Kompletny poczatkujacy (ale senior)

zgadzam się z większością przedmówców, mimo że jestem zwolennikiem cięcia do kości to u Ciebie jest przeraźliwie chudo na górze, że trzeba coś dobudować

dieta wg mnie jest słaba na budowanie:
- brak źródeł białka w każdym posiłku i nie optymalnie podzielone
- mało białka wg mnie ogólnie
- tuńczyk w oleju to słaby pomysł
- jogurty owocowe to zwykle shit z dosypanym cukrem

i z cardio bym nie przesadzał na początku, delikatnie bo na 2600 jak dowalisz treningu i cardio to nic nie zbudujesz
jak nie będzie szła masa to trzeba będzie dorzucać kcal co jakieś dwa tyg

trening tez jest słaby, za mało ćwiczeń jak na split, nie obejmuje wszystkich mięśni
małe zakresy powtórzeń sugerują trening na siłomasę, dla początkującego taka zabawa to proszenie się o kontuzję, a znowu jak będziesz leciał na małych ciężarach to masy z tego nie będzie
poleć sobie jakieś FBW 3x w tygodniu, albo i split ale większe zakresy,
w dziale z treningami jest mnóstwo gotowców, możesz coś spróbować dobrać

p.s. ćwiczenie z obrazka to wiosłowanie sztangielką w opadzie (dumbell one arm row)

powodzenia!

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2015-02-18 19:47:02

Z cardio nie przesadzi choćby chciał Nie na tym zerowym etapie. Ba jakby robił interwały sprinty to tylko na plus.

Dziekuje bardzo za odpowiedzi!
No niestety zdaje sobie sprawe, ze to moja budowa mam szeroka miednice, nigdy nie bede waski w pasie, ale tluszczu tez jest tam troche i mam nadzieje sie go pozbyc, ale wiem ze jedyna droga do zatuszowania tego mankamentu jest poszerzenie sie w barkach i pozbycie sie tego tluszczu, ktory osadzil sie na boczkach.

Niestety wiem ze powinienem byl obudzis sie wczesniej, ale trudno kiedys trzeba zaczac, ja wiem ze nigdy nie bede arnoldem ale nie przeszkadza mi to, chce po prostu z przyjemnoscia zdejmowac koszulke na plazy i to bedzie dla mnie juz wystarczajaca satysfakcja.

Co do jogurtu to jem jeczmienny bez dodatkow, orzechy wrzucam sam, nie wiem czemu nie moglem go dodac wiec uznalem, ze moze zbozowy bedzie podobny!
Kabo9, ile bialka wdg. Ciebie powinieniem zjadac w ciagu dnia?
Moja dieta jeszcze nie jest dopracowana, dopiero zaczynam.

Ok czyli powinienem jednak zmienic plan cwiczen tak? Mam zainteresowac sie systemem Weidera albo gotowymi treningami z forum? Co do FBW to tak wlasnie zaczynalem 2 msce temu, teraz chcialem wlasnie to zmienic. Dzis wieczorem zaczne sie im przygladac, bo tak jak mowie to co teraz sobie ulozylem to tak na moj chlopski rozum, ze szczatek informacji wyciagnietych z internetu, ale nie jestem przekonany, zmian na razie (jak widac :P) nie ma zadnych, ale ogolnie mi sie nie spieszy wiem ze pracy przede mna duzo. Wczesniej myslalem ze jestem raczej przypadkiem skazanym na porazke i zaslanialem sie genami, ale no troche zawsze sie da cos ulepszyc.



Zmieniony przez - srf31 w dniu 2015-02-18 22:17:27

wg mnie to tak około 2,5g/kgmc czyli u Ciebie 170-180g, optymalnie by było 20-30g w posiłku

napisałeś jogurt 7 zbóż, patrz na etykiety bo weźmy taki pierwszy lepszy bakoma

edit: zdjęcie mi nie weszło nie wiem dlaczego :(

Składniki: mleko pasteryzowane, wsad z ziarnami zbóż, jabłkami, gruszkami [zboża (pszenica, jęczmień, żyto, owies, ryż, gryka, proso), cukier, jabłka, gruszki, otręby pszenne, aromat), cukier, skrobia kukurydziana modyfikowana, żelatyna wieprzowa. Zawiera gluten. Może zawierać śladowe ilości orzechów.

o tym pisałem w kontekście jogurtu "samo zdrowie" , ja bym się trzymał od tego z daleka,

i jak nie chcesz powiększać boczków to jak najmniej cukrów prostych

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2015-02-18 22:21:20

Eh tak wlasnie szczerze mowiac nie sprawdzilem nawet etykiety tego jogurtu w internecie, ale ten ktory ja jem jest ok zadnych dodatkow, ja w ogole mam nawyk czytania etykiet, moja dziewczyna mnie do tego zawsze zmusza ;) Moja najwieksza slaboscia jest niestety makaron. Zazwyczaj jem pelnoziarnisty, ale czasami tez bialy. Pelnoziarnisty to jednak nie jest to samo ;)

Znalazlem np taki plan split dla poczatkujacych
: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


Obawiam sie ze weidera nie dam po prostu rady jeszcze, np. w planie wktorym trenuje teraz po 8 powtorzeniach chyba bym juz nie wstal ;) moze sprobuje 6, ale jak mowicie ze lepiej po prostu zmienic to chyba to zrobie i tak nie bylem przekonany do tego planu
W tym wklejonym przeze mnie planie tez np. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie nigdy nie dam rady, ledwo co dwa razy sie podciagne, czy to jest normalne ze po 2 mscach regularnych cwiczen mam tak malo sily? Wydaje mi sie ze po prostu na poczatku ten trening z trenerem to byla klapa, teraz ten moj tez nie lepszy.

