pierwszy trening siłowy

hej wszystkim :) zakładam dziennik, bo mam rozpoczynam przygodę z siłownią, ale jestem w tym temacie zupełnie zielona. wcześniej od lutego regularnie ćwiczyłam w domu, ale głównie jakiś filmiki na yt. potem trochę biegałam, ostatnie 2 tyg. bardziej regularnie, praktycznie codziennie. ponieważ mam taką mozliwość chciałam spróbować w wakacje z siłownią.

moja ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Taurieel
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
(obwody podam jutro rano, jak się zmierzę)

WAGA CIAŁA: 52
WZROST: 157
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? chcę ujędrnić ciało, tzn. pozbyć się tluszczu i zamienić go na mięśnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: skolioza w odc. piersiowym
ALERGIE: żadne pokarmowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? od kwietnia nie, ale jestem pod opieką ginekologa
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ograniczałam jedzenie, nie stosowałam zadnej konkretnej

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 1500 kcal przez ost 2 miesiace, od początku lipca nie liczę kalorii, jem bardziej na oko.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA
na razie nie mam jak zrobić.

trening który wybrałam z sfd:


1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc


jak pisałam to moje pierwsze kroki na siłowni. czy ten trening będzie ok?

I uwaga, jutro wyjeżdżam jeszcze na koniec wakacji. nie będzie mnie do przyszłej niedzieli. Ten tydzień był więc moim ostatnim na siłowni, od października(ze wzgld. na studia) będę ćwiczyć w domu. kupiłam już zestaw taśm oporowych. po przyjeździe wrzucę plan treningu z tymi taśmami do oceny.
Nie wiem czy na wyjeździe będę miała szansę żeby coś poćwiczyć, moze dam radę pobiegać trochę :)

ogólnie myślałam żeby nowy plan wyglądał mniej więcej tak:
PON. trening z taśmami
WT. HIIT/tabata albo jakieś interwały (muszę jeszcze doczytać o takich rodzajach treningów i znaleźć coś dla siebie)
ŚR. tr. z taśmami
CZW. to, co we wtorek
PT. tr. z taśmami
SB., NIEDZ. raczej wolne, chyba że najdzie mnie ochota zeby pobiegać albo będę robić jakieś rozciąganie.

Tak więc wracam za tydzień. dawno się też nie mierzyłam ani nie ważyłam, węc zrobię to po przyjeździe i napiszę jak pomiary. chociaż nie ukrywam ze boję się tego, bo może to źle na mnie wpłynąć. Ale zobaczymy. Do usłyszenia! :)

bedzie ok

uzupełniam wymiary w ankiecie:

OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 3,5
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 69
OBWÓD TALI: 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: (pod biustem): 71, (biust): 79

kupiłam karnet na siłownię, we wtorek zaczynam pierwszy trening :)

planuję to podzielić tak:

PON. - TRENING
WT.- BIEGANIE
ŚR.- TRENING
CZW.- BIEGANIE
PT.- TRENING
SB.- BIEGANIE/WOLNE
NIEDZ.- WOLNE

chociaż pewnie będą jakieś zamiany dni, treningów i wogóle. zawsze miedzy treningami będzie jednak dzień przerwy.
pytanie jeszcze jak długo po treningu siłowym powinnam robić aeroby. Pół godziny wystarczy? a przed treningiem 15 min na bieżni będzie ok plus jakaś rozgrzewka?

Z wymiarów wynika że jesteś szczupła.
Chcesz robić naprzemiennie trening siłowy z bieganiem - to aero po treningu jest zbędne..

I jeszcze jedno - jeśli masz zamiar dużo biegać to nie licz raczej na zbudowanie mięśni.
Organizm będzie dążył raczej do ich ograniczenia.

Wystarczy popatrzeć na długodystansowców.
Budowa mięśni to trening oporowy.

wcześniej wkradł się jakiś błąd. obwód łydki: 37,5 cm.


chciałabym mieć widoczne miesnie i jędrne ciało, dlatego chyba trzeba coś zbudować, bo przy mojej budowie suchej sylwetki nie osiągnę. trochę boję się też przytyć i poza tym chcę także pozbyć się tłuszczu, więc myslałam ze te aeroby będą przy tym pomocne.

nie jestem też pewna jak z dietą. do tej pory jadłam 1500kcal (B/W/T: 20/50/30%) i chcialabym przy tym pozostać, bo myslę ze trzeba zacząć od redukcji. tylko skoro zaczynam trening siłowy, to chyba powinnam jesć wiecej białka. zmienię na poczatek na 25/45/30%.

może mi ktoś podpowiedzieć jak z posiłkami okołotreningowymi? bo jest dużo artykułów na ten temat, które nie zawsze się pokrywają. przed to w miarę wiem, pełnowartościowy posiłek(jak każdy zresztą), ja musze odczekać przynajmniej 1,5 h, po zjedzeniu, zeby mi się dobrze ćwiczyło. ale co po treningu? czy najpierw np. jakiś banan, a potem BWT, czy jak??

