Dzień 10 tydzień 2
DT 17.06.2015
Miska:
I 5 białek, 1 żółtko, 30g płatków owsianych, 120g truskawek
II, III 30g kasza gryczana, 100gpolędwiczki z indyka, pomidor + rzodkiewka (razem 150g)
IV 3 wafle ryżowe, polędwiczka z indyka + wieprzowa (razem 100g),rzodkiewka + pomidor (razem 150g), masło migdałowe
V 150g mintaja, ogórek zielony, masło migdałowe
+ 1,2l pokrzywy, woda, kawa z mlekiem
Suplementy: drożdże z bratkiem, omega3, wit. E, chelat magnezu, chelat wapnia, Kelp, inozytol 2g+kwas foliowy, bcaa+glutamina, jabłczan kreatyny
Trening
Rozgrzewka
NOGI
1. Przysiad 4 x 12-15
40kg x12/ 40kg x12 / 40kg x12/ 0kg x12
2. Wypychanie suwnicy 4x12-15
85kg x15/ 93kg x15/ 101kg x13/ 101kg x13
3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12-15
45kg x 10/ 45kg x 8/ 40kg x 10/ 35kg x 11
4. Wykroki 2x16/na nogę
7kg x16/ 7kg x16
5. Uginanie nóg leżąc 3 x 10-12
45kg x10/ 45kg x8/ 45kg x8
6. Odwodzenie wyciągu dolnego w tył (pośladki) 3 x 10-12 / na nogę
20kg x12/ 20kg x12/ 20kg x12
7. Wspięcia na łydki stojąc 3xmax
50kg x20/ 50kg x20/ 50kg x 20
8. Wspięcia na łydki siedząc 3x20
55kg x20/ 55kg x20/ 55kg x 20
+ cardio łącznie ponad 45 min
Komentarz:
Nogi jak z waty, kolana sam się uginały
A jutro od rana muszę zrobić ok. 15km na rowerze