masti
Aeroby w treningu kulturystycznym,redukcji,poprawie sylwetki to oczywistość.
Na każdej siłowni jest kilkanaście maszyn do takiego treningu.
Wielu ćwiczących nawet wiecej czasu spędza na bieżniach niż na maszynach do ćwiczeń siłowych i sztangach licząc na spalenie zbędnego tłuszczu i uzyskanie sportowej sylwetki.
Ale tak nie było od początku historii kulturystyki.
Najwieksi mistrzowie nie biegali,nie spalali kalorii wielogodzinnym chodem ,czy innymi ćwiczeniami typowo wytrzymałościowymi,tyko trenowali na siłowniach po kilka godzin,podjadajac sobie w miedzyczasie.:)
Aeroby pokazały się dopiero w latach 80' w treningu kulturystów,jako środek do użyskania jeszcze bardziej wyrazistej muskulatury.
Zachęcam do lektury:
Większość ludzi, poza zawodowymi sportowcami ćwiczy z dwóch powodów:
- aby uzyskać albo utrzymać atrakcyjne ciało
- zachować zdrowie i zapobiegać chorobom
Jednak zapytani co robią aby to osiągnąć zazwyczaj odpowiadają:
- bieganie, jazda na rowerze, pływanie albo inna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i stałym tętnie – CARDIO.
Ta odpowiedź bierze się z fałszywego przekonania, że aktywność fizyczna powinna przede wszystkim spalać kalorie, i utwierdza ich w tym powszechna opinia, że trening wytrzymałościowy to najlepsza droga aby być zdrowym i wysportowanym.
Tak naprawdę jedyną rzeczą, którą cardio poprawia jest kondycja, czyli możliwość biegania na dłuższe dystanse. A poza tym, oprócz kształtowania sylwetki, która jest daleka od ideału pogarszają wskaźniki stanu zdrowia (biomarkery) takie jak:
- masa mięśniowa
- siła
- tempo metabolizmu
- procentowa zawartość tkanki tłuszczowej
- pojemność tlenowa
Ci, którzy pływają, biegają lub jeżdżą na rowerze dłużej i częściej niszczą mięśnie, w efekcie tracą siłę, gromadzą tłuszcz i zmniejszają swoje spoczynkowe tempo metabolizmu.
Długotrwałe cardio = nadmiar kortyzolu
Jednym z ze sposobów w jakie cardio niszczy mięśnie jest zwiększanie produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol zaczyna być wydzielany już na początku treningu i jego wydzielanie zwiększa się aż do zakończenia treningu.
Badania z 1976 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology podają dwukrotnie większe stężenie kortyzolu po 30 minutach treningu (75% intensywności) w porównaniu do stężenia po 10 minutach treningu.
Im dłużej trwa trening tym większa jest zawartość kortyzolu i tym wolniej będzie on opadał do normalnego poziomu. Staje się to widoczne, kiedy porównamy poziom kortyzolu u wytrzymałościowych sportowców – amatorów z poziomem kortyzolu w generalnej populacji. Badania wykazują najwyższy poziom kortyzolu u tych, którzy biegają najdalej i najczęściej.
Badania przeprowadzone w 2011roku na wytrzymałościowych sportowcach – amatorach wykazały 42% nadprodukcję kortyzolu w stosunku do próby kontrolnej.
Oprócz długiej listy negatywnych konsekwencji zdrowotnych (osłabiony system odpornościowy, upośledzone zdolności poznawcze, spadek płodności i zmniejszenie masy kostnej) kortyzol powoduje utratę masy mięśniowej i zwiększenie odkładania tłuszczu. Głównie z powodu inhibicji testosteronu, przez co powoduje niekorzystny stosunek zawartości testosteronu do kortyzolu (wskaźnik T:C).
Wysoki wskaźnik T:C działa anabolicznie (buduje mięśnie) natomiast niski wskaźnik T:C działa katabolicznie (niszczy mięśnie).
Poziom kortyzolu zwiększa się w trakcie treningu a poziom testosteronu jest największy po 20-30 minutach treningu. Tak więc, niekorzystny stosunek T:C jest utrzymywany tak długo jak długo trwa wysiłek w konsekwencji niszcząc masę mięśniową. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla przygotowujących się do maratonów i triatlonów.
