Odchudzanie czy?

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): później
Wiek : 16
Waga : 100
Wzrost : 188
Staż treningowy: 0
Obwód pasa:103cm
Obwód klaty: 98cm
Obwód uda: 56cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): niżej
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : laktoza odpada
Stan zdrowia: wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, rower, bieganie i basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe:jasne
Cel/problem/opis: Chciałbym zejść z tłuszczu (aktualnie 22%), chciałbym prosić o poradę co robić, do jakiej wagi zejść? Do tego również doszlaby odpowiednia dieta, no ale najpierw muszę ustalić aktywność fizyczną: aeroby + silownia czy narazie same aeroby?
Oczywiście później chciałbym budować mięśnie:)

Zapoznaj się z
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

no i co dalej? Liczę na poradę co robić: trening siłowy + zbilansowana dieta? Jak rozłożyć b/w/t? Ile razy w tygodniu trening? Dorzucić aeroby w dni bez siłowni?

Tak trening + dieta.
Zapoznaj się z https://www.sfd.pl/-t276436.html i https://www.sfd.pl/-t527693.html 

ale ciąć -500 z zapotrzebowania kcal?

Jak chcesz ciąć kalorie to obcinaj po 100-200 i patrz przez tydzień lub dwa co sie dzieje z wagą. Bo jak zaczniesz ucinać po 500 to Ci sie keidyś skończą kalorie. I jak na prawdę będzie trzeba obciąc żeby waga znów spadała to nie bedzie z czego :)


Zmieniony przez - Mordeliuss w dniu 2015-08-06 15:29:08

ale zaczynac obcinac do 3700? Do tej pory jadlem max 2.7 bez diet

Trening siłowy + Dieta

Na początku treningów możliwa jest jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej, tylko warunek jest taki że naprawdę wtedy do tej diety trzeba się przyłożyć i lepiej żeby bilans nie był mocno ujemny.
Możesz spróbować diety rotacyjnej tzn. bilans ujemny tylko w dni nietreningowe, a w treningowe może być nawet na delikatny plus. Rotację tą kontroluj ilością węglowodanów, w dni nietreningowe może być ich naprawdę mało, ale dołóż wtedy więcej tłuszczy, natomiast w dni treningowe więcej węgli, mniej tłuszczy.
Chodzi tak naprawdę o to żeby nakręcić metabolizm, żebyś mógł jeść nawet 4 tysiące KCAL i zrzucać przy tym skutecznie tłuszcz.

No dobrze, czyli odpuścić sobie aeroby?

Moim zdaniem aeroby są zbędne, strata czasu. Lepiej porobić sobie jakieś kompleksy sztangowe chociaż na to jesteś jeszcze za mało doświadczony, ale jakieś proste ćwiczenia w crossfitowym stylu. np. Swingi połączone z plankiem jako forma odpoczynku, robisz 20 swingow, po czym 10 sekund planka i odrazu znowu 20 swingów i 10 sekund planka i tak 5 razy bez przerw i co tydzień dokładasz 1 serie, aż zrobisz takich 10 bez przerwy, wtedy znowu zaczynasz od 5 ale z większym kettlem. Zrobisz coś takiego w 5 minut, a będziesz mial z tego 100 razy więcej korzyści niż z cardio.

I diety mają być dwie: do obcinania kalorii w dni nie treningowe i równanie kalorii w dni treningowe, tak?
Te "swingi" mają być dodatkiem do FBW? Bo chyba na start jako główny trening tylko fbw?
Ile razy w tygodniu treningi? 3 czy 4?
I jeszcze jedno pytanie dt. zapotrzebowania:
Wskaźnik BMR:
2274 kcal
Aby utrzymać wagę:
3923 kcal
15% białka: 588 kcal = 147 g
55% węglowodanów: 2158 kcal = 540 g
30% tłuszczu: 1177 kcal = 131 g

Kierować się tym obliczeniem (kalkulator potreningu)? Wtedy będzie dobrze?