[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Wtorek

Nogi + skośne brzucha

1. Fronty
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3

2. MC z podium
60 kg x 8, 65 kg x 8, 70 kg x 8, 75 kg x 8, 75 kg x 8

3. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

4a. Prostowanie siedząc tempo 501
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

4b. Syzyfki
cc x 12, cc x 12, cc x 12

5a. Russian twist (powt na stronę)
10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12

5b. Skłony boczne (powt na stronę)
x 15, x 15, x 15, x 15

UWAGI:

Fronty nadal z zapasem. MC z podium bardzo fajnie wchodzi w czwórki i myślę, że pozwoli mi sporo poprawić klasyka. Na żurawiu wolniejsze tempo, świetnie czute dwójki, a potem już mega palenie z udziałem przodu uda po łączonej syzyfki + prostowanie. Dla urozmaicenia na przestrzeni tygodnia podzieliłem brzuch na skosy oraz proste.

DIETA:

1. 3 jajka, 125 g mąki owsianej, 20 g masła
2. 40 g wpc, 175 g ryżu
3. 300 g ud kurcząt, 75 g kaszy jaglanej
4. 200 g ud kurcząt, 75 g kaszy jaglanej, 15 g oleju rzepakowego

Środa

Biceps + Triceps

1. Wyciskanie wąsko z flarą
30 kg x 6, 40 kg x 6, 45 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6

2. Uginanie stojąc ze sztangą
20 kg x 6, 25 kg x 6, 27.5 kg x 6, 30 kg x 6, 30 kg x 6, 30 kg x 6

3a. Francuz sztangą za głowę
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8

3b. Młotki
13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8

4a. Francuz sztangielką
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

4b. Uginanie sztangielkami na skosie dodatnim szeroko
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12

UWAGI:

Pierwszy trening łap od dawna. WL wąsko z zapasem, na uginaniu zaczęły mnie mocno boleć nadgarstki; chyba będę musiał się rozejrzeć za sztangą łamaną. Pierwszy ss bardziej siłowo, więcej serii i mniej powtórzeń, natomiast w drugim stawiam już na TUT i mind-muscle, dlatego kosmetyczne ciężary i b. wolne tempo. Francuza sztangielką pewnie zastąpię ściąganiem drążka wyciągu podchwytem, bo dzisiaj odczuwałem dyskomfort w barku przy wykonywaniu tego ćwiczenia.

DIETA:

1. 4 jaja, 125 g mąki owsianej, 25 g masła
2. 40 g wpc, 100 g ryżu paraboiled
3. 200 g schabu, 300 g ziemniaków
4. 250 g piersi, 75 g kaszy jaglanej

Czwartek

Typowy dnt...

DIETA:

B. mało węgli; skończył mi się olej rzepakowy, dlatego nie miałem jak podbić n-3. Wyjątkowo wleciał tuńczyk z puszki, nie miałem porządnego źródła białka pod ręką (po proch nie chciałem sięgać), dlatego taki a nie inny wybór.

1. 8 jajek, 100 g jogurtu greckiego
2. 250 g piersi, 300 g ziemniaków, 25 g smalcu
3. 125 g piersi, 50 g chleba żytniego, 10 g masła
4. 175 g twarogu, 125 g tuńczyka, 50 g sera żółtego

PIĄTEK

Plecy

1. MC
100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3
105 kg x 3, 105 kg x 3, 105 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3

2. Podciąganie szeroki nachwyt
cc x 6, cc x 6, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 5, cc x 5, cc x 5

3. Wiosło sztangielką
33 kg x 10, 33 kg x 10, 33 kg x 10, 33 kg x 10, 33 kg x 10

4. Narciarz
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12

5. Szrugsy
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12
105 kg x 12, 105 kg x 12, 105 kg x 12, 105 kg x 12

UWAGI

Na mc cały czas zapas, technika raczej bez zarzutu. Podciąganie na razie idzie mi znacznie gorzej, niż w poprzednim mikrocyklu, ale miejmy nadzieję, że jeszcze "rozkręcę" ten drążek. Jako, że wiosło jest robione jako któreś z kolei ćwiczenie, stawiam tutaj nie na ciężar, a na rozciągnięcie najszerszych, mind-muscle i duży rom; ciężar oczywiście zredukowany. Narciarz jak zwykle spompował najszersze.

DIETA:

1. 40 g wpc, 125 g płatków owsianych, 20 g mct
2. 40 g wpc, 175 g kaszy jaglanej, 20 g daktyli
3. 200 g piersi, 75 g makaronu
4. 200 g piersi, 100 g chleba żytniego, 20 g masła

Ale prochu ladujesz ;o

Wyjątkowo nie miałem jajek, a trzeba sobie jakoś radzić . Zwykle ładuję proch tylko potreningowo.


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-22 16:30:51

Sobota

Klatka

1. WL
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3

2. Chest dips
cc x 6, 5 kg x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 10 kg x 6, cc x 8
--------
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

3. Wyciskanie hantli incline
10 kg x 8, 13 kg x 8, 16 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8, 24 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 20 kg x 8, 23 kg x 8, 26 kg x 8

4a. Rozpiętki na skosie dodatnim z pauzą na dole
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 10

4b. Wycisk ściskający
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12

UWAGI:

WL w miarę ok, wyciskanie sztangielek na inclinie trochę ciężko i za tydzień pewnie powtórka. Zdecydowałem się na dipsy w lżejszej wersji, bez dowieszania ciężaru i z pilnowaniem romu - 3 ciężkie ćwiczenia w schemacie siłowym na jedną partię to trochę za dużo. Na łączonej mega pompson.

DIETA:

1. 4 jaja, 125 g mąki owsianej, 25 g masła
2. 40 g wpc, 175 g ryżu jaśminowego, 25 g rodzynek
3. 200 g piersi, 75 g kaszy jaglanej, 15 g oleju rzepakowego
4. 200 g piersi, 75 g kaszy jaglanej, 15 g oleju rzepakowego

Jeśli chodzi o smalec to liczysz tyle ile wrzucasz na patelnię czy dzielisz to na pół? Bo jeśli chodzi o smażenie to co najmniej połowa zostaje na patelni. Chyba, że tak normalnie wciągasz smalczyk :P

Tyle, ile wrzucam na patelnię, rzeczywiście trochę zostaje na patelni, ale czy połowa? Zresztą, na tym etapie masy 100 kcal w tę czy we w tę...

Zależy co się smaży. Przy mięsie, większość zostaje na patelni. Za to np. jak robię omlet z płatkami owsianymi to wchłania niemal wszystko. Zwykle liczy się połowę tego co dało na patelnię. A najlepsze są spraye do smażenia :P