Za ciężki trening ?

Witam
Powiedzcie mi czy mam za ciężki trening , ja myslę ze niestety tak i wlasnie tu moje pytanie , jak go zmienic . Trenuję od 4 miechów , mam 16lat , 1l mleka codziennie . 4x w tygodniu . Przyrosty są , ale chcialbym je poprawić aby bylo więcej masu i z tym więcej siły , ale glownie na mase .
Oto moj trening
Pon. - wolne
Wtorek :
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 6x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 6x10
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 6x11
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 6x11

Środa :
Grzbiet
Wiosłowanie na maszynie 6x10
Przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie 6x10
Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim chwycie 6x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie 10x10
Czwartek : wolne
Piątek :
Barki:
Umoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 6x10
Umoszenie ramion ze sztangielkami przodem stojąc 6x10
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
Sobota :
Uda : Wyprosty nog w siadzie na maszynie 6x11
Uginanie nog na maszynie leżąc 6x11
Łydki :
Wspięcia na palcach stojąc 6x(2x15 1noga 1x30 2nogi)

Prosze o jakies modyfikacje
Pozdrawiam
WOjtek

sam sobie odpowiedziales
na uda i na biceps wykonujesz taka samo liczbe serii ...

-> http://www.kulturystyka.pl/atlas/

-> Jak ulozyc wlasny program treningowy https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

-> To tez ci sie moze przydac https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

-> Weider https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907

-> https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

umrzesz na takim treningu

kilysek: ten trening nie jest zaciężki on jest do dupy przecierz więcej nie znaczy lepiej! Cwicze codzinnie po 6 godzin napewno urośniesz

"...mam 16lat , 1l mleka codziennie . 4x w tygodniu..."

"1l mleka codziennie"
Jestes tak jak i twoj trening boski!

Czyli kazdy poczatkujacy powinien chodzic na silownie 3x na tydzien i jeszcze macie do 1l mleka dziennie ? Skoro jest trening do dupy to prosilbym o propozycje . Dzieki
Pozdr. Wojtek

uloz cos korzystaja z linkow ktore ci podalem
my ocenimy i skorygujemy

OK . Wykombinowalem cos :)
trening 1.:
Klata :
Wyciskanie 2 x 12
Rozpiętki 2x12
barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x13
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x13
Grzbiet:
Podciąganie grazka wyciagu 2x12
Wiosłowanie na maszynie siedząc 2x13

Trening 2:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x14
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2x14
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 2x13
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x13
Uda :
Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 2x10
Uginanie nog na maszynie leżąc 2x10
Łydki :
Wspięcia na palcach stojąc 3x (2x15 1noga 1x30 2nogi)


To bedzie tak
Pon-Wolne
Wt.-T. 1
Śr. T. 2
Czw. Wolne
Piąt-T. 1
Sobota- T.2
Rozgrzewka to 2x20 brzuszki i 2x30 skręty tłowia na "kółku"


Prosze o prprawienie bledow i modyfikacje treningu .
A mam pytanie , ile wam tak średnio wychodzi trening na silowni w minutach ?
Pozdr.Wojtek

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------