Poszperałem trochę w necie i znalazłem coś takiego[PLAN PONIŻEJ]. chodzi o split na masę, jest podobny do mojego planu ale różni się częstotliwością treningu i ilością serii. Spróbowałem ułożyć sam coś na ten wzór ale pod siebie, wyszło mi coś takiego.
Poniedziałek Plecy+Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 5 serii powtórzenia ok 7-10
Wiosłowanie hantlami 4 serie 9 powtórzeń
wiosłowanie hantlem jednorącz 3 serie 8 powtórzeń
Biceps
Uginanie z supinacją 4 serie 9 powtórzeń
młotki 3 serie 10 powtórzeń
uginanie na modlitewniku 2 serie 8 powtórzeń
Środa klatka triceps
Klatka
Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10 powtórzeń
wyciskanie hantli na skosie 4 serie 10 powtórzeń
rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń
triceps
uginanie z hantlami leżąc 4 serie 8 powt
odwrotne pompki 4 serie 12 powtórzeń
Piątek Nogi+ barki
nogi
przysiady na jednej nodze 6 serii ok 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie ok 12 powtórzeń
przysiad bułgarski 3 serie 8 powtórzeń
wspięcia na palcach na 1 nodze 4 serie ok 18 powtórzeń
barki
wznosy ramion w opadzie 4 serie 8 powtórzeń
wznosy w bok 3 serie ok 10 powt
wznosy w przód 3 serie ok 8 powtórzeń
taki mały dodatek 1 ćwiczenie na kaptury 4 serie 10 powtórzeń.
Postanowiłem ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu i mam co do tego pytanie. Jeśli wcześniej ćwiczyłem np klatkę 2 razy w tygodniu to nie będzie dużo słabszych efektów? a może będą lepsze przez dłuższy czas na regenerację? i drugie pytanie, mam chude łydki i chciałbym wepchnąć gdzieś ich drugi trening np w poniedziałek, mogę? Zaznaczę od razu, że plan ułożyłem pod siebie i użyłem tych ćwiczeń, które mogę wykonywać w domu i czuję, że działają :)
Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-04-26 13:17:47