Kompletny trening - proszę o ocenę/opinie/sugestie

Cześć,

Mam 24 lata... trenowałem w tym roku na siłowni najpierw 4 miesiące (od kwietnia do lipca) regularnie 3 razy w tygodniu. Później miałem 2 miesiące przerwy i powrót na siłownie. Po 1,5 miesiąca po powrocie przy robieniu rozpiętek wykręciło mi prawy bark i znowu miesiąc przerwy :)

Teraz wracamna siłke i mimo że mój plan przynosił oczekiwane rezultaty to zawsze ktoś może wiedzieć coś lepiej i doradzić.

Rozgrzewka: 5-8min bieżni 11km/h +wymachy i rozciąganie

PONIEDZIAŁEK:PLECY+TRICEPS

Plecy:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie - do karku
3. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie - do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie
5. Martwy ciąg
6. Ściąganie linki do tuowia, na prostych rękach, stojąc

Powtórzenia:
10,8,8,6,4 sukcesywnie zwiększając ciężar
5 - 15-20 powtórzeń, 3x 20kg na rękę (nie ma większych u mnie :)
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Opuszczanie tuowia w podparciu tylnym (nowi na podłodze lub wyżej, ręce z tyłu na ławeczce i ciężarek na nogach)

Powtórzenia: 10,8,8,6,4 zwiększając ciężar

ŚRODA:KLATKA+BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie hantli na skosie
3. Wyciskanie hantli na skosie w opadzie
4. Rozpiętki na ławce płaskiej

Biceps:
1. Uginanie ramion siedząc, ręka oparta o nogę (bardzo wolna faza negatywna)
2. Uginanie ramion, wyciąg dolny, podchwyt
3. Uginanie ramion, wyciąg dolny, nadchwyt
4. Na koniec uginanie ramion stojąc 5kg/rękę szybko, kontrolując ciężar - ok 3 min

Powtórzenia: 10,8,8,6,4 zwiększając ciężar

PIĄTEK:BARKI+NOGI

Barki:
1. Unoszenie hantli przed sobą stojąc
2. Unoszenie ramion w bok siedząc w opadzie
3. Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Unoszenie sztangi przy ciele stojąc
5. Sztrugsy (wzniosy barków)

Powtórzenia: 10,8,8,6,4 (za wyjątkiem 5 punktu, tam 3x15-20)
Nogi: różnie - o nogi specjalnie nie dbam bo dużo biegam i raczej reszte muszę proporcjonalnie do nóg nadgonić niż nogi do reszty :)

Brzuch: na każdym treningu min 200 różnych ćwiczeń

Po siłowni:
sauna 3x10min w ok 100C +zimna kąpiel
jaccuzi - 10 min

Suplementy itp:
HMB stale (kiedyś w płynie, teraz piguły - ciężko znieść smak :P)
Amino 4500 celem przybrania
Dextroza dla lepszego przyjmowania się aminokwasów
Glukozamina ochronnie
Witaminy

Dieta:
2h przed siłownią "chińczyk" (różne wariacje kurczaka z ryżem)
staram się nie jeść tłusto

Plan przeładowany. Nie ma nóg - błąd. Trochę dużo tych supli - niepotrzebnie. Szczególnie HMB.

Weź się za FBW.

Dawaj jakieś dane o sobie.

Dopracuj dietę. Chińczyk nie zły. Ale od czssu do czasu, a nie jako podstawowy posiłek. Choć jak się domyślam - to nie do końca fanaberia, tylko plan dnia do tego Cię zmusza.

Klatka ok 100cm
Biceps 33cm
Waga 89kg
Wzrost: 184 cm

Plan: utrzymać wage i spalić troche tłuszczu (konkretną rzeźbe i aeroby pozostawiam sobie na wiosne)

Suple biore żeby spalać (białko i hmb przy ćwiczeniu nawet na mase bardzo pozytywnie działa na spalanie).

Co do diety to nie jest to fanaberia - musze coś konkretnego zjeść przed treningiem bo inaczej wychodze po godzinie i padam na pysk. Siłke mam w pracy więc nie ma czasu na gotowanie :) A że w pracy zamówić moge albo pizze, makaron/zapiekanke albo chinola to wybór jest prosty.

Pytanie tylko, co popijać na siłowni żeby było dużo siły. Treningi trwają ok 2-2,5 h

Przeładowane są jedynie plecy - z powodu dużych zaległości tych partii (dawno temu jeszcze w LO chodziłem na siłke bezmózgo i ćwiczyłem wyłącznie klatke i bica ;/ )

FBW raczej nie wchodzi w gre - przynajmniej nie teraz. Na wiosne chce ćwiczyć kondycyjnie bardziej ale teraz wole sie skupić na przybraniu masy i podpaleniu sadła. Nie chce później jak szkieletor wyglądać ;)

Zmieniony przez - jasiuxx w dniu 2007-12-09 14:35:50

Zmieniony przez - jasiuxx w dniu 2007-12-09 14:37:54

"Plan: utrzymać wage i spalić troche tłuszczu"
tylko full body(FBW) 3 x tyg

"Pytanie tylko, co popijać na siłowni żeby było dużo siły. Treningi trwają ok 2-2,5 h "
wode mineralna-niegazowana.
jak zaczniesz cwiczyc full body-trening nie zajmie ci wiecej,niz 60min

"Przeładowane są jedynie plecy - z powodu dużych zaległości tych partii"
znowu,jak bedziesz robil full body-nie bedziesz mial takich dylematow.

"FBW raczej nie wchodzi w gre - przynajmniej nie teraz. Na wiosne chce ćwiczyć kondycyjnie bardziej ale teraz wole sie skupić na przybraniu masy i podpaleniu sadła. Nie chce później jak szkieletor wyglądać ;) "
tego metliku akurat nie zalapalem.
chcesz bys silniejszy i poprawic swoja muskulature-zacznij cwiczyc full body 3 x tyg.

pozdrawiam.

A polecisz może jakiś dobry trening FBW?

przeciez masz post podwieszony.

hardgainer - jak masz chwile to poradź proszę w wątku:

https://www.sfd.pl/FBW_-_zaczynamy-t368204.html

Chciałbym spróbować FBW...