Długotrwałe cardio = utrata włókien typu drugiego
Kolejnym sposobem, w jaki cardio niszczy mięśnie jest zmiana składu włókien mięśniowych. Trening wytrzymałościowy powoduje znaczące zmniejszenie zawartości włókien typu 2 (zależnych od testosteronu) i zwiększenie zawartości włókien typu 1 (zależnych od kortyzolu) w przeciągu zaledwie 16 tygodni. Włókna typu 2 oprócz reagowania na testosteron i ułatwiania wzrostu masy mięśniowej, ułatwiają także spalanie tłuszczu.
Więcej włókien typu 2 mają osoby nieaktywne fizycznie w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych. Co oznacza, że osoby nie biegające mają lepszy stosunek testosteronu do kortyzolu, a jogging może przyspieszać utratę masy mięśniowej, zmianę składu włókien mięśniowych i zwiększenie odkładania tłuszczu czyli procesów, które związane są z procesem starzenia się organizmu.
Długotrwałe cardio = spadek spoczynkowego tempa metabolizmu
Większość osób wybierających cardio jako sposób na odchudzanie, wie że aby schudnąć niezbędne jest zmniejszenie ilości kalorii. Zostali wmanipulowani w przekonanie, że aby mieć lepszą sylwetkę trzeba jeść mniej kalorii albo spalać więcej kalorii albo stosować obie metody jednocześnie.
Wielu kończy brnąc przez wycieńczające treningi, tocząc ekstremalne walki z głodem aby osiągnąć jakiś efekt utraty wagi, ale efekty są krótkotrwałe a zniszczenia poczynione w organizmie wręcz przeciwnie. Dzieje się tak, ponieważ organizm szuka homeostazy (równowagi) energetycznej i dostosowuje się do zmniejszonej ilości przyjmowanych kalorii (podczas diety) albo zwiększonego spalania kalorii (w czasie ćwiczeń) zachowując zapasy tłuszczu na przyszłe potrzeby, zwiększając głód aby zdobyć więcej kalorii, obniżając podstawowe tempo metabolizmu albo niszcząc tkanki, które mają duże zapotrzebowanie na kalorie (mięśnie).
Zmniejszenie ilości mięśni oprócz długotrwałych konsekwencji zdrowotnych, powoduje dalsze spowalnianie naszego podstawowego lub spoczynkowego tempa metabolizmu (ilość kalorii jakie spalamy kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej). Ponieważ 60 - 75% naszego całkowitego wydatku energetycznego jest determinowana przez ten wskaźnik a dodatkowo i tak walczymy ze spowolnieniem podstawowego tempa metabolizmu wraz z wiekiem (3% na 10 lat po 20 roku życia) jest to bardzo niekorzystny efekt.
Długotrwałe cardio = tzw. skinny fat
Waga utracona w wyniku wykonywania nadmiaru cardio, wraca ponieważ organizm stał się metabolicznie nieaktywny. Spadek ilości mięśni i spowolnienie podstawowego tempa metabolizmu spowodowały łatwiejsze odkładanie i trudniejsze spalanie tłuszczu. Niestety nawet jeśli niektórym udało się utrzymać wagę, to uzyskane w ten sposób ciało z dużą ilością tłuszczu, małą ilością mięśni nie wygląda atrakcyjnie.
To jest ta lepsza sylwetka o którą walczyli, kiedy zaczynali biegać?
I po co ten cały wysiłek?
Dla lepszej pojemności tlenowej?
Ćwiczenia powinny skupiać się na budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej a nie na spalaniu kalorii. To przekłada się na przyspieszenie tempa przemiany materii, spowolnieniu odkładania tłuszczu i zmniejsza ryzyko występowania chorób degeneracyjnych.
