[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Środa DNT

DIETA:

jak się czujesz na takich wysokich tłuszczach?

Tzn. ogólnie stosuję carb cycling (high carb w dt, low carb w dnt); wiem, że na pewno nie służą mi wysokie węgle 7x w tygodniu, cierpi na tym wtedy mocno układ trawienny. Na razie dopiero zaczynam redu, dlatego w dt podaż kaloryczna jest w miarę wysoka; najprawdopodobniej pod koniec redukcji przejdę na typowy low carb z węglami tylko okołotreningowo.

Czwartek DT

Ogólnie na razie startuję bardzo lekko z ciężarami w głównych ćwiczeniach z zamiarem sukcesywnego dokładania po 2.5 kg co trening (czyli 5 kg co tydzień). Na razie bez regresów, natomiast na pewno co tydzień-dwa-trzy będę dokładał po regresie.

Lower 1

1. Przysiad tylny
40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 5, 75 kg x 5, 75 kg x 5, 75 kg x 5, 75 kg x 5

2. Wykroki
19 kg x 12, 19 kg x 12, 19 kg x 12, 19 kg x 12

3. Mcnsn
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12

4a. Prostowanie siedząc
35 kg x 20, 40 kg x 20, 40 kg x 20

4b. Żuraw 3-4 x max
cc x 10, cc x 10, cc x 10

5. Wspięcia na palce
90 kg x 30, 90 kg x 30, 90 kg x 30, 90 kg x 20

6a. Kółko
cc x 12, cc x 12, cc x 12

6b. Side plank
+5 kg x 45s, +5 kg x 45s, +5 kg x 45s

UWAGI:

Siady - bardzo lekko, ale ogólnie rzecz biorąc w zeszłym mikrocyklu dosyć kaleczyłem technikę (buttwink) już na 85-90 kg, dlatego teraz staram się od początku mocno się przykładać do niej i na bieżąco nagrywać filmiki oraz ew. korygować błędy; na razie jest bez zastrzeżeń, zaczynam robić je tak, jak na gvt; od następnego tygodnia dochodzi regres

Wykroki - nieduży ciężar, ale i tak uda + pośladki przeorane

Mcnsn - coraz lepiej czuję hamstringi, także ok

Prostowanie - za mały ciężar, pomimo wolnego ekscentryka nic to nie ważyło

Żuraw - staram się progresować jakoś, ale jest ciężko

Wspięcia - dokładam

Kółko - postaram się o wolniejszy ekscentryk

Side plank - ok

DIETA:

Piątek DNT

DIETA:

Sobota DNT

Dzisiaj jakoś tak wyszło, że high carb pomimo braku treningu siłowego. Za to wszedł rower jako aero

DIETA:

Niedziela DT

Ten pierwszy tydzień redukcji w miarę lajtowy, od następnego już wykluczam z diety suszone owoce, pieczywo max 2-3 x w tygodniu + obcinam mocniej węgle - w dnt bedzie lecial woreczek kaszy/ryzu ew. ekwiwalent w postaci ziemniakow, w dt wyrzucam wegle z pierwszego posilku.

Ogólnie rzecz biorąc coraz bardziej zaczyna mi się podobać plan, także jest dobrze

Upper 2

1. WL z zatrzymaniem
30 kg x 12, 42.5 kg x 8, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5, 52.5 kg x 5
+ 2.5 kg

2a. Podciąganie średni podchwyt
cc x 5, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4

2b. Wycisk sztangielek skos dodatni
16 kg x 10, 16 kg x 10, 16 kg x 10, 16 kg x 10, 16 kg x 10

3a. Wiosło sztangą podchwyt
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

3b. Power flies
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12

4a. Wyciskanie sztangi z karku stojąc w chwycie rwaniowym
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10

4b. Unoszenie hantelek bokiem
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

5a. Młotki
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12

5b. Pompki tricepsowe
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

UWAGI:

