Wielka prosba

Yo! chcialbym was prosic o ocene mojego planu treningowego na mase.

PONIEDZIALEK: barki+nogi
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12
-unoszenie sztangielek siedzac 3x12
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x12/10/8
nogi:
-przysiady ze sztangielkami 4x12
-wznosy na palcach ze sztangielkami 4x12

SRODA: biceps+plecy
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) stojac 3x10/8/6; z kazda seria +2,5kg
-uginanie ramione ze sztangielkami na lawce skocnej (kat ok 30 stopni) 3x10/8/6, z kazda seria +2,5kg
plecy:
-unoszenie sztangijednoracz w opadzie tulowia 3x12
-martwy ciag 3x12

PIATEK:klatka+tric
klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12/10/8/6; z kazda seria +5kg
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12/10/8; z kazda seria +5kg
-rozpietki 3x12/10/8; z kazda seria +2,5kg
tric:
-wyciskanie francuskie (lezac) 4x12/10/8/6; z kazda seria +2,5kg

przerwy pomiedzy seriami 3 min

Z GORY WIELKIE DZIEKI!

uginanie przed ramion ze sztanga stojac 3x10/8/6 (2min)PROPONUJĘ 12,10,8,8, PROGRESJA 1<2=3=4
uginanie przedramion ze sztangielkami na laweczce skosnej (kat ok 30 stopni) 3x10/8/6 (1,5min) LEPIEJ 3-4X 8 STAŁYM
wiec co proponujesz?

pon
nogi+barki+brzuch
sr
plecy+bic
pt
klata+tric + brzuch

najpierw:

1. podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
3.Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
7. czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy

Profil: 19 lat, 175cm, 80kg, biceps 38

Przygode z silka zaczalem w czerwcu 2002,ale bywalem tam "od swietnie" (np 2 tyg cwiczen a potem 3,4 tyg,a niekiedy nawet po 2 miesiace przerwy)..systematycznie cwiczyc zaczalem od ok 3 miesiecy (nie liczac treningu obwodowego),teraz koncze 3 tydzien po regeneracji..I cykl szedl wedlug w/w planu, z wyjatkiem cwiczen na plecy,barki,nogi ktorych wczesniej nie robilem,gdyz mam skolioze..dopiero po konsultacji z lekazem wlaczylem je do planu (3 tygodnie temu),zaczalem tez stosowac progresje ciezaru..i to wszystkie zmiany ktorych dokonalem.

rano po przebudzeniu 30 min przed I posilkiem
-3 kaps. HMB
-3 kaps. L-Glutamine
-3 kaps. D-Ribose
-5 tab. Kreatyny

po I posilku (omlet 2 jaja,5 bialek + platki owsiane)
-Top Mass (35g)
-2 tab. BCAA
-2 tab. Amino Anabolic 2300

II posilek (2-3 kanapki z ciemnym pieczywem i szynka z indyka)

III posilek 1h przed treningiem (filet z kurczaka+ryz+banan)
-Top Mass (35g)

20 min przed treningiem
-3 kaps. L-Glutamine
-2 kaps. HMB
-3 kaps D-Ribose
-5 tab. Kreatyny
-2 tab BCAA

Bezposrednio po treningu
-Top Mass (35g)
-3 kaps. L-Glutamine
-2 kaps. HMB
-3 kaps D-Ribose
-5 tab. Kreatyny
-2 tab. BCAA
-3 tab. Amino Anabolic 2300

30 min po treningu
-Whey Pure Isolate 95 (30g)

IV posilek 1h po treningu (filet z kurczaka+ryz+banan)

V posilek (tunczyk+pieczywo ciemne)
-Top Mass (35g)

1h przed spaniem
-Top Mass (35g)

20 min przed snem

-3 kaps. L-Glutamine
-2 kaps. HMB
-3 kaps D-Ribose
-5 tab. Kreatyny
-2 tab. BCAA
-3 tab. Amino Anabolic 2300

Odzywki i suple stosuje od 2 tygodni.

Lekcje mam od 8 do 12 30, trening zaczynam o 14

Cel: uzyskanie sylwetki o maksymalnie duzych gabarytach

Sprzet: lawka (prosta/skosna), gryf prosty/lamany, sztangielki, ok 100kg obciazenia.

