pat34 - Living Life On Your Own Terms

Czemu na miejscu faceta ? ;D Arnold ponoć też lubił cisnąć plecy i klate w superseriach i zobacz jakis duży wyrósł

Też piekę swój chleb i mniaam
Potwierdzam Laurę, płynne żółtka najlepsze ;)

pat34

Czemu na miejscu faceta ? ;D Arnold ponoć też lubił cisnąć plecy i klate w superseriach i zobacz jakis duży wyrósł

ale Arnold to szczęśliwe dziecko. nie masz się już z kim porównywać ?
uważam, że zarówno klata jak i plecy dla faceta to powinny być największe priorytety, no i wiadomo nogi.
masz jeden dzień w rozpisce luźniejszy - cardio, brzuch i tam bym wrzuciła klatkę

Laura Ja na plecy nie narzekam,klata faktycznie słaba ale własnie takie zmiany treningu mogą pomóc czasem ruszyć słabsze partie. jak by nie patrzec teraz trenuje ją troche częściej niż raz na 7 dni. jak dorzuce jeszcze troche kcal to planuje zrobić priorytet na klate i tricepsy więc wtedy bedzie nawet 2x w tyg klata ;D

Dzisiaj 30min cardio i lekki trening brzucha + rolowane i rozciąganie góry ciała

1a. Unoszenie kolan 15x 15x 15x
1b. SKłony na ławce rzysmkiej z piłką lekarską 15x 15x 15x
2a. Allahy maszyna 15x 15x 15x
2b. Plank 3xmax time

Cos dla osób z małą ilościa węgli w diecie które lubia zjeść na słodko :D Polecam wyprobować - naprawdę smaczne

4 cale jaja
20g wiórki kokosowe
1,5 łyżki ksylitolu
Cynamon
5g olej kokosowy (do smazenia)

Wszystko do michy i dobrze rozmieszac widelcem, wylac na rozgrzany olej kokosowy, smazyc az lekko sie zetnie góra. przewrocic na 1 min i gotowe ::)
Co do toppingu to sa dwie wersje zdrowa i mniej zdrowa :D

1. Zdrowa - Odrobina mleka kokosowego zmixowana na gesta mase z wheyem
2. MASŁO ORZECHOWE (moje uzależnienie)

partia 1x na week imo to słąby pomysł, jako odskocznia to okey ale myslisz ze jestes w stanie tak rozj**ać jakąś partie (nie liczac nog) by regenerowala się ona całe 7 dni ?

Dlatego teraz lece planem 5cio dniowym :D

Dawno mnie nic mocno nie bolało to dzisiaj się odezwało prawe kolano już w pierwszej serii wykroków... Jak zaczęło bolec to potem nie moglem na ugiętej nodze utrzymac ciezaru ciała takie kłucie w kolanie... oby nic poważnego, mam nadzieje że do kolejnego treningu się unormuje... Reszta treningu całkiem ok, co prawda prostowanie troche mniejszym ciężarem bo też pobolewało

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 15,12,12,10
15x100kg 12x100kg 12x100kg 10x100kg
15x110kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy sztabkowej 25,20,15
25x140kg 20x155kg 15x170kg

3. Wykroki chodzone ze sztangą 12,12,12 (na noge)
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x40kg

4a. Prostowanie nóg siedząc 15,12,10
15x40kg 15x50kg 12x60kg
6 serii

4b. Uginanie nóg siedząc
6 serii

5. noszenie tułowia na łąwce rzymskiej (na dwugłowe) 15,12,10
25xcc 15x15kg 25xcc 18xcc

6. Wznosy na palce siedząc 30,25,20
50x40kg 25x50kg 15x60kg
4 serie + wznosy stojąc 3 serie

Kolejny udany trening :P Nerwobóle międzyrzebrami nadal mi trochę dokuczały jednak na trening barków i łap nie ma to zbytniego wpływu jedynie momentami odczuwalny bol w klacie :P W domu w szcz mam lek który kiedys dostałem na recepte mydocalm czy jakos tak zawsze jak łapią mnie te bóle biore go robie dzien dwa wolne od silki i przechodzi. Tutaj niestety nie moge się nim wspomóc więc pewnie pomęcze się z tym pare dni dłużej. Oby pojutrze było ok, bo trzeba przetyrać klate i plegar :)

Barki i Bicepsy, Tricepsy


1. Wyciskanie hantli siedząc 10,8,6
10x30kg 8x30kg 6x30kg
10x30kg 10x30kg 8x30kg

2a. Odwrotne rozpiętki na maszynie 15,12,10
20x50kg 15x60kg 12x70kg
15x50kg 15x55kg 12x60kg

2b. Unoszenie ramion na boki na maszynie 15,12,10
15x60kg 12x65kg 10x70kg
15x40kg 15x50kg 12x65kg

3a. Unoszenie ramion do przodu z hantlami 15,12,
15x10kg 12x10kg
15x12,5kg 15x12,5kg

3b. Face pull 15, 15
15x30kg 15x30kg
15x35kg 15x35kg

4a. Uginanie na modlitewniku maszyna 15,12,12
15x20kg 15x30kg 12x40kg
15x25kg 15x30kg 12x40kg

4a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu 15,12,10
15x30kg 12x40kg 12x40kg
15x35kg 12x40kg 12x40kg

5a. Uginanie z uchwytami bramy leżąc na ziemi 15,15,15
15x20kg 15x20kg 15x15kg
12x15kg 12x15kg 12x15kg

5b. Francuz stojąc z uchwytem wyciągu dolnego 15,15,15
15x30kg 15x40kg 15x50kg
15x40kg 12x40kg 12x40kg

6a. Uginanie z hantlami młotkowo 8,8
8x14kg 8x14kg
8x18kg 8x20kg

6b. Pompki na poręczach maszyna 8,8
8x60kg 8x70kg
8x70kg 8x80kg

30min cardio


3400kcal w DT, forma na plus bym powiedział ;)

a to Ty %) siema

No siemka Kamil :D

Dzisiaj DNT, waga na czczo o dziwo wróciła do 81,4kg. Miałem w planach pospać dziś dłużej, dzien bez aktywnosci fizycznej, pracy jak nie było tak nie ma to co mam innego do roboty chciałem się chociaż wyspać :P Ale oczywiście o 8:00 obudził mnie okrutny głód