Po treningu BWT. Na tym etapie nie przejmuj sie kombinacjami typu wegle proste i bialko. Dopiero zaczynasz trening silowy wiec normalne jedzenie Ci wystarczy. Nie bedziesz jeszcze w stanie zuzyc glikogenu miesniowego na tyle zeby odrazu ww proste do buzi pchac zanim buty w szatni zdejmiesz.

NIe zaczynaj od redukcji, bo doprowadzi Cię to do nikąd, mięśni nie zbudujesz a organizm niechętnie będzie pozbywał się tłuszczu.
Do tego co jesz dodaj ok 100 kcal dziennie a potem zwiększaj o kolejne 100 w tempie co tydzień, dwa. Jeśłi waga będzie spadać to szybciej, jeśli bezie rosnać, wtedy wolniej.
Dojdź w okolice swojego teoretycznego zerowego bilansu i tak trzymaj dłuższy czas ćwicząc siłowo. Powinnaś zacząć zauważać korzystne zmiany w sylwetce bez zmiany wagi ciała.

O redukcji będziesz mogła pomyśleć jak już zbudujesz trochę mieśni (a to trwa długo), wtedy będzie o wiele łątwiej spalić tłuszcz

Tetiszeri, rzaba, dziękuję za wskazówki. Postaram się znaleźć swoją zerową kaloryczność i w miarę pilnować posiłków, ale nie bedę wszystkiego dokładnie liczyć i ważyć.

Jestem po pierwszym treningu :) ale dzisiaj było tak bardziej zapoznawczo. chyba muszę wykupić sobie 1 albo 2 lekcje z trenerem, bo sama nie znam sprzętów i nie wiem za bardzo jak wygladają ćwiczenia.
Byłam dzisiaj z kimś, kto mi pomagał z obsługą maszyn, ale coś czuję ze jeszcze daleka droga przede mną.. :/


w skrócie co dzisiaj jadłam:
9:00- p. owsiane (50 g) z jajkiem, migdałami, zurawiną, 2 kromki domowego chleba z masłem
Trening
13:00 serek wiejski, jajko, 2 kromki domowego chleba, jabłko + warzywa(ogórek, papryka, rzodkiew)
18:30 schab duszony, kopytka + ogórki małosolne, trochę jeżyn i malin
21:00 pewnie zjem coś jeszcze, bo zgłodnieję

Chciałam dzisiaj podsumować miniony tydzień. Byłam 3 razy na siłowni, dostałam plan ułożony przez trenera i będę go robić przez kilka tygodni, potem pewnie będę miała coś nowego. Oto ćwiczenia, które wykonuję:

1. Przysiady z piłką przy ścianie 3 x 15: 4kg
2. „Zbieranie grzybów” 3 x 15: 4kg
3. Przywodzenie nóg siedząc, na maszynie 3 x 15: 20kg
4. Odwodzenie nóg siedząc, na maszynie 3 x 15: 25kg
5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15
6. Przyciąganie drążka za głowę 3 x 15: 20kg
7. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 15: 3kg
8. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 3 x 15: 5kg
9. Spięcia brzucha na piłce 3 x max
10. Unoszenie nóg do pionu, na macie 3 x max

Ostatni trening w piątek wyglądał tak, że zrobiłam rozgrzewkę na orbitreku (10 min), plus jakieś wymachy ramion itp. W 9 ćwiczeniu w 3 seriach zrobiłam kolejno: 20, 25 i 30 powtórzeń, a w 10: 3x po 20 powt. Po treningu robię 30-40 minut cardio. Ostatnio było 20 min na orbitreku (lewel 10) i 20 min na bieżni: 5 min marsz(6-7 km/h), 10 min bieg (10km/h) i 5 min marsz.
Nie biegałam dodatkowo ani razu w tym tygodniu, po częsci dlatego ze mam straszne zakwasy:'-( ale i tak zmieniłam jednak zdanie i będę robić to cardio po treningu, a bieganie będzie już bardziej okazyjne, tzn. jak będę miała ochotę to może w weekendy bedę sobie truchtać czy coś ;)
Na razie bardzo mi się podoba na siłce i mam dużo motywacji tylko z jedzeniem było w ten weekend trochę gorzej, bo wczoraj spotkanie rodzinne i praktycznie cały dzień siedzenia przy stole; wiadomo jak się skończyło
w przyszłym tyg. treningi będą w pon. śr. i pt.
Co myślicie o moim planie? :) bo dla mnie jest wymagający na początek, ale przez zakwasy wreszcie czuję że mam jakieś mieśnie