Plan treningowy

Siema, od jakiegoś czasu ćwiczę w domu, mam hantle i drążek. Mam prośbę, mógłby mi ktoś ułożyć jakiś plan na 4 dni. Do teraz robiłem takie ćwiczenia:
Biceps uginanie z supinacja, młotki, uginanie na modlitewniku
Triceps uginanie z hantlami leżąc, odwrotne pompki
plecy wiosłowanie podciąganie na drążku
klatka wyciskanie płasko i skos, rozpiętki
barki unoszenie ramion w opadzie, unoszenie ramion stojąc
nogi przysiady , wykroki , wznosy na palcach.
Tych ćwiczeń chciałbym się trzymać, bo po nich czuję dość mocno, że mięśnie pracują. Może mi ktoś ułożyć plan bazując na tych ćwiczeniach, tak żeby to wszystko grało i żeby dane partie ćwiczone w jednym dniu ze sobą współpracowały. Próbowałem już ułożyć sam parę razy ale jak dałem do oceny to dowiedziałem się, że zły i tyle. z góry dzięki

podaj ten zły plan to naniesiemy poprawki

Trening podzieliłem na A B i C
A biceps, plecy,
B triceps Klatka
C nogi barki
A i b robiłem na przemian raz w tygodniu później 2
np tydzień 1 abac
tydzień 2 babc
myślę, że wiadomo o co chodzi, we wszystkich ćwiczeniach robię 3-4 serie po 8-12 powtórzeń

podaj dokładniej jakie ćwiczenia..

nie kumam dlaczego plany A i B robiłeś częściej niż plan C...po co dysproporcje sobie robić już na wstępie?
Zrób dwa plany, nie ważne czy fbw czy jakaś forma dzielonego. Weź po 1,max dwa ćwiczenia z tych co wypisaleś w pierwszym poscie na duze partie i po 1 na małe partie

PS: Z ciekawosci, ile masz ciężaru/

A i B robię częściej dlatego, że nogi robiłem wcześniej 2 razy w tygodniu ale słabiej, a jak zacząłem robić raz w tygodniu ale mocniej, efekty są takie same a przy 2 treningach nóg w tygodniu czuje się bardzo zmęczony( szkoła,praktyki, taki profil dużo robię na stojąco + trening nóg to trochę za dużo)

Barki chcę robić raz w tygodniu, bo wcześniej w ogóle ich nie ćwiczyłem i narazie 1 w tyg wystarczy a później zwiększę częstotliwość.

MojeImie ćwiczenia te co napisałem na wcześniej 3-4 serie. QUEBLO mam hantle max obciążenie na 1 to 22,5 kg(na razie wystarczy a od wakacji planuję już iść na siłownię). Sorry, że nie napisałem wszystkiego na raz ale mam problem z klawiatura(enter sam się wciska)

trochę mało. na 1, 22,5 kg, a na drugą tyle samo?
jeśli idziesz na siłownię to dobrze. tam będziesz miał ciężaru pod dostatkiem.
nie napisałeś ile powtórzeń robisz na jakie ćwiczenie i jakim ciężarem.

fajny rozkład jest taki:
Grzbiet
Klatka

Naramienne + ramiona
Nogi

Możesz też zamienić nogi z grzbietem by najtrudniejszy trening robić jako pierwszy w tygodniu.
Na większe partie wybierz po 4 ćwiczenia, na mniejsze po 2.
Powtórzenia dobierz wedle swoich możliwości. Przy zbyt małym obciążeniu najlepiej większa ilość powtórzeń 15-20 na 4 serie.

Michal6625

A i B robię częściej dlatego, że nogi robiłem wcześniej 2 razy w tygodniu ale słabiej, a jak zacząłem robić raz w tygodniu ale mocniej, efekty są takie same a przy 2 treningach nóg w tygodniu czuje się bardzo zmęczony( szkoła,praktyki, taki profil dużo robię na stojąco + trening nóg to trochę za dużo)

nie kumam Twej logiki.
robiłeś dwa razy w tygodniu słabiej i czujesz się tak samo jak teraz gdy robisz raz mocniej... to po co inne partie robić dwa razy w tygodniu słabiej skoro też możesz raz mocno?
To samo z barkami.Nie ćwiczyłeś ich wcześniej,masz zaniedbane w zwiazku z tym ale dostają dwa razy mniej wycisku niż wcześniej rozwijane partie już. Zamiast nadganiać slabsze partie wciąż powiększasz dystans między nimi.

QUEBLO trochę źle mnie zrozumiałeś. Jeśli chodzi o nogi to wcześniej ćwiczyłem je 2 razy w tygodniu co było dla mnie męczące(jak pisałem wcześniej dużo robię na stojąco i np. ani przed dniami kiedy mam praktyki ani po tym dniu nie dawałem rady robić tego treningu bo nogi były zmęczone. Teraz robię je trochę mocniej, raz w sobotę, kiedy jestem wypoczęty, odkąd tak robię nie odczuwam, az takiego zmęczenia nóg w czasie praktyk(ja mam tak, że kiedy bolą mnie nogi ze zmęczenia nie mam siły dosłownie na nic) przez co lepiej się czuję. Druga sprawa barki, mimo, że wcześniej ich nie ćwiczyłem to nie są moją najsłabszą partią(może dlatego, że przd kupieniem hantli ćwiczyłem ciężarem ciała + obciążenie, pompki drążek itp.) Chcę je ćwiczyć na razie 1 raz, żeby przyzwyczaić je do ciężkiej pracy a poźniej wcisne gdzieś drugi ich trening.MojeImie Mógłbyś dokładniej mi rozpisać co konkretnie ćwiczyć na jakim treningu i jak często?