annajak - wraca do formy

22.05.2015 czwartek
Trening: cross - nie trzymam brzucha przy thrusters'ach jak już się trochę zmęczę i nie myślę o tym...
Leki: euthrynox50
Miska: też była nieplanowana, ale spisana. Jak na brak planu, wyszło już dużo lepiej niż dzień wcześniej. Wieczorny banan, był po drodze z treningu.

jak robisz taką rozpiskę ?? jakiś program ?

22.05.2015 TRENING nr 5
Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2270 m
Wykroki, wymachy, itd

1. Rozpiętki na maszynie
10x25kg, 10x27kg, 5x29kg - mniejsza liczba powtórzeń, liczyłam na progres w kg
12x23kg, 12x27kg, 7x29kg
12x18kg, 12x20kg, 12x23kg, 12x27kg, 4x29 kg


2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 7x10kg
12x7kg, 12x8kg, 12x9kg
12x6, 12x7, 12x8, 6x9kg


3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x22jedn., 10x22jedn., 10x25kg - z trenerem, patrzyliśmy, czy robię plecami, czy bicepsem - podobno dobrze. Do tego doszła seria rozgrzewkowa na startowym ciężarze - proste ręce i się tylko ściąga łopatki (bez uginania rąk), żeby poczuć co i jak ma pracować. Good idea.
12x22jedn., 12x25jedn., 12x30jedn.
12x22jedn., 12x25jedn., 10x30jedn.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 5x10kg
12x6kg, 12x7kg, 7x8kg, 8x8kg
12x5kg, 12x6kg, 12x7kg, 9x8kg (a ostatnio walka z 6kg :)


5. Prostowanie tułowia na ławeczce
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg
12xcc, 12x2,5kg, 12x5kg
12xcc, 12x2,5kg, 12x2,5kg


6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
10x6kg, 10x6kg, 6x7kg + 6x7kg (młotkowym)
12x6kg, 12x6kg, 6x7kg+6x7kg(młotkowym)
12x6kg, 12x6kg, 7x7kg (wszystkie serie młotkowym)


7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x25kg, 10x25kg, 5x30kg+5x25kg
12x20kg, 9x20kg, 12x20kg, 4x25kg
12x15kg, 12x20kg, 10x20kg


8. Prostowanie nóg siedząc
10x43kg, 10x45kg, 10x48kg, 10x50kg (miałam dziś siłę w nogach, więc sobie próbowałam dalej: 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg - tu już były oszukane powtórzenia) - chyba się za bardzo cackam z tym ćwiczeniem, trzeba zaczynać wyżej!!!
12x40kg, 12x45kg, 12x48kg (ciężko!)
12x40kg, 12x41,5kg, 12x43kg

9. Uginanie nóg leżąc
10x16,5kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg (i jak wyżej: 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg - oszukane) - czyli trzeba zaczynać wyżej.
12x15kg, 12x16,5kg, 12x18 kg
10x25kg, 12x23kg, 12x21,5 kg

10. Przywodziciele na ginekologu
10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 4x40kg
12x25kg, 12x30kg, 8x30kg (chyba z większego kąta zaczynałam niż ostatnio)
Dali poduszki z maszyny do obicia. Nie zrobiłam, nie kombinowałam z innym ćwiczeniem.
12x25kg, 12x30kg, 12x30kg


11. Odwodziciele j.w.
10x25 kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 3x45kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
j.w
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg

12. Wspięcia na palce siedząc
15xL 15xP 12xL 12xP 10xL 10xP(jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x35 kg, 10x40kg
(12xL 12xP)x2, 10xL10xP (jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 12x30kg, 12x35 kg, 12x40kg
Najpierw (8xL, 8xP)x3 bez przerwy jednonóż stojąc na podwyższeniu, a potem na maszynie (na dobicie - pomysł trenera, żeby robić, to tak robiłam) 12x35kg, 12x35 kg, 10x40kg (chyba wyszło zmęczenie po tej serii wstępnej na stojąco)


Cardio: Bieg na bieżni, Galloway'em, 30 min: 1min:1min, dystans 3,71 mili? (5,97km?)

+ Rozciąganie

Krótsze serie, więc z wyjątkiem rozpiętek i uginania ramion z hantlami jest progress w ciężarze. Myślałam, że będzie wszędzie. Next time.

22.05.2015
Trening: FBW (wypiska wyżej)
Leki: euthrynox50
Suplementacja: alzackie Pinot Gris ;)

Miska: się pomieściło wszystko ładnie i czysto aż miło (wróć! 3 lampki wina), ale 5 posiłków z w miarę równym rozkładem raczej to nie jest. Jak zacznę narzekać, że redukcja nie idzie, to będę mieć czarno na białym dlaczego.
Nieliczone: cebula, czosnek, tona natki pietruszki i no właśnie... Mało warzyw!!!
Makaron: od razu wyjaśniam, że w składzie tylko semolina i atrament z mątwy. I jak ładnie z mulami wyglądał. Chyba zrobię dziś szturm na okoliczne Lidle i wszystkie małże wykupię ;).

Kolejny tydzień za mną. Powoli do celu :).

Patrząc na moje miski z ostatniego tygodnia, to tu przekroczona, tam tortilla z paczki z całym bogactwem super składników, tam ser kozi (nie, nie z eko targu). Ale spada. Może to jedynie wynik wprowadzenia hormonu przez endo. Ale na razie nie martwię się na zapas. Tabelka na zielono, wiadomo, co poprawić. Byle do przodu.

