Proszę o sprawdzenie treningu FBW

NICK: jachu
PŁEĆ: męższczyzna
WIEK: 39
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 40.5
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg 3razy
MARTWY CIĄG: 150kg 2razy
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:110kg 3 razy
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************



****STAN ZDROWIA*****************************************

Bardzo dobry

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam, proszę o sprawdzenie treningu FBW, do tej pory ćwiczyłem 3x w tygodniu splitem, więc czas na jakąś zmianę..

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady 5x5
Plecy: Podciąganie nachwytem 5x5 ( z obciążeniem )
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Barki: Wyciskanie sztangi z klaty 5x5
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami ( supinacja ) 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce 2x15

Środa:
Nogi: wykroki z sztangą 3x15
Plecy: Martwy ciąg 3x15
Klatka: wycisk na ławce skośnej sztanga 3x15
Barki: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12.
Triceps: ściąganie linki gornej 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Łydki: wspięcia na maszynie 2x15

Piątek:
Nogi: Wypychanie na suwnicy 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5x5
Barki: unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
Triceps: Pompki na poręczy 2x 12 ( z obciążeniem )
Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 2x12
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
lydka: Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach 2x15

2 Tydz.

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady 3x15
Plecy: Podciąganie nachwytem 3x15
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15
Barki: Wyciskanie sztangi z klaty 3x15
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami ( supinacja ) 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce 2x15

Środa:
Nogi: wykroki z sztangą 5x5
Plecy: Martwy ciąg 5x5
Klatka: wycisk na ławce skośnej sztanga 5x5
Barki: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12.
Triceps: ściąganie linki gornej 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Łydki: wspięcia na maszynie 2x15

Piątek:
Nogi: Wypychanie na suwnicy 3x15
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x15
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x15
Barki: unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
Triceps: Pompki na poręczy 2x 12 ( z obciążeniem )
Biceps: Uginanie ramion stylem młotkowym 2x12
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20

Proszę też dorazdzie jaki ciężar mam dobrać ile serii i powtórzeń...z góry dziękuję i pozdrawiam

myślę, że wystarczy raz a dobrze przetrenować te nogi- jak i całą resztę; rozkład może być np. taki; -nogi, -klatka i barki, -plecy, ręce i brzuch

Tylko pytanie, czy będzie to dobra zmiana.Wracanie do FBW to cofanie się w rozwoju.
Potrenuj dla odmiany tak kilka tygodni, a później proponowałbym coś bardziej ambitnego.

O treningu Bill Starr 5 x 5 słyszał ? Siły dołożysz i masy z pewnością, jeśli będziesz zaspokajał swoje zapotrzebowanie.

Praktycznie ćwiczyłem parę lat splitem, chciałbym coś zmienić...skoro twierdzisz że ten plan który podałem jest kiepski to mogę spróbować czegoś innego....
Co do treningu co wspomniałeś wyżej to nie słyszałem o nim..

...w każdym razie wygląda na to, zę coś nie tak jest z rozwojem Twoich ud bo zdaje się, zę niemało odstają od reszty- proponowałbym od tego zacząć rozważania nad planem...

Tak to prawda, nogi mam za chude w stosunku do reszty....niestety bardzo słabe efekty....mogę powiedzieć że nogi stoją w miejscu, w bicepsie miałem 45cm a udo 55..

powod tego jakiś musi być... trzeba go tylko znaleźć; na pewno nie jest to -jak wielu by tłumaczyło- genetyka, myślę, zę raczej kwestia jakichśh błędow przede wszystkim...

Co do błędów to prawda, mam 39 lat , ćwiczę z przerwami jakieś 15 lat , a nogi niestety zacząłem robić od jakiś 3 lat i to jest pewnie przyczyną...
Nie mam już pomysłu jak to teraz naprawić :(

więc fbw należy odrzucić... dobry splik ukierunkowany na nogi[na początek proponuję zagłębić się kilka tematów traktujących właśnie o kompleksowym treningu nóg; następnie ułożyć ów plan, dobrze by było też opisać pokrótce dotychczasowy ich trening, no i pewnie nie obejdzie się bez jakichś filmików z wykonania niektórych ćwiczeń, szczególnie przysiadów...

Czy próbować ułożyć plan tym sposobem ?

Klatka + biceps
Plecy + triceps
Nogi + barki

Trening był by 3 - dniowy

...no nie- barki i nogi; tego się nie robi normalnie a cóż dopiero gdy chce się mieć priorytet- jw. Ci wskazałem, spróbuj trochę poczytać i pomału układać, nie śpiesząc się zbytnio...

Ułożyłem trening 4- dniowy, proszę o sprawdzenie ewentualną korektę

Poniedziałek:

I.Nogi

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 12/10/8/6

2.Wypychanie nóg na suwnicy 16/14/12

3.Wyprosty nóg na maszynie 20/18/16

4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 16/14/12/12

5.Wspięca na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15

Wtorek:

II.Klatka+barki

1.Rozpiętki na maszynie typu butterfly 20/15/12

2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/10

3.Rozpiętki na ławce płaskiej 14/12/10

4.Pompki na poręczach w pochyleniu 16/14



1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 12/10/10

2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem z supinacją 16/14/12

3.Podciąganie sztangi do brody w szerokim nachwycie 16/14

4.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 18/16/12

Czwartek:

III.Nogi+tricepsy

1.Wykroki chodzone 2 serie do załamiania mięśniowego

2.Wyprosty na maszynie jednonóż 16/14/12

3.Przysiady na hack maszynie(wąski rozstaw nóg) 18/16/12

4.Wyprosty nóg na maszynie w drop secie 12+4/10+6

5.Uginanie podudzi leżąc 20/16/14/12

6.Wspięcia na place siedząc 25/20/15



1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 16/12/10

2.Ściąganie liny górnego wyciągu 16/14/12

3.Odwrotne pompki 20/15

PIątek:

IV.Plecy+bicepsy+brzuch

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 14/12/10

2.Wiosłowanie sztanga nachwytem 12/10/10

3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 14/12/10

4.Ściąganie drążka górnego wyciągu wąskim podchwytem 16/14

5.Martwy ciąg 1 seria 16 pow.



1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14/12/10

2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10/10



1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 16/14/12

2.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/18