Plan treningowy

grzbiet-podciąganie szer. nachwytem,wiosłowanie jednorącz sztangielką,wiosłowanie sztangielkami po 6 serii.
klatka-pompki z poręczach(kombinuj z krzesłami, szafkami itd.), pompki na sztangielkach z nogami wyżej, wyciskanie sztangielek, rozpiętki. po 4 serie
naramienne plus ramiona-pompki w staniu na rękach, wznosy sztangielek w przód,bok i w opadzie tułowia. pompki odwrotne, wyciskanie francuskie stojąc. uginanie z supinacją,uginanie na modlitewniku. po 4 serie.
nogi-przysiad z wyskokiem, przysiad bułgarski,syzyfki. martwy ciąg na sztywnych nogach. wspięcia na palce jednonóż, po 4 serie. martwy zrób 6 serii.

jeszcze mam jedno pytanie co do starego planu, mi on odpowiada i czuję, że każdą partię dobrze przetrenowuje, ten stary plan może na razie zostać czy jest kompletnie bezużyteczny? Jak będę szedł na siłownie to bym się postarał o nowy plan przez to, że tam więcej możliwości mam, obciążenie, maszyny itp.

skoro Ci odpowiada to po co się produkuje? ;)

Poszperałem trochę w necie i znalazłem coś takiego[PLAN PONIŻEJ]. chodzi o split na masę, jest podobny do mojego planu ale różni się częstotliwością treningu i ilością serii. Spróbowałem ułożyć sam coś na ten wzór ale pod siebie, wyszło mi coś takiego.
Poniedziałek Plecy+Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 5 serii powtórzenia ok 7-10
Wiosłowanie hantlami 4 serie 9 powtórzeń
wiosłowanie hantlem jednorącz 3 serie 8 powtórzeń
Biceps
Uginanie z supinacją 4 serie 9 powtórzeń
młotki 3 serie 10 powtórzeń
uginanie na modlitewniku 2 serie 8 powtórzeń

Środa klatka triceps
Klatka
Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10 powtórzeń
wyciskanie hantli na skosie 4 serie 10 powtórzeń
rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń
triceps
uginanie z hantlami leżąc 4 serie 8 powt
odwrotne pompki 4 serie 12 powtórzeń

Piątek Nogi+ barki
nogi
przysiady na jednej nodze 6 serii ok 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie ok 12 powtórzeń
przysiad bułgarski 3 serie 8 powtórzeń
wspięcia na palcach na 1 nodze 4 serie ok 18 powtórzeń
barki
wznosy ramion w opadzie 4 serie 8 powtórzeń
wznosy w bok 3 serie ok 10 powt
wznosy w przód 3 serie ok 8 powtórzeń
taki mały dodatek 1 ćwiczenie na kaptury 4 serie 10 powtórzeń.
Postanowiłem ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu i mam co do tego pytanie. Jeśli wcześniej ćwiczyłem np klatkę 2 razy w tygodniu to nie będzie dużo słabszych efektów? a może będą lepsze przez dłuższy czas na regenerację? i drugie pytanie, mam chude łydki i chciałbym wepchnąć gdzieś ich drugi trening np w poniedziałek, mogę? Zaznaczę od razu, że plan ułożyłem pod siebie i użyłem tych ćwiczeń, które mogę wykonywać w domu i czuję, że działają :)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-04-26 13:17:47

no przecież podałem Ci cały plan..

Wiem dzięki, ale martwego ciągu nie chcę robić a pompki wolę zastąpić wyciskaniami(jakiś czas ćwiczyłem z ciężarem własnego ciała a przy np wyciskaniu na skosie czuje ze klatka mocniej pracuje.) ewentualnie zamiast wznosów w przód mógłbym robić pompki w staniu na rękach bo uważam, że to ćwiczenie też mocno działa na barki. Co o tym sądzisz?

dlaczego martwy odpada? jest w gronie najlepszych ćwiczeń.
jeśli chcesz to możesz wyciskać, tylko problemem jest to, że 22,5 kg na rękę to trochę mało. Jeśli rzeczywiście u Ciebie tak słabo to możesz robić wyciskanie na skosie dodatnim, ale jeśli za mało to lepiej robić pompki z nogami wyżej, wtedy obciążasz bardziej mięśnie.
pompki w staniu na rękach Masz już jako pierwsze. jeśli nie chcesz wznosów w przód to możesz robić wyciskanie sztangielek w siadzie.

Wielkie dzięki za pomoc, na pewno wrzucę jakieś z tych ćwiczeń do planu. Chciałem cie jeszcze zapytać co myślisz o tym, że niektóre partię będę ćwiczył raz w tygodniu a nie dwa, efekty będę słabsze?

gdy partia jest słabiej rozwinięta niektórzy lepiej reagują na dwa lżejsze treningi w tygodniu zamiast jednego ciężkiego.
a jakie efekty będą? sprawdz, a się przekonasz, bo nikt niestety wróżką nie jest :)

MojeImie serio wielkie Dzięki, za pomoc testowałem pierwsze 2 treningi i jest dobrze(pompa ogromna xD), mam jeszcze jedno pytanie, kiedyś robiłem najpierw biceps, później plecy, wiem, że to błąd ale po prostu tak mi bardziej pasowało. Do tego planu dorzuciłem podciąganie podchwytem do treningu pleców, które też angażuje biceps co utrudniło mi trening łap :). zawsze robiłem najpierw uginanie z supinacją, później młotki tym razem nie dałem rady(po treningu na drążku bicek był troszkę zmęczony), więc postanowiłem, że na następnym treningu po plecach najpierw zrobię młotki takim samym ciężarem i ilością powtórzeń a później zrobię uginanie z supinacją z mniejszym ciężarem ale większą ilością powtórzeń. Nie jest to jakiś błąd??