ładne spadki, oby tak dalej!

Dziękuję za miłe słowa :). Człowiek robi to dla siebie, ale jednak poklepanie po ramieniu (i zj**ka też) z zewnątrz dużo daje.

Sobota 23.05.2015
Trening: cross *)
Miska: nieliczona, ale czyta - myślę, że nie dojadłam białka

*) Co by mi nie zginęło, bo może się kiedyś powtórzy w trakcie jakiegoś treningu i będzie można porównać
WOD max ilość powtórzeń w 15 min.
10 przysiadów, 10 pompek, 10 wykroków, 10 burpees
20 przysiadów, 20 pompek, 20 wykroków, 20 burpees
30 przysiadów, itd
WYNIK: 25 pompek w serii z 40 powtórzeniami (w serii z 30tką oszukałam o 5 burpees) - ogólnie gdyby nie burpees, byłoby dużo lepiej. Pompki robiłam męskie dopóki mogłam, a potem na kolanach. Najlepsi zaczęli serię z 50 powt.

Niedziela 24.05.2015
DNT
Miska: Na bank niedojedzona. Pewnie przekroczone tłuszcze, bo zjadłam sporo oliwek. 2 kieliszki czerwonego wina.

Poniedziałek 25.05.2015
Trening: cross
Miska: nieliczona, czysta. Przekroczone tłuszcze, bo zjadłam chyba z 250 g białej kiełbasy. Od znajomego, co sam robi, ale jak zobaczyłam potem ile biała kiełbasa ma tłuszczu, to pewnie mi "zużyła całą miskę" bo przez resztę dnia jadłam normalnie...

Wtorek 26.05.2015
Trening: FBW nr 6
Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2320 m. Wykroki, wymachy, itd

1. Rozpiętki na maszynie
10x25kg, 10x27kg, 10x23kg - przy serii z 27kg podszedł do mnie obcy koleś z zwrócił uwagę, że mam za nisko łokcie. Powrót z ciężarem do 23kg i pilnowanie łokci.
10x25kg, 10x27kg, 5x29kg - mniejsza liczba powtórzeń, liczyłam na progres w kg
12x23kg, 12x27kg, 7x29kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg - następne sztangielki to 12,5 kg, nawet nie spoglądam na razie w ich stronę
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 7x10kg
12x7kg, 12x8kg, 12x9kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x22jedn., 10x25jedn., 10x30kg - plus rozgrzewka samymi łopatkami z 22kg
10x22jedn., 10x22jedn., 10x25kg
12x22jedn., 12x25jedn., 12x30jedn.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7kg, 10x8kg, 7x9kg, 5x9kg - regres :(
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 5x10kg
12x6kg, 12x7kg, 7x8kg, 8x8kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg
10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg
12xcc, 12x2,5kg, 12x5kg

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem, naprzemienne)
10x6kg, 10x6kg, 4x7kg + 6x7kg (młotkowym) - regres. Coś nie chce się wzmocnić ta lewa ręka :(
10x6kg, 10x6kg, 6x7kg + 6x7kg (młotkowym)
12x6kg, 12x6kg, 6x7kg+6x7kg(młotkowym)


7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x20kg, 7x25kg, 10x25kg - regres
10x25kg, 10x25kg, 5x30kg+5x25kg
12x20kg, 9x20kg, 12x20kg, 4x25kg


8. Prostowanie nóg siedząc
10x46,5kg, 10x50kg, 10x55kg
10x43kg, 10x45kg, 10x48kg, 10x50kg (miałam dziś siłę w nogach, więc sobie próbowałam dalej: 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg - tu już były oszukane powtórzenia) - chyba się za bardzo cackam z tym ćwiczeniem, trzeba zaczynać wyżej!!!
12x40kg, 12x45kg, 12x48kg (ciężko!)


9. Uginanie nóg leżąc
10x25kg, 10x30kg, 10x33kg
10x16,5kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg (i jak wyżej: 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg - oszukane) - czyli trzeba zaczynać wyżej.
12x15kg, 12x16,5kg, 12x18 kg


10. Przywodziciele na ginekologu
10x30kg, 10x35kg, 5x40kg
10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 4x40kg
12x25kg, 12x30kg, 8x30kg (chyba z większego kąta zaczynałam niż ostatnio)


11. Odwodziciele j.w.
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x25 kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 3x45kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg


12. Wspięcia na palce siedząc
3x(10xL, 10xP) - jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x35 kg, 10x40kg
15xL 15xP 12xL 12xP 10xL 10xP(jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 10x30kg, 10x35 kg, 10x40kg
(12xL 12xP)x2, 10xL10xP (jednonoż na podwyższeniu, sam cc, bez odpoczynku) potem: 12x30kg, 12x35 kg, 12x40kg


Cardio: BRAK - czułam się mega słabo na treningu, a od połowy już mnie bolało gardło. Chyba mnie coś bierze, więc odpuściłam cardio. Jak w środę będzie lepiej, to pójdę na basen.
+ Rozciąganie

Słaby dzień. Progres z ciężarem jedynie w ćwiczeniach na nogi.


Miska: powrót do liczenia miski. Wpadła sklepowa bułka do domowego wieprz-burgera. Miały być pieczone frytki z batata, ale głód po treningu wygrał z rozsądkiem. Nie wiem, ile ważyła i nie znam składu.
Leki: euthrynox50
Warzywa: pomidory, sałata, cukinia, pieczarki, cebula, ogórek kiszony.




Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-27 16:07:22