PŁEĆ: męższczyzna
WIEK: 39
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 40.5
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100kg 3razy
MARTWY CIĄG: 150kg 2razy
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:110kg 3 razy
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
****STAN ZDROWIA*****************************************
Bardzo dobry
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witam, proszę o sprawdzenie treningu FBW, do tej pory ćwiczyłem 3x w tygodniu splitem, więc czas na jakąś zmianę..
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady 5x5
Plecy: Podciąganie nachwytem 5x5 ( z obciążeniem )
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Barki: Wyciskanie sztangi z klaty 5x5
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami ( supinacja ) 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce 2x15
Środa:
Nogi: wykroki z sztangą 3x15
Plecy: Martwy ciąg 3x15
Klatka: wycisk na ławce skośnej sztanga 3x15
Barki: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12.
Triceps: ściąganie linki gornej 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Łydki: wspięcia na maszynie 2x15
Piątek:
Nogi: Wypychanie na suwnicy 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5x5
Barki: unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
Triceps: Pompki na poręczy 2x 12 ( z obciążeniem )
Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 2x12
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
lydka: Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach 2x15
2 Tydz.
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady 3x15
Plecy: Podciąganie nachwytem 3x15
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15
Barki: Wyciskanie sztangi z klaty 3x15
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami ( supinacja ) 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce 2x15
Środa:
Nogi: wykroki z sztangą 5x5
Plecy: Martwy ciąg 5x5
Klatka: wycisk na ławce skośnej sztanga 5x5
Barki: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12.
Triceps: ściąganie linki gornej 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Łydki: wspięcia na maszynie 2x15
Piątek:
Nogi: Wypychanie na suwnicy 3x15
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x15
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x15
Barki: unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
Triceps: Pompki na poręczy 2x 12 ( z obciążeniem )
Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 2x12
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
Proszę też dorazdzie jaki ciężar mam dobrać ile serii i powtórzeń...z góry dziękuję i pozdrawiam