Ćwicz żeby budować nie spalać
Idealnym przykładem jest badanie z 1999 roku opublikowane w Journal of the American College of Nutrition. Dwie grupy ochotników przestrzegały diety z deficytem kalorycznym, z tą różnicą że jednej grupie kazano robić tylko cardio a drugiej tylko trening oporowy. W obu grupach zaobserwowano spadek wagi – odpowiednio 28,2 Ibs i 32 Ibs. Z tą różnicą że:
- grupa, która wykonywała tylko cardio straciła 9 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo metabolizmu o 210 kcal na dzień.
- Grupa, która wykonywała tylko trening oporowy straciła 1,8 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo przemiany materii o 63 kcal na dzień.
Innymi słowy, grupa wykonująca tylko trening oporowy spaliła dodatkowe 273 kilokalorie dziennie więcej niż grupa wykonująca codziennie cardio nawet bez kiwnięcia palcem. Dodatkowo, będą się cieszyć sprawniejszym, bardziej umięśnionym ciałem, co poza lepszym wyglądem będzie powodowało wolniejsze starzenie się organizmu i lepszą kondycję fizyczną w starszym wieku.
Tłumaczenie: Agnieszka Wilk
Link do tekstu w j. angielskim:
http://www.strengthsensei.com/is-cardio-making-you-skinny-…/
Artykuł w dużej mierze pokrywa się z naszymi poglądami stąd jego tłumaczenie na naszej stronie.
Oczywiście samo wykonywanie treningu cardio/aerobowego/biegowego nie spowoduje, że będziesz "skinny-fat" jeśli do tego wykonujesz trening siłowy i stosujesz odpowiednią dietę ale musisz pamiętać, że długotrwała aktywność fizyczna o średniej intensywności działa w przeciwnym kierunku niż chcesz (skłania organizm do utraty mięśni i zachowania tkanki tłuszczowej). Po co robić coś co utrudnia nam osiągnięcie wyznaczonego celu?
Na zdjęciu: Jeremy Clarkson
On raczej nie doprowadził się do takiego stanu przez treningi cardio, a raczej przez nicnierobienie + nadmiar kalorii. Chcieliśmy raczej pokazać przykład sylwetki "skinny-fat" - ponieważ nie każdy wie jak ona wygląda Emotikon wink
Nawet trzymając dietę z deficytem ale robiąc duże ilości treningów cardio (+ brak treningu siłowego) zmierzamy w stronę ciała jakie prezentuje Jeremy Emotikon tongue Trening siłowy z pewnością będzie ratował tą sytuację, ale pomyśl co by było gdyby nie było czynnika psującego nasze efekty (brak długotrwałego treningu cardio/aerobowego/biegowego)?
Sam trening siłowy (lub inny o wysokiej intensywności) + dieta z deficytem kalorycznym jest wystarczającą kombinacją aby osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę.
Pozdrawiamy
Agnieszka Wilk, Tobiasz Wilk
Na każdej siłowni jest kilkanaście maszyn do takiego treningu.
Wielu ćwiczących nawet wiecej czasu spędza na bieżniach niż na maszynach do ćwiczeń siłowych i sztangach licząc na spalenie zbędnego tłuszczu i uzyskanie sportowej sylwetki.
Ale tak nie było od początku historii kulturystyki.
Najwieksi mistrzowie nie biegali,nie spalali kalorii wielogodzinnym chodem ,czy innymi ćwiczeniami typowo wytrzymałościowymi,tyko trenowali na siłowniach po kilka godzin,podjadajac sobie w miedzyczasie.:)
Aeroby pokazały się dopiero w latach 80' w treningu kulturystów,jako środek do użyskania jeszcze bardziej wyrazistej muskulatury.
Zachęcam do lektury:
Większość ludzi, poza zawodowymi sportowcami ćwiczy z dwóch powodów:
- aby uzyskać albo utrzymać atrakcyjne ciało
- zachować zdrowie i zapobiegać chorobom
Jednak zapytani co robią aby to osiągnąć zazwyczaj odpowiadają:
- bieganie, jazda na rowerze, pływanie albo inna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i stałym tętnie – CARDIO.
Ta odpowiedź bierze się z fałszywego przekonania, że aktywność fizyczna powinna przede wszystkim spalać kalorie, i utwierdza ich w tym powszechna opinia, że trening wytrzymałościowy to najlepsza droga aby być zdrowym i wysportowanym.
