[BLOG] Kosno dziennik

Cos slaby ten trening ud Ile robisz cwiczen na klate?

na klate mam 14 serii na nogi miałem sporo ięcej teraz robię mniej i na dłuższy czas tak zostanie bo nogi mam nieproporcjonalne do reszty może i jest to też przyczyną fatu który u mnie głównie w tych okolicach siedzi ale 72 w udzie przy pasie 82 to jednak trochę dużo :D dziewczyna ma mniej w pasie niż ja w udzie ;]

Wpis z wczoraj ;)

Klatka:
- rozpiętki na skosie 3x12-8 22kgx2
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 29kgx2
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6 72kgx2
- pompki na poręczach 2x max
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8 40kg
- Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8 12kg
- Prostowanie na wyciągu 2x15 27kg

Do tego parę serii planków ;)

Wczoraj powrót z wakacji, 4 dni bez treningu i diety ale za to miałem 9h podróż po górach gdzie w tym czasie przeszedłem bez mała 30km więc zawsze jakaś tam aktywność była (zakwasy do dziś na nogach :D ).

Ze względu na to iż wczoraj jeszcze mocno je czułem zrobiłem samą klatkę (triceps zrobię z barkami w tym tyg i tak już chyba zostanie do końca tego cyklu).

Powrót do diety i od wczoraj 2500kcal, białka do 2g na km/mc fat postaram się trzymać nie więcej niż 1g reszta ww.

Klatka:
- rozpiętki na skosie 3x15 17kg
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 29kg
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6 72kg
- pompki na poręczach 2xmax

Dziś pójdą plecy trening raczej grubo po 22 ze względu na brak czasu więc i wpis bd późno ;)

Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x 12-6
- wiosłowanie hantlami nachwytem 5x 8 29kgx2
- wiosłowanie hantlami chwyt neutralny 5x 8 24kgx2
Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 10 20,5kg x2
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 39 15,5kgx2
- Uginanie na modlitewniku 2x15 33kg

Do tego 3 serie planków.

Jutro off potem barki a po barkach podbijam o kolejne 100 kcal.

Zaległy trening barków z soboty:
Push Pull 12/10/8/8 55/62/67/72
- "arnoldki" 4x 12-8 17kg
- unoszenia na boki hantli 4x 15-12 12kg
- unoszenia w opadzie 3x 12 12kg
- szrugsy hantlami 3x 12-10 72kg
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-8 40kg
- Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8 12kg
- Prostowanie na wyciągu 2x15 32kg

I dzisiejsze nogi ;)
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8 34kg
- przysiady 6x 12-8 72kg
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8 34kg
Łydki
- wspięcia na palce stojąc 6x 20-15 72kg


Od dziś 2600 kcal i siła zdecydowanie idzie na +. Na ostatnim treningu barków wziąłem pare kg więcej to samo dziś na nogach to co było na poprzednim treningu szło lekko lecz tu skrócę przerwe a nie bd dorzucał kg w przysiadach ze względu na dający się ostatnio we znaki kręgosłup ;/

Waga jak na razie stoi w miejscu ale zdaję się czuć bardziej nabity i twardy ;)

Może warto przebadać ten kręgosłup ? Jeśli chcesz zredukować ciężary, a przy tym nadal rozwijać uda, polecam siady przednie z pauzą na dole bądź podwójnym dnem.

Byłem u lekarza badałem to mam tarń dwudzielną nie mogę wykonywać żadnych ruchów gdzie schylam się bądź skręcam (żadnych skrętoskłonów) był o tym już temat tylko dość dawno ;d A bolą z tego względu że ostatnio miałem sporo pracy w pozycji gdzie byłem schylony :/

Wpis z pt i soboty:
Piątkowe plecy:
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x 12-6
- wiosłowanie hantlami nachwytem 5x 8 29kgx2
- wiosłowanie hantlami chwyt neutralny 5x 8 24kgx2
Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 10 20,5kg x2
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 39 15,5kgx2
- Uginanie na modlitewniku 2x15 33kg

Oraz barki z tricepsem:
Push Pull 12/10/8/8 55/62/69/76
- "arnoldki" 4x 12-8 17kg
- unoszenia na boki hantli 4x 15-12 12kg
- unoszenia w opadzie 3x 12 12kg
- szrugsy hantlami 3x 25 40kg
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-8 40kg
-Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8 12kg
- Prostowanie na wyciągu 2x15 32kg

Siła idzie do przodu waga aktualnie 91 na czczo więc nic się nie ruszyło, 2dni wolnego i od wtorku podbijam o kolejne 100.

Dziś trening nóg i więcej kcal aktualnie do 2700. Co do diety to trochę tłuszcze przejeżdżam i podjadam mniej zdrowego jedzenia ale może się w końcu ogarnę ;) Za niedługo do suplementacji dołączę leucynę a obetnę trochę białko mam nadzieje że wszystko pójdzie w dobrym kierunku. Waga na czczo 91 więc stoi :( Ten tydzień dojade normalnie tym treningiem co jest w kolejnym deload i wjezdzam z nowym i tu myślę nad push pullem albo splitem rozpisanym na 5 dni.

Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8 34kg
- przysiady 6x 12-8 72kg (1,5min przerwy)
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8 39kg

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 6x 20-15 62kg

Do tego 3x unoszenia nóg na drążku po treningu w ss z brzuchami ze skrętem tłowia (ruch ogarniczony)