góre masakra tętno wysoko jak by się robiło bardzo intensywne cardio. Z górki już gorzej bo nogi zmęczone i tylko kolana dostawały do tego śliskie kamulce strome niebezpiecznie :D Ale dałem rade. w dwie strony ponad 3h się idzie jakoś ;) Po takim wysiłku trzeba było uzupełnić kcal i wpadł Burger z 330g wołowiny :DD

Mała fotorelacja z Norweskich rejonów











Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-06 17:33:41

Jak dzik w lesie
Dobra sylwetka, ale na tym uciętym zdjęciu łydki sprawiają wrażenie malutkich

Bo dresy takie

Trening bardzo dobry, we francuzie troche się rozpędziłem i za szybko dałem duży ciężar ale jakoś poszło na koniec troche sobie porolowałem żeby ulżyć moim wiecznie pospinanym plecom :P

klatka/barki/triceps

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przefrwy; 30 stopniowy skos
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg 6x36kg
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x36kg 5x38kg

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x65kg 8x65kg 8x65kg 8x65kg

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
10x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg
10x14kg 10x14kg 10x14kg 10x14kg

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (3x na maszynie + cc na poreczach)
6x60kg 6x65kg 6x70kg + 4x 4x
6x70kg 6x80kg 6x80kg + 6x+5x

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
6x20kg 6x24kg 6x26kg 6x28kg 6x28kg
6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x30kg

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x16kg 8x16kg
8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x16kg

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Francuz leżąc sztangą płaską 5 x 4 - 6; 90s przerwy
6x27,5kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x42kg 6x42kg

Zapomniałem napisać że dorzucone na ten tydzień 50g węgli więc mam juz 3800kcal - B 200, W 350, T 180
Co do formy to na samym początku jak tylko uzbierało się troche więcej węgli to złapałem klasycznie sporo wody na brzuchu, ale od tego czasu nie widze już żadnych niekorzystnych zmian póki co. Nabicie mocno na + waga 83,5kg bardzo spokojnie idzie do przodu mimo sporej ilosci kalorii. Na zrzucie z potreningu wczorajsza micha, posiłek nr 3 to tak naprawde posiłki 3-5 ;P

Dzisiaj trenowałem nogi, jak już pare razy pisałem zmagam się od dłuższego czasu z mega pospinaną prawą stroną pleców, i dzisiaj podczas robienia przysiadów pod ciężarem sztangi na kapturach chyba częściowo coś się poluzowało w tej problematyczniej części pleców, od razu poczułem mocną ulge, ale jednoczęśnie jak zwykle poskutkowało to uciskiem jakiegoś nerwu i mega bólami międzyrzebrowymi :P Stąd odpuścić musiałem ostatnią serie przysiadów, ale za to zmieniłem troche trening i zrobiłem zamiast hack przysiadów na 3 ćwiczeniu jako 2 ćwiczenie przysiady na suwnicy smitha i weszły bardzo dobrze i nie powodowały dyskomfortu w klacie. No i zrobiłem jedną serie wiecej niż planowo żeby nadrobić straconą serie przysiadów :) Reszta treningu też elegancko weszła :)

czworogłowe/dwugłowe/łydki

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
6x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg
6x100kg 6x110kg 6x120kg

B. Przysiady na suwnicy smitha nogi wąsko 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
----------------------------
10x50kg 10x70kg 10x100kg 10x110kg 10x120kg


C. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
10x120kg 10x140kg 10x150kg 10x150kg
12x120kg 12x140kg 12x150kg 12x150kg

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
16x80kg + 12x60kg + 14x40kg
20x80kg +8x65kg +10x45kg +12x30kg

E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8;
8x24kg 8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x36kg
8x24kg 8x30kg 8x32kg 8x36kg 8x38kg

F2. Uginanie nóg siedząc 5 x 8; 2 min przerwy;
8x 8x 8x 8x 8x (nie pamiętam jakie tam są ciężar ale dwie ostatnie serie całym stosem)
8x 8x 8x 8x 8x (jw.)

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20x50kg 20x55kg 20x60kg
30x50kg 30x55kg 25x60kg

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
8x120kg 8x160kg 8x170kg
8x120kg 8x130kg 8x150kg





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-08 13:43:56

mega trening, bałem się o martwy bo po wczorajszych nogach mialem dojechane prostowniki ale dziś były jednak dosc świeże. jedyne co to zapomniałem zrobić wiosła ze ściągniem do brzucha w super serii ale za to ściąganie V zrobiłem z 1min przerwy. Mega pompa, przyłożyłem się do rozciąganie i przez jakis czas po treningu nie czułem w ogóle tego dyskomfortu w okolicy kaptura ktory mi ciągle towarzyszy, ale juz powoli czuje że zaczyna się znów spinać :P
Postanowiłem zmienić uginanie ze sztangą wąsko na uginanie z wyciągiem wąsko, wchodzi o wiele lepiej w tej superserii :P

plecy/biceps/tył barków/kaptury

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg
6x100kg 6x140kg 6x160kg 6x170kg

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x34kg
8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x36kg

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego V 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg
10x45kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg

C. Ściąganie wyciagu podchwytem 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
6x70kg 6x80kg 6x80kg + Podciąganie 2x max reps
6x60kg 6x65kg 6x70kg + podciąganie 2x max reps

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik maszyna szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
8x25kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg

E2. Uginanie z uchwytem wyciągu dolnego (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy;
8x30kg 8x30kg 6x30kg 8x20kg 8x20kg
8x30kg 8x30kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x32kg 6x32kg 6x32kg 6x32kg
6x32kg 6x34kg 6x32kg 6x32kg

G2. Odwrotny butterfly 4 x 8 - 10; 90s przerwy;
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg


EDIT. znowu poleciał lód co prawda dzisiaj policzony do makro niby ale dla mnie to i tak ch**nia jest. za dużo sobie pozwalam niby 3600 było teraz 3800 a pewnie i tak przejadam z 4k często. Tutaj jakiś lód co pare dni, a tak to podjem jakiegos banana nie wliczonego albo troche daktyli itp. :P jutro zamiast 30 min cardio poleci godzinka żeby przepalić te nadprogramowe kcal co ostatnio wpadają :D



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-09 20:31:53

To jak podjadasz może zmniejsz makro, wtedy jak podjesz będzie tyle ile powinna

hahah to jest jakieś rozwiązanie Ale gorzej jak podbije makro a i tak będe podjadał! :D