Zmieniony przez - srf31 w dniu 2015-02-18 22:36:14

Zmieniony przez - srf31 w dniu 2015-02-18 22:45:50

piszesz ze nie chcesz być Arnoldem a plany masz jak na "nowego" ambitne. wiesz jak prawidłowo wykonać MC albo sie podciągnąć albo co gorsza przysiad zrobić dobrze?

załóż sobie realny krótkoterminowy cel i podeprzyj się tym co chłopaki pisali.

np. mam w bicku 35 cm, chce mieć 37 za 6 miesięcy ale żeby to nie był tłuszcz lub biorę 40 kg na klatę za 6 miechów ma być 65.

co do samego biegania to odradzam takiej "chudzinie jak ty" na początek. nie masz gorsetu mięśniowego do zastabilizowania całości ruchu, rozwalisz kręgosłup, rób spokojnie orbi lub rower na początek a potem jak ci się zachce ruchu (bo budowanie mieśni jest niestety zajęciem długotermnowym i 70% ludzi sobie je odpuszcza przerzucajacą sie na zajęcia związane z wytrzymałością) to naturalnie ewoluujesz w takim kierunku. u Ciebie cardio ma tylko napędzać metabolizm nic więcej. nie ma to być tempo szaleńcze ale normalne

ja jednak bym zalecał Tobie na najbliższe tygodnie( 6 do 8) jakieś FBW w zakresie powtórzeń 10-12 a nie na ciężarach 80% 1RM. jesteś na 100% pewien że masz właściwą technikę? Nie od razu Rzym zbudowano co nagle to po diable itp. itd. etc. etc.

i pamiętaj najważniejsze że najlepsze rady świata nie zaciągną czterech liter na siłownię. sam musisz chcieć i musisz chcieć systematycznie. bez tego zapomnij o progresie. a bez tego to zniechęcisz się do wszystkiego nawet może do kompetentnego trenera.

powodzenia

Stosując minimalistyczny program będziesz miał minimalistyczne wyniki.
Po zrobieniu 8p musisz wstać - ciężar jest taki, że wykonasz te 8p i być może nie wykonałbyś z nim 9-go powtórzenia).
Wybierz sobie to co lubisz - też tak robię!
Jesteś seniorem i możesz robić to co chcesz (jeszcze nie jesteś żonatym seniorem).
Powodzenia.
(Być może była to moja ostatnia wypowiedź w tym temacie.)

Z braku czasu nie mam zamiaru prowadzic regularnego dziennika, ale pomyslalem ze dam maly update jak mi idzie i moze poczytam kolejne cenne rady :)

Po 4 tygodniach z moim starym programem, zauwazylem ze nie meczy mnie dostatecznie, nie widze absolutnie nic i chce zmienic. Postanowilem zmienic na program Jason Blaha Ice Cream dla prawie poczatkujacych, ktorzy mieli jakas stycznosc z silownia.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Sa dwa treningi A i B czuje sie po nich zmeczony, wlaczylem do diety troche wiecej miesa, mam nadzieje ze z czasem je znowu wyeliminuje, bo nie przepadam za miesem, lubie tylko ryby.

Zalaczam zdjecie jednego z treningow (drugi na zalaczonym linku, nie znalazlem osobnego zdjecia w sieci) i moj jadlospis, kalorii jest troche wiecej poniewaz nie umiem dokladnie ustalic gramatury wszystkich produktow. Poza tym musze powiedziec, ze jestem dosc zdeterminowany od dnia mojego wpisu 3 razy w tygodniu chodze na silownie, jeszcze nie opuscilem jednego treningu, z dieta tez prawie idealnie (moja najwieksza pokusa jest pizza, slodycze moglyby dla mnie nie istniec).

Widze troche rezultatow, ale na zdjeciach pewnie nic nie byloby widac, wiec nie ma sensu, jedyne co to brzuch nie spada nic a nic.

Bede wdzieczny za wszystkie rady i komentarze! Mam nadzieje ze poszedlem dobra droga ;)

dlaczego pierwsze białko jesz o 14, a wcześniej tylko węglowodany i tłuszcze?

wziąłeś fajny program mądrego kolesia którego bardzo lubię słuchac bo stoi mocno na ziemi. powtarzam pytanie czy umiesz prawidłowo wykonać przysiad i MC? pytam bo ja nie umiałem i teraz nie mogę ich robić bo przegiąłem. u JB wszystko opiera się na solidnych podstawach, jesli je masz to super jak nie to szlg ci trafi stawy i kręgosłup.