Alhambra-nowe wyzwania

Wczoraj DNT, ale zrobiłam zaległy brzuch.

Dzisiaj DT
Dzień3.
1. wznosy bioder z podłogi 58kg
25,20,20, 19
2a. przysiad 28kg
15, 15, 15
2b X-band walk 3x 30sek

3. przysiad wykroczny 9,5kg
8, 7, 7,
4. wznosy tułowia na piłce
2 x 30

Wczoraj DNT
Bieganie 9,7 km.
Dzisiaj DT
Dzień1.
1. MC szerokim chwytem
1 x 8x 48kg rozgrzewkowa
1 x 8 x 58kg, 1x 6x 60,5kg, 2 x 6 x 63kg
2a wiosło sztangielka
1 x 11 x 17kg
2 x 10 x 17kg
2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą
30,30, 26,
3. opuszczanie z guma na drązku
2 x 5 podciagniec wąskim podchwztem
7 x 1 podciagniecie szerokim nachwytem z przetrzymaniem w podciagnieciu do momentu drżenia rąk
4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x max
30,30

DT

Dzień2.
1. wyciskanie na klatkę na skosie dodatnim
10 x 28kg
1 x 6 x 33 kg, 3 x 5 x 33kg
2a. rozpietki 8 kg
11,10, 10,
2b pompki
15,13, 9
3. wyciskanie sztangielek na barki siedząc (arnoldki)
3 x 10 x 8kg
4. shoulder box 4.5 kg
5, 4, 4,

DT
Dzień3.
1. wznosy bioder z podłogi 58kg
20,20,20, 20
2a. przysiad 28kg
15, 15, 15
2b X-band walk 3x 30sek

3. przysiad wykroczny 9,5kg
8, 7, 7,
4. wznosy tułowia na piłce
2 x 30

All, czemu nie progresujesz ciężarem? Skoro robisz 3 serie wznosów 58kg po 20 powtórzeń , to dołóż choć do ostatniej następne 5kg...itd. Przysiad bardzo małe obciążenie?

AMiU, niestety nadal pobolewa mnie kolano, byłam u fizjo, miało byc lepiej,ale rewelacji nie ma. Stąd wszystko na nogi- ostrożnie. Nie wiem co to jest. Ból jest właściwie niewielki, raczej mi tam coś lekko chrupie.W żadnym wypadku nie ogranicza mi to ruchu, ani nie boli przy samym, zginaniu, czy przy bieganiu. Hubert z sfd sugerował,że może to sprawa więzadeł stabilizujących rzepkę.Staram się pracowac nad techniką, aby z i z mniejszym ciężarem zmęczyc mięśnie. Mam nadzieję,że wyjaśni się co mi jest i albo będę trening kontynuowac i progresowac bardziej albo czekają mnie zmiany.

aaaa, w takim razie trzymam kciuki za diagnozę , abyś wiedziała na czym stoisz... A odczuwalne jest w kolanie to chrupanie jak nie ćwiczysz, robiłaś jakąś przerwę z tydzień, dwa, aby całkowicie odciążyć kolano?

Wczoraj DT
Dzień4.
1. wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej
10 x 28kg
1 x 10 x 30,5kg
2 x 8 x 33
2. uginanie sztangi stojąc
2 x 9 x 18kg
1 x 8 x 18kg
3a. francuski jednorącz siedząc 7kg
3 x 10
3b. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8kg
11, 10, 9
+ brzuch
1a.Podnoszenie nog w lezeniu do gory
33, 28, 28
1b.Brzuszki
35,30,30

Dzisiaj DNT
bieganie 9,7 km.

Pomiary

Melduję się po przerwie wyjazdowej. Miałam nadzieję,że uda mi się zrobic przynajmniej dwa treningi z gumami, ale niestety nie było mi to dane. We środę tylko zaliczyłam bieganie na dystansie ok 12 km. Od dzisiaj powrót do liczenia miski, od jutra także treningi siłowe.
Dzisiaj tylko bieganie na stałym dystansie 9,7 km, ponieważ niedziela to mój dzień biegowy w tym cyklu.

Pomiary odzwierciadlają to, co i tak widzę bez sięgania po centymetr- rośnie mi fałdka na brzuchu. Paniki nie ma, ale tak sobie myślę, po co mi to przybieranie fatu na lato. ... Zdecydowałam się na małą zmianę w rozkładzie, zobaczymy , jak to zadziała. Nie mam doświadczenia, ani też nie znam jeszcze na tyle swojego organizmu, więc wszelkie uwagi i sugestie BARDZO mile widziane.

Krótki rys historyczny- na rozkładzie 120/160/70 , 3 x siłowy i 3 x bieganie schudłam (fotki str 16 ). Wraz z nowym treningiem 4 x w tygodniu i ograniczeniem bieganie do 1 x na tydzien dostałam nowy rozkład 120/180/70, bez rotacji. Waga i pomiary stały a ja zaczęłam chodzic głodna. Obli zarządziła rotacje, tj dodanie w DT 20-25g węgli. Dałam 20g. I na tym rozkładzie byłam do teraz, z przyrostami, jak pokazuje tabelka.Warto wspomniec,że miałam tez w tym czasie 2 tygodnie nieliczenia i rege, może to mi nie służy ...
Teraz myślę o pozostawieniu w DT 120/200/70, w dzień biegowy 120/180/70 a w DNT 120/160/70. Na tym rozkładzie planuję zostac do końca maja. Trening bez zmian.
Przez czerwiec, lipiec i sierpień chciałabym tak dobrac diete i trening, aby za bardzo nie nabierac fatu, a delikatnie budowac mięśnie. Nie myślę o żadnej redu, bo mięsa mam bardzo mało, a pokazywanie kości też mi nie leży.
Od września chciałabym solidny cykl masowy przez 6-7 miesiecy minimum. Dodatkowy fat wówczas zaakceptuje, o ile jednocześnie bedzie przybywac mięcha. Dopiero po tym czasie planuje redu.

Tak jak napisałam wcześniej- będę wdzięczna za wszelkie sugestie odnośnie mego planu.






Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-05-03 16:19:04

DT
Dzień1.

1. MC szerokim chwytem
1 x 8x 48kg rozgrzewkowa
1 x 7 x 60,5kg, 3 x 6 x 63kg
2a wiosło sztangielka
1 x 11 x 17kg
2 x 10 x 17kg
2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą
35,30, 30,
3. opuszczanie z guma na drązku
2 x 5 podciagniec wąskim podchwztem
7 x 1 podciagniecie szerokim nachwytem z przetrzymaniem w podciagnieciu do momentu drżenia rąk
4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x max
33,30
Jak fajnie wrócic do treningów !


Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-05-04 12:28:53