plan treningowy do oceny

Witam po raz pierwszy na forum

facecik, waga 76, wzrost 187, wiek 33 ,
sprzęt: trenuje w domu, mam sztangienki, sztangę łamaną, drążek na 6 chwytów, taśmę typu Theraband
budowa ciała szerokie barki, wąska talia, zero skłonności do tycia, sadła prawie brak.
cel: waga ok 86 kg
dieta: bezpośrednio po ćwiczeniach, 100g ryby i 100g białego twarogu, zaczynam stosować dietę 3100 kcal, 160g białek, 90 g tłuszczu, ( kasze, kurczak, jajka, płatki owsiane, ryby, warzywa.
staż: od 15 lat coś tam zawsze ćwiczyłem, bez ładu składu, od roku podobny do poniższego plan, z przerwami na antybiot. ( dzieci w przedszkolu i przynoszą chorubska ) , jedyny efekt to napuchnięte, twarde mięśnie, zero masy, od kiedy pamiętam ważę 76 kg.

Chciał bym, żebyście ocenili mój plan treningowy:

Poniedziałek:

bicepsy:

1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną ( innej nie mam ) 5*10
2. uginanie przedramion w oparciu o kolano ( sztangienki ) 5*10

tricepsy:

1. francuskie wyciskanie sztangienki leżąc 5*8

nogi:
1. przysiady ze sztangą 5*10

brzuch:

1. w przerwach ćwiczeń głównych skłony w leżeniu płasko 5*40

Środa:

klatka:

1. pompki szerokie 5*40 ( tym ćwiczeniem dobijam też triceps z poniedziałku )
2. pompki na poręczach 5*10
3. podciąganie w chwycie neutralnym - drążek z przodu 10, 8, 7, 5, 5 - więcej nie daję rady
4. podciąganie w chwycie neutralnym - drążek z tyłu 10, 8, 7, 5, 5
5. szrugsy, sztanga z przodu 5*12

brzuch:

1. w przerwach ćwiczeń głównych, skłony w leżeniu płasko
2. w przerwach, unoszenie nóg w leżeniu bokiem 5*15

Piątek:

ramiona:

1. wyciskanie sztangi stojąc przodem 5*10
2. wyciskanie sztangi stojąc tyłem 5*10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10

Jakieś konstruktywne uwagi? co zmienić? ilość powtórzeń na masę?
Dodatkowe uwagi: uważam na kręgosłup lędźwiowy, czasami coś wyskoczy, ale bez dramatu.

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Zmieniłbym wszystko :)
Poczytaj ten temat https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

dzięki za odp. ... surową ocenę mi wystawiłeś , przeczytałem i chyba masz rację. Skoro nie przybrałem na masie, a w tym art. piszą, że po pierwszym etapie coś tam powinienem przybrać.

jednak coś musiał bym pozmieniać bo nie mam ławki,

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc - ODPADA
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

co zamiast wyciskania? wyciskanie stojąc? tyle że w kolejnym etapie pojawia się wyciskanie więc?

Wyciskanie stojąc ma zupełnie inny cel, możesz zamiennie zrobić pompki a jeśli zbyt lekkie to skonstruuj sobie cośna wzów ławki płaskiej. Sam kiedyś zaczynałem od wyciskania na taborecie :)

Na moje niewprawne oko plan wygląda na split bez dobicia poszczególnych grup mięśniowych jednym treningiem na cały tydzień, czyli do następnego treningu :p

jaki split? toż to klasyczna,skrócona wersja fbw(przynajmniej jesli mowa o planie który wkleił Virtus)

huncwot, a dipsy możesz robić? jeśli tak to wycisk leżąc podmień na dipy

Dzięki wszystkim za odpowiedzi.

W piątek zrobiłem trening wg. planu wklejonego przez Virtusa, tzn,: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie, 10 pow, 5 serii, 3-4 sek jedno powtórzenie ... jeszcze bolą nogi Reszta dała radę.
Dziś drugi trening, wiosłowanie zastąpię podciąganiem, bo to za dużo dla mojego dysku/kręgosłupa.

Ławkę zrobiłem sobie z dechy i dwóch krzeseł będę wyciskał, dipy mógł bym robić, miejsce ani meble mnie nie ograniczają, ale jak jest decha to powyciskam.

Jeszcze jakieś sugestie?