PONIEDZIALEK: barki+nogi
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12
-unoszenie sztangielek siedzac 3x12 DUBLUJESZ TO WYZSZE WYRZUĆ
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x12/10/8
-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 12-8 X 3
nogi: (ZACZNIJ OD NOG BO POPIERWSZE KREW LEPIEJ IDZIE Z DOLU NA GORE PO DRUGIE TO WIKESZA PARTIA)
-przysiady ze sztangielkami 4x12(CZEMU SZTANGIELKI?? )LEPIEJ SZTNAGA
-wznosy na palcach ze sztangielkami 4x12
POMYSL NAD CZYMS NA DWUGLOWE JAKIEŚ PASKI DO KTORYCH ZACZEPISZ CIEZARKI KOMBINUJ ALBO MARWY NA PROSTYCH ALE UWAZAJ NA SIEBIE DOPRACUJ TECHNIKĘ POTEM CIEZARY
SRODA: biceps+plecy (ZLE PLECY + BIC ZAWSZE ZACZYNAJ OD WIEKSZEJ GRUPY
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) stojac 3x12/10/8; z kazda seria +2,5kg
-uginanie ramione ze sztangielkami na lawce skocnej (kat ok 30 stopni) 3x12/10/8, z kazda seria +2,5kg
plecy:
-unoszenie sztangi CZEMU SZTANGI UNOS SZTANGILEKI W TEN SPOSÓB jednoracz w opadzie tulowia 3x12
-martwy ciag 3x12
POKOMBINUJ NAD JAKIMŚ DRAZKIEM..I DODAJ PODCIAGANIE SIE NA NIM
PIATEK:klatka+tric
klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12/10/8/6; z kazda seria +5kg (CZEMU TYLKO 5 IWESZ ZALEZY OD CIEZARÓW ZACZNIJ OD DOBREJ ROZGRZEWKI TO PODSTAWA)
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12/10/8; z kazda seria +5kg
-rozpietki 3x12/10/8; z kazda seria +2,5kg
tric:
-wyciskanie francuskie (lezac) 4x12/10/8/6; z kazda seria +2,5kg

przerwy pomiedzy seriami 3 min(ZMIEN NA 2 MIN W CWICZENIACH PODSTAWOWYCH I 1,5 W IZOLOWANCH POZA TYM ZYCZE DUZCYH PRZYROSTÓW:)

thx byq..moglbys mi jeszcze powiedziec ktore z tych cwiczen sa izolowane?..wielkie dzieki

po co ci ten top mass tyle razy ?? nieraz pasuje ale jak na sniadanie chyba jest 2 cale jaja + 5 bialek to wystarczy....
wazysz 80 kg wiec posilki powinienes jeść co 3 godziny po max. 40 g bialka/kg ciala , max. 80g węglowodanow/kg ciala ....

a co do treningu to admiral poprawil , ale lukne wrazie co..

barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x12/10/8
-unoszenie sztangielek siedzac 3x12 DAJ W OPADZIE ZEBY BYLO COS NA TYLNE AKTONY
-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 12-8 X 3




SRODA: biceps+plecy (ZLE PLECY + BIC ZAWSZE ZACZYNAJ OD WIEKSZEJ GRUPY
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) stojac 3x12/10/8; z kazda seria +2,5kg
-uginanie ramione ze sztangielkami na lawce skocnej (kat ok 30 stopni) 3x12/10/8, z kazda seria +2,5kg IZOLOWANE WIEC BERZ PRGORESJI


plecy:
-unoszenie sztangi CZEMU SZTANGI UNOS SZTANGILEKI W TEN SPOSÓB jednoracz w opadzie tulowia 3x12 SZTANGA TEZ MOZE BYĆ



PIATEK:klatka+tric
klatka:

-rozpietki 3x12/10/8; z kazda seria +2,5kg IZOLOWANE WIEC BEZ PRGRESJI!!!

tric:
-wyciskanie francuskie (lezac) 4x12/10/8/6; z kazda seria +2,5kg
tylko jedno cwiczenie ?????? DAJ ESZCZE JEDNO NP FRANCUZ SIEDZAC

przerwy pomiedzy seriami 3 min(ZMIEN NA 2 MIN W CWICZENIACH PODSTAWOWYCH I 1,5 W IZOLOWANCH POZA TYM ZYCZE DUZCYH PRZYROSTÓW:)

nie pamietam skad to mam :

"Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów, a przeto więcej niż jedną parę mięśni. Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych, w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów, co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej. Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się w pierwszej kolejności. Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii, dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie. Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu, a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze dostatecznie wyćwiczone. Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.

Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów). Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni), co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji. W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów, jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie. W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny."

dzieki,wielkie dzieki..jesli macie jeszcze jakies uwagi dotyczace budowania masy miesniowej to bede wdzieczny..

tak sie zastanawialem co jest lepsze jesli chodzi o wyciskanie francuskie siedzac,czy hantlem jednoracz,czy np zarzucic gryf lamany?..a wyciskanie francuskie lezac to tez izolowane?..i jeszcze jedno why nie mozna stosowac progresji ciezaru w izolowanych?

Powinieneś stosować oba ćwiczenia ponieważ przy sztangielce pracuje głowa długa tricepsu a przy gryfie (najlepiej łamanym bo zmniejsza naprężenia w nadgarstku) głowy boczna i przyśrodkowa. Jednym ćwiczeniem nie da sie przećwiczyć całego tricepsu.