22.05.2015 TRENING nr 5
Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2270 m
Wykroki, wymachy, itd
1. Rozpiętki na maszynie
10x25kg, 10x27kg, 5x29kg - mniejsza liczba powtórzeń, liczyłam na progres w kg
12x23kg, 12x27kg, 7x29kg
12x18kg, 12x20kg, 12x23kg, 12x27kg, 4x29 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 7x10kg
12x7kg, 12x8kg, 12x9kg
12x6, 12x7, 12x8, 6x9kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x22jedn., 10x22jedn., 10x25kg - z trenerem, patrzyliśmy, czy robię plecami, czy bicepsem - podobno dobrze. Do tego doszła seria rozgrzewkowa na startowym ciężarze - proste ręce i się tylko ściąga łopatki (bez uginania rąk), żeby poczuć co i jak ma pracować. Good idea.
12x22jedn., 12x25jedn., 12x30jedn.
12x22jedn., 12x25jedn., 10x30jedn.
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 5x10kg
12x6kg, 12x7kg, 7x8kg, 8x8kg
12x5kg, 12x6kg, 12x7kg, 9x8kg (a ostatnio walka z 6kg :)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg
12xcc, 12x2,5kg, 12x5kg
12xcc, 12x2,5kg, 12x2,5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
10x6kg, 10x6kg, 6x7kg + 6x7kg (młotkowym)
12x6kg, 12x6kg, 6x7kg+6x7kg(młotkowym)
12x6kg, 12x6kg, 7x7kg (wszystkie serie młotkowym)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x25kg, 10x25kg, 5x30kg+5x25kg
12x20kg, 9x20kg, 12x20kg, 4x25kg
12x15kg, 12x20kg, 10x20kg
8. Prostowanie nóg siedząc
10x43kg, 10x45kg, 10x48kg, 10x50kg (miałam dziś siłę w nogach, więc sobie próbowałam dalej: 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg - tu już były oszukane powtórzenia) - chyba się za bardzo cackam z tym ćwiczeniem, trzeba zaczynać wyżej!!!
12x40kg, 12x45kg, 12x48kg (ciężko!)
12x40kg, 12x41,5kg, 12x43kg
9. Uginanie nóg leżąc
10x16,5kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg (i jak wyżej: 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg - oszukane) - czyli trzeba zaczynać wyżej.
12x15kg, 12x16,5kg, 12x18 kg
10x25kg, 12x23kg, 12x21,5 kg
10. Przywodziciele na ginekologu
10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 4x40kg
12x25kg, 12x30kg, 8x30kg (chyba z większego kąta zaczynałam niż ostatnio)
Dali poduszki z maszyny do obicia. Nie zrobiłam, nie kombinowałam z innym ćwiczeniem.
12x25kg, 12x30kg, 12x30kg
11. Odwodziciele j.w.
10x25 kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 3x45kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
j.w
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12. Wspięcia na palce siedząc
15xL 15xP 12xL 12xP 10xL 10xP(jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x35 kg, 10x40kg
(12xL 12xP)x2, 10xL10xP (jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 12x30kg, 12x35 kg, 12x40kg
Najpierw (8xL, 8xP)x3 bez przerwy jednonóż stojąc na podwyższeniu, a potem na maszynie (na dobicie - pomysł trenera, żeby robić, to tak robiłam) 12x35kg, 12x35 kg, 10x40kg (chyba wyszło zmęczenie po tej serii wstępnej na stojąco)
Cardio: Bieg na bieżni, Galloway'em, 30 min: 1min:1min, dystans 3,71 mili? (5,97km?)
+ Rozciąganie
Krótsze serie, więc z wyjątkiem rozpiętek i uginania ramion z hantlami jest progress w ciężarze. Myślałam, że będzie wszędzie. Next time.