Tak naprawdę jedyną rzeczą, którą cardio poprawia jest kondycja, czyli możliwość biegania na dłuższe dystanse. A poza tym, oprócz kształtowania sylwetki, która jest daleka od ideału pogarszają wskaźniki stanu zdrowia (biomarkery) takie jak:
- masa mięśniowa
- siła
- tempo metabolizmu
- procentowa zawartość tkanki tłuszczowej
- pojemność tlenowa
Ci, którzy pływają, biegają lub jeżdżą na rowerze dłużej i częściej niszczą mięśnie, w efekcie tracą siłę, gromadzą tłuszcz i zmniejszają swoje spoczynkowe tempo metabolizmu.
Długotrwałe cardio = nadmiar kortyzolu
Jednym z ze sposobów w jakie cardio niszczy mięśnie jest zwiększanie produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol zaczyna być wydzielany już na początku treningu i jego wydzielanie zwiększa się aż do zakończenia treningu.
Badania z 1976 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology podają dwukrotnie większe stężenie kortyzolu po 30 minutach treningu (75% intensywności) w porównaniu do stężenia po 10 minutach treningu.
Im dłużej trwa trening tym większa jest zawartość kortyzolu i tym wolniej będzie on opadał do normalnego poziomu. Staje się to widoczne, kiedy porównamy poziom kortyzolu u wytrzymałościowych sportowców – amatorów z poziomem kortyzolu w generalnej populacji. Badania wykazują najwyższy poziom kortyzolu u tych, którzy biegają najdalej i najczęściej.
Badania przeprowadzone w 2011roku na wytrzymałościowych sportowcach – amatorach wykazały 42% nadprodukcję kortyzolu w stosunku do próby kontrolnej.
Oprócz długiej listy negatywnych konsekwencji zdrowotnych (osłabiony system odpornościowy, upośledzone zdolności poznawcze, spadek płodności i zmniejszenie masy kostnej) kortyzol powoduje utratę masy mięśniowej i zwiększenie odkładania tłuszczu. Głównie z powodu inhibicji testosteronu, przez co powoduje niekorzystny stosunek zawartości testosteronu do kortyzolu (wskaźnik T:C).
Wysoki wskaźnik T:C działa anabolicznie (buduje mięśnie) natomiast niski wskaźnik T:C działa katabolicznie (niszczy mięśnie).
Poziom kortyzolu zwiększa się w trakcie treningu a poziom testosteronu jest największy po 20-30 minutach treningu. Tak więc, niekorzystny stosunek T:C jest utrzymywany tak długo jak długo trwa wysiłek w konsekwencji niszcząc masę mięśniową. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla przygotowujących się do maratonów i triatlonów.
Długotrwałe cardio = utrata włókien typu drugiego
Kolejnym sposobem, w jaki cardio niszczy mięśnie jest zmiana składu włókien mięśniowych. Trening wytrzymałościowy powoduje znaczące zmniejszenie zawartości włókien typu 2 (zależnych od testosteronu) i zwiększenie zawartości włókien typu 1 (zależnych od kortyzolu) w przeciągu zaledwie 16 tygodni. Włókna typu 2 oprócz reagowania na testosteron i ułatwiania wzrostu masy mięśniowej, ułatwiają także spalanie tłuszczu.
Więcej włókien typu 2 mają osoby nieaktywne fizycznie w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych. Co oznacza, że osoby nie biegające mają lepszy stosunek testosteronu do kortyzolu, a jogging może przyspieszać utratę masy mięśniowej, zmianę składu włókien mięśniowych i zwiększenie odkładania tłuszczu czyli procesów, które związane są z procesem starzenia się organizmu.
Długotrwałe cardio = spadek spoczynkowego tempa metabolizmu
Większość osób wybierających cardio jako sposób na odchudzanie, wie że aby schudnąć niezbędne jest zmniejszenie ilości kalorii. Zostali wmanipulowani w przekonanie, że aby mieć lepszą sylwetkę trzeba jeść mniej kalorii albo spalać więcej kