Przygotowania do szkoły strażackiej- siłownia + wytrzymałościówka

Siema wszystkim.
za 3 miesiące mam egzaminy sprawnościowe do szkoły strażackiej. Wiem, trochę się zagapiłem bo już późno i te 3 miesiące to relatywnie mało, ale zawsze jakaś tam szansa jest :)

Więc muszę ogarnąć 3 dyscypliny:
-podciąganie na drążku dowolną techniką
-bieg na 50m
-bieg na 1000m

Muszę trochę zrzucić, na siłkę od niecałego roku nie uczęszczałem, a jeżeli już to w niewielkim stopniu.
Ważę 81 kg. Chcę zejść do tych 70 kilku żeby łatwiej mi poszło z podciąganiem i biegami.

Pytania są następujące:
-jak zaplanować trening siłowy połączony z biegiem. Myślałem nad treningiem typu który poleca WK:

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

+ wmieszać w to podciąganie, ale nie wiem co wyrzucić a co zostawić, gdyby ktoś był w stanie mi pomóc to super

3x w tygodniu na zmianę AbA BAB

+
3 dni w tygodniu biegi i jeden dzień odpoczynku

czy tak może to wyglądać??

-drugie pytanko to jak z suplementacją. oczywiście dieta full. Myślałem nad białkiem bo nie zawsze jest czas na jedzenie a do tego chcialbym wspomóc się kreatyną żeby poprawić wytrzymałość. Jedyny minus to taki że nie chcę się zalać. Wiadomo kretke odstawić trzeba po 2 miesiącach, więc znajomy polecił mi żebym zrobił tak, aby cykl skończył się tydzień po sprawnościówce.
Nigdy nie brałem kreatyny mimo że ćwiczyłem, więc myślę że dużo może tu zdziałać.


Proszę o rady i opinie.
Pzdr

Osobiscie skupilbym sie tylko w trenungu na 3 bojach. Reszte wywalil. Co do biegania mieszal interwaly z cardio codziennie. Raz w tyg odpoczynek.
Kreatyna. Beta alanina. Cytrulina 10g ed minimum. Cordyceps.
Doraznie kofeina w dawce 300mg przed treningowo.
Okolo treningowo bcaa.

jakie obecnie masz wyniki w tych bojach?
ludzie przygotowuja sie po kilkadziesiat miesiecy na egzaminy strazackie, wiec pytam z ciekawosci czy jest sens podejmowac wysilek w ogole%)

Biegi nie będą problemem, gorzej z podciąganiem. Bez odpowiedniej techniki nie dasz rady wykonać tylu powtórzeń, więc nad tym bym się głownie skupił :) I j/w, mamy nadzieję że chociaż te 10 ruchów wykonasz, bo jak żadnego do lipa.

ozzy zależy jakie czasy na tych biegach mają być osiągnięte...

Żaden czas nie musi być osiągnięty, bo to nie jest zaliczasz albo nie, tylko dostajesz przyznawane punkty, o ile się nie mylę to na 1km - 3 minuty max punktów, 5,40 najmniej, a na 50 metrów 6,4 max punktów a 8,8 najmniej, podciąganie się 24 max, 1 najmniej

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-04-21 18:23:15

może w strażackiej tak jest, aż doczytam
w wojskowej poniżej 6 podciągnięć = niezdanie
bieg poniżej 3 minuty 30 sekund na 1km = niezdanie

Zależy też co to za szkoła strażacka

Jestem na bezpieczeństwie narodowym i do wojska nie masz nawet biegu na 1km, więc nie wiem skąd to wziąłeś :) Nie ma również tak że poniżej 8 podciągniesz nie zdajesz.

EOT.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-04-21 18:30:14

Znajomy do szkoły oficerskiej przygotowywał się kilka lat , biegał po 50 km dziennie a i tak zajął 3 czy tam 4 miejsce. W tej chwili powinieneś być perfect i starać się to utrzymać , a nie dopiero budować forme :) Bieg na 50m siła Ci się przyda więc okej , ale znowu bieg na 1000 pasuje mieć wytrzymałość . No nie wiem szczerze czy dasz radę tak bardzo się poprawić w te 3 miesiące . Tylko powiedz teraz w jakiej formie jesteś teraz :) ?

Na tych testach na pewno jest tylko bieg na 50m na 1km i podciąganie na drążku ? Wydaje mi się że tego jest trochę więcej ale mogę się mylić :P

Tylko podciąganie, biegi, wchodzenie na step i wchodzenie na drabinę należą to testu sprawności fizycznej

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-04-21 18:47:41

za moich czasow w woju bylo podciaganie, koperta 10x10, 1km, i sklony (brzuszki) na czas.
(podoficerska w koszalinie)

zdr.