DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

Kess pełen podziw ! gratuluję!

Kess, gratulacje!

Halina, Amni, Delfi, Garfildko, Nadine, Het dziękuję

i dziękuje również N3C i Pushu wsparcie niesamowite było jesteście kochani wszyscy

Super

To chyba pierwszy raz zrobiłaś ponad 20km czy już kiedyś na treningu poszło?

Venturka dzięki
na treningach pare razy 18,5km a tu nawet więcej niż połówka bo to było 22,2km

Ale fajnie, gratulacje

Podziwiam! Gratuluję :)

Bieg, biegiem a trening się sam nie zrobi

III - trening czyli plecy i biceps - 07.09.2015

1. Wiosło sztangą 4x15
30kg/ 15 35kg/12 40kg/9 40kg/8 - za namową Pusha zwiększyłam ciężar no nie wiem bardziej mięśnie czuje z niższym ciężarem tu się zmęczyłam bardziej fakt
30kg/ 15 30kg/15 30kg/12 35kg/6
30kg/ 15 30kg/15 35kg/10 35kg/8 - znacznie lepiej czuje niższy ciężar więc chyba poza 32kg nie będe wychodzić na razie

2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x15
22kg/15 22kg/14 22kg/11 22kg/8
18kg/15 18kg/13 22kg/10 22kg/11
13,5kg/15 18kg/15 18kg/15 18kg/15 - bałam się drążka ale wyszło że chyba bark się wzmocnił i było ok

3. Ściąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 4x15
32kg/15 32kg/10 32kg/8 32kg/6
27,5kg/15 27,5kg/12 32kg/9 32kg/6
18kg/15 22,5kg/15 27,5kg/12 27,5kg/9

4. Wyciskanie na hammerze szeroko 3x15
30kg/12 30 kg/9 35kg/8 - było na samym końcu
30kg/15 30 kg/14 35kg/10
45kg/8 40kg/7 40kg/5 - w tym ułożeniu wychodzi na to że musze mieć mniejsze obciążenie, wybitnie mi dziś nie wyszło

5. Wznosy z opadu 3x15
7,5kg/15 10kg/12 10kg/8
5kg/15 5kg/15 7,5kg/10
5kg/15 5kg/15 5kg/15

6. Modlitewnik hantle 3x12
5kg/10 5kg/7 5kg/6
5kg/12 5kg/12 5kg/10
5kg/12 5kg/12 5kg/10

7. Unoszenie hantli ławka 45 stopni 3x12
5kg/8 5kg/6 5kg/5
5kg/12 5kg/9 5kg/6
2,5kg/12 2,5kg/12 2,5kg/12

Brzuch max - sił na brzuch już nie było więc tylko rozciąganie
prosto
30, 21
35

zwnosy z opadu bokiem
27, 20
25

unoszenie kolan do klatki w zwisie
26, 18
20

miska
I jajka+mąka owsiana+mąka kokosowa+jagody+"nutella" - banan+awokado+kakao
II chleb żytni+kura pierś+pomidor
III ryż+kura pierś+sałata lodowa+ogórek kiszony+papryka
IV ryż+udko+kalafior+masło
V chleb żytni+łosoś+wafel ryżowy+masło orzechowe+pomidor+cebula+ogórek kiszony

trening I - nogi+barki 12.09.2015

1.Przysiad ze sztangą 4x15
25 kg/15 25 kg/15 30kg/13 30kg/11 - na nowo się kurka przysiadu i ciężaru uczę oj smith rozleniwia
20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 25kg/15
20 kg/15 20 kg/15 25kg/15 27,5kg/12 - poraz pierwszy od dawna robiłam przysiad nie na suwnicy, to zupełnie inne czucie przysiadu

2. Suwnica 4x15
160kg/15 160kg/15 160kg/13 160kg/12 - dwójki ciągnęły jeszcze więc ciężaru nie zwiększałam
130kg/15 130kg/15 140kg /15 160kg/ 11
120kg/15 130kg/15 140kg /15 150kg/ 9

3. Prostowanie podudzi 3x15
41kg/11 45kg/10 45kg/ 8
36kg/13 41kg/ 11 41kg/10
36kg/11 41kg/ 10 41kg/9

4. Przywodziciel 3x15
32kg/15 36kg/4+32kg/5 32kg/8
32kg/15 32kg/8 32kg/6
32kg/15 32kg/12 32kg/9

5. Odwodziciel 3x15
57kg/15 62kg/10 62kg/7
57kg/15 57kg/15 62kg/11
57kg/15 57kg/12 62kg/8

6. Wymachy nogi w tył na wyciągu 3x15
22,5kg/15 17,5kg/15 17,5kg/ 10 - dwójki za bardzo bolały więc niższy ciężar
22,5kg/15 22,5kg/15 22,5kg/ 10
17,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/ 9


7. wypady 3x15
nie robione - brak czasu
5kg/10 7,5kg/8 7,5kg/7
nie robione - brak czasu

8. Wyciskanie siedząc 3x15
5kg/15 5kg/11 5kg/9
2,5kg/15 2,5kg/15 2,5kg/15

9. Wznosy bokiem 3x15
2,5kg/15 2,5kg/15 2,5kg/15
2,5kg/15 2,5kg/15 2,5kg/15

10 wyciskanie na maszynie 3x15 - to nie jest ćwiczenie dla mnie

Brzuch max
prosto
25/ 17
40

unoszenie kolan do klatki w zwisie
20/17
20

russian twist - przypomiało mi się to ćwiczenie i fajnie bo je lubie
7,5kg/10 na stronę 7,5kg/10 na stronę

miska sobota
I jajka+boczek+mozarella+chleb żytni+pomidor
II schab pieczony+chleb żytni+kapusta kiszona+pieczarki marynowane
III makaron żytni+ mięso mielone z indyka+pomidor+cebula
IV kurczak+pasztet z soczewicy+pomidor+pieczarki marynowane+cebula
V wafle ryżowe+masło orzechowe+dorsz+pomidor+cebula

pomiary
po rozmowach w spamie zdecydowałam że te pierwsze 5 tygodni "redukcji" były takie sobie bo co weekend wpadał cheat i przed biegiem robiłam ładowanie węglami więc tak średnio ta dieta byłą trzymana. Obecnie liczę że 7.09 zaczęła się redukcja którą ma przynieść zamierzony efekt zgubienia tłuszczu tu i tam.



wtorek 08.09 - regeneracja, herbatka, kocyk, spanie
miska
I jajka+mąka owsiana+ mąka kokosowa+jagody
II kura+chleb żytni+pomidor
III kura+ryż+papryka+sałata
IV udko kurczaka+ryż+kalafior+tahini
V wafle ryżowe+masło orzechowe+twaróg+smarowidło "czekoladowe"+wiórki kokosowe+nektarynka

suple: kreatyna, wit.C, wit.D, magnez, cynk, omega 3

środa 09.09 - wytrzymka "miękkie nogi"
miska
I jajka+mąka owsiana+ mąka kokosowa+jagody
II kura+chleb żytni+pomidor
III kura+ryż+papryka+sałata+ogórek kiszony
IV udko kurczaka+ryż+cukinia+masło klarowane
V wafle ryżowe+masło orzechowe+twaróg+smarowidło "czekoladowe"+wiórki kokosowe+nektarynka

suple: kreatyna, wit.C, wit.D, magnez, cynk, omega 3
leki: euthyrox 50 pół tabletki

zauważono że po południu było dużo energii, nie potrzebowałam drugiej kawy, lepsze samopoczucie

czwartek 10.09 - bodypump
miska
I jajka+mąka owsiana+ mąka kokosowa+figi
II i III kura+chleb żytni+sałata+ogórek+pomidor
IV białko+banan
V wafle ryżowe+masło orzechowe+dorsz+pomidor+ogórek kiszony+cebula+majonez

suple: kreatyna, wit.C, wit.D, magnez, cynk, omega 3
leki: euthyrox 50 pół tabletki

zauważono było dużo energii przez cały dzień również wieczorem, nie potrzebowałam drugiej kawy, lepsze samopoczucie trwające cały dzień, wstałam lekko bez 'ołowianych" powiek, głowy itp

piątek 11.09 nic, (shoping)
I jajka+mąka ryżowa+ mąka kokosowa+figi
II kura+chleb żytni+pomidor
III kura+pasztet z soczewicy+papryka+sałata+ogórek kiszony
IV wafle ryżowe+chleb żytni+masło orzechowe+dorsz+pomidor+ogórek kiszony+cebula+majonez

suple: kreatyna, wit.C, wit.D, magnez, cynk, omega 3
leki: euthyrox 50 pół tabletki

powoli dochodzę do wniosku że lepsze samopoczucie, lepsze budzenie się i więcej energii brak senności po południu i nieoczekiwanego zasypiania wieczorem to skutek brania leku.
Byłam po południu na dniu przedszkola, ogólnie dużo zabaw dla dzieciaków na powietrzu miałam wrażenie że jestem jedyną mamą którą nic nie boli i która nie narzeka na to że dziś piątek po południu i siły nie ma (siła i energia +100 )




Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-12 16:24:21

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-12 16:28:30

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-13 17:19:40

bieg 5km lekko bez stresu by rozruszać nogi, trochę wiało ale przyjemnie




miska
I jajka+maka kokosowa+ mąka ryżowa+ jagody
II pasztet z soczewicy+ kurczak+pomidor+cebula
III ryż+polędwica wp+pieczarki+cebula+chia+mleko ryżowe+wiórki kokosowe+banan+sok z buraka+marchwi i jabłka
IV twaróg+masło orzechowe+jabłko
V wafle ryżowe+masło orzechowe+jabłko

suple: kreatyna, wit.C, wit.D, magnez, cynk, omega 3
leki: euthyrox 50 pół tabletki



Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-13 17:32:47

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-09-13 17:33:28