Dziennik Treningowy yamato14 - powrót do formy

w planku chodzi o to by trenować brzuch. rozciągasz łopatki, podwijasz miednicę w przód by jak najbardziej ścisnąć mięśnie brzucha, przez co też napinasz pośladki. w tym ćwiczeniu bardzo, ale to bardzo dobrze czuć brzuch. przynajmniej wtedy gdy wiesz jak go robić. a na prostowniki unoszenie nóg w staniu na głowie lub w leżeniu przodem na podwyższeniu.

edit: i jeśli chodzi o taki plank jak opisałem, powinno się też robić back levera, przy którym też dobrze czuje brzuch, a nie prostowniki, choć nie napisałem nigdzie, że one w ogóle nie pracują.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2015-04-16 01:43:28

Ja planka zawsze robię na koniec treningu, na dobicie, owszem dobrze napina brzuch ale też stabilizatory grzbietu, i wiem stary jak trenować grzbiet, od 2 lat siedzę w street workoucie, teraz po prostu miałem przerwę wymuszoną słabym zdrowiem, przy backu owszem dobrze czuć brzuch ale głównie chodzi w nim o trenowanie grzbietu, no i najlepszym ćwiczeniem kalistenicznym na grzbiet wg mnie są wznosy w backu. tzn. przekręcasz się jak do backa i nogi masz luźne, i wykonujesz ruch którego końcowym efektem jest back lever, jedno z cięższych ale i najefektywniejszych ćwiczeń.
Pozdrawiam.

widząc jak ludzie ze streeta robią back levera to rzeczywiście można powiedzieć, że główną rolę odgrywa grzbiet. ale gimnastycy robią to trochę inaczej ;) a wiadomo, że back jest od gimnastyków.

chodzi Ci o wznosy nóg w pozycji back levera? tzn nogi opuszczasz w stronę ziemi i je unosisz.

Tak tak o te wznosy mi chodzi ;) Tak oczywiście back lever jest figurą gimnastyczną :D Aczkolwiek nigdy nie ćwiczyłem gimnastyki lecz SW więc robię bo "naszemu" ze tak to ujmę, i bardzo grzbiet w tym wykorzystuje ;) Jak widać każdy może mieć inne zdanie na ten temat, i każdy inaczej ćwiczy np. ten grzbiet, Ty używasz innych ćwiczeń, i ja ;) Szanuje twoje zdanie i doceniam że poświęciłeś czas aby to wszystko napisać, ale jednak zostanę przy swoim ;)
Pozdrawiam !

ale ja nawet nie namawiam Cię byś zmieniał swoje zdanie, przedstawiłem tylko swój punkt widzenia :)
a te wznosy są spoko :)

Dobra kolejny dzień treningowy zaliczony, a mianowicie znienawidzone przez wszystkich Nogi i ukochane Barki ;)
Najpierw napiszę wczorajsze żarcie bo zapomniałem :
Śniadanie : Owsianka 100g
Szkoła : 100g ryżu brązowego + 200g kury z warzywami
Przed treningiem : Owsianka 100g
W trakcie treningu : 50g Carbinizer XR + 700ml wody
Po treningu 100g ryżu brązowego + 150g kury
Przed snem : Jajecznica z 5 jaj.

A teraz aktualne info, najpierw trening :
Rozgrzewka - nogi :
4x30s - Skip A/C na zmiane po 1 serii

Trening właściwy Nóg :
4x12 - Przysiad z Hantlą 15kg
4x24 - Wykroki z belką (ok. 20kg) na plecach
4x15 - Wspięcia na Palce z hantlą 15kg

Rozgrzewka - Barki :
3x10 - Pompki klasyczne

Trening Właściwy Barków :
3x12 - Pike Push Up's
3x12 - Pompki w staniu na rękach przy ścianie
3x12 - Wyciskanie hantli 10kg nad głowę siedząc.

Żarcie Napiszę po ostatnim posiłku ;)
Pozdrawiam.

Mój wczorajszy jadłospis :
Śniadanie : 150-200g owsianki na wodzie
2-gie śniadanie : 100g wafli ryżowych + 100g kurczaka
Przed Treningiem : 100g ryżu brązowego + 200g kurczaka
W trakcie treningu : 50g Carbonizer XR (Kończy się już :( )
Po treningu : 100g ryżu brązowego + 100g kurczaka
Przed snem : 5 jaj gotowanych, ogórek, pomidor i sałata z 200g jogurtu naturalnego.
Pozdrawiam. :D

Dobra wczoraj robiłem Biceps i Triceps ;) A trening wyglądał tak :
Rozgrzewka :
2x15 - pompki wąskie
2x10 - podciąganie podchwytem

Trening właściwy :
Super Seria 1 - 3x12 - Podciąganie Podchwytem Wąsko/Pompki wąskie na poręczach do pompek.
Super Seria 2 - 3x12 - Uginanie ramion z hantlą 15kg / WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 15kg
Super Seria 3 - 3x12 - Uginanie ramion z hantlą 10kg siedząc / WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10kg Siedząc

Teraz Jadłospis :
Śniadanie : 200g owsianki na wodzie.
2-gie śniadanie : Jajecznica z 5 jaj + pomidor.
Przed Treningiem : 100g ryżu brązowego + 150g kurczaka z warzywami.
W trakcie Treningu : 50g Carbonizer XR + 700ml wody.
Po treningu : 100g ryżu brązowego + 150g kurczaka z warzywami.
Kolacja : 400g jogurtu naturalnego.

Zmieniam rozpiskę treningów w tygodniu, za bardzo przetrenowuje mięśnie przy obecnym planie i nie będą rosły, więc teraz mój plan będzie wyglądał tak :

PN - Klatka + Triceps
WT - Brzuch + Grzbiet
ŚR - Plecy + Biceps
Cz - Brzuch + Grzbiet
PT - Nogi + Barki

Teraz trenuje brzuch 2x w tygodniu, ale dziele go na 2 lżejsze treningi a nie na 1 mocny.

Dzięki za czytanie, do Poniedziałku !!
Pozdrawiam !!

No to dzisiejszy Chest&Triceps day zakończony ;) mam mega satysfakcję z dzisiejszego treningu, pompa mega, mięśnie wykończone i o to chodzi !! Plan wyglądał tak :
Rozgrzewka :
5 minut - przeplatanka pajacyków, skip A , skip c, i burpees.
4x12 - Pompki klasyczne.

Trening Właściwy :
4x12 - pompki na poręczach (krzesła)
4x12 - pompki z nogami wyżej na poręczach do pompek.
4x12 - pompki diamenty
4x12 - Pompki klasyczne na poreczach do pompek.
3x12 - Pompki wąsko na poręczach do pompek.
3x12 - Bench dips.
3x12 - Wyciskanie francuskie sztangielki.

Jadłospis :
Śniadanie : 100g owsianki.
Szkoła : 200g ryżu brązowego + 200g kurczaka.
Przed Treningiem ; 100g ryżu brązowego + 100g kurczaka.
Po Treningu/Kolacja : Omlet - 100g owsianki + 5 jaj kurzych.

Dziś żarcie z lekka zawaliłem ale jutro nadrobię.
Pozdro !!

I kolejny dzień treningowy zaliczony ! Dziś był Brzuch i Grzbiet, strasznie ciężko mi się ćwiczy grzbiet po kontuzji ale no cóż, trzeba !! Jak to mówi Hardkorowy Koksu "Nie ma opie*****nia się" :D. Trening wyglądał następująco.

Rozgrzewka :
2x30s - mountain climbers
2x30s - obunóż -II-

Trening właściwy :
4x25 - brzuszki z przyciąganiem kolan
4x20 - brzuszki skośne
4x15 - unoszenie nóg w staniu na głowie
4x60s - reverse plank. z nogami wyżej.

Jadłospis :
Śniadanie : 100g owsianki na wodzie.
Szkoła : 100g wafli ryżowych, Mass Up Activlab + 500ml mleka.
Po szkole : Jajecznica z 5 jaj.
Przed treningiem : 100g kaszy grycznej + 250g kurczka.
Po treningu/przed snem : 5 jaj gotowanych na twardo.