WL - na razie jest mega lekko, idzie z zatrzymaniem na klatce, mam nadzieję na dojście do 80 kg 5 x 5, choć kto wie, może i więcej pójdzie w n-tym tygodniu

Podciąganie podchwyt - tutaj również w formie clusterów, muszę się wczuć w to ćwiczenie, bo dawno nie robiłem podchwytu; niemniej mocno czuję plegary, niedużo słabiej, niż na nachwycie

WL szt-lek skos dodatni - bardzo asekuracyjnie z obciążeniem, jednak krótkie przerwy zrobiły swoje; postaram się dokładać po kg na sztangielkę co tydzień

Wiosło podchwyt - mega weszło w najszersze, chyba zostanę przy wersji "podchwytowej" + 5 kg za tydzień

Power flies - ok, dokładam

Wyciskanie chwytem rwaniowym zza karku - przy takim chwycie te 20 kg swoje zaważyło - chyba będę raczej zwiększał tu liczbę powtórzeń, żeby nie eksploatować zanadto stawów barkowych, które trochę dawały o sobie znać przy wykonywaniu tego ćwiczenia

Wznosy bokiem - ok

Młotki - tutaj czuję wreszcie progres ciężarowy, poszło lekko

Pompki - postaram się dokładać powt, na razie lekko

DIETA:

Poniedziałek DNT

Basen - aero.

DIETA:

Upper 1

1. WL z zatrzymaniem
30 kg x 12, 45 kg x 8, 55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5 + 40 kg x 20
= + 2.5 kg

2a. Podciąganie szeroki nachwyt
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5

2b. Military press
32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10, 32.5 kg x 10
= + 2.5 kg

3a. Wiosło sztangielką
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10

3b. Dipsy klatkowe 5 x max
negatywy: cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4. Podciąganie sztangi do mostka stojąc w szerokim rozstawie rąk
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

5a. Uginanie sztangą stojąc
25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10

5b. Francuz sztangą
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

UWAGI:

WL - od tej pory wchodzi regres; nadal dosyć duży zapas

Podciąganie - postaram się dokładać repów

MP - tutaj już w ostatniej serii zaciążyło i za tydzień chyba powtórzę ciężar

Wiosło sztangielką - ok, za tydzień + 2.5 kg

Dipsy - pomimo samych negatywów dosyć dobrze czułem piersiowe

Uginanie - pomimo nienagannej techniki (sprawdzone info) trochę biceps mało wyeksploatowany był - trzeba cuś dołożyć

Francuz - tutaj również + 2.5 kg za tydzień prawdopodobnie

DIETA:

Środa DT

Lower 2

1. Przysiad tylny
30 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 80 kg x 5, 80 kg x 5, 80 kg x 5, 80 kg x 5 + 60 kg x 15

2. Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
40 kg x 10, 40 kg x 10, 40 kg x 10, 40 kg x 10, 40 kg x 10

3a. Syzyfki
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

3b. Uginanie leżąc
25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15

4. Dzień dobry
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12

5. Wspięcia stojąc
80 kg x 40, 80 kg x 40, 80 kg x 40

6a. Plank
cc x 60 s, cc x 60 s, cc x 60 s, cc x 60 s

6b. Podciąganie kolan do klaty
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

UWAGI:

Przysiad - ogólnie czuję, że dużo siły mi uciekło od gvt, nie wiem, dlaczego; coś topornie to idzie w tym planie, na poprzednim również nie było dużego progresu siłowego. Może pora zamienić tylne na fronty?

Hack przysiad - tutaj musiałem wyczuć ciężar i teraz będę sukcesywnie dokładał (za tydzień + 5 kg); ćwiczonko bardzo przyjemne, świetnie wchodzi na czwórki

Syzyfki - następnym razem dokładam powt

Uginanie leżąc - super czucie przy spiętym doopsku

Wspięcia - inny zakres powt i ciężar, niż na lower 1, powinno być ok

Plank - tutaj również zakładam sukcesywny progres; za tydzień + 15 s

Podciąganie kolan - za tydzień po 18-20 powt będzie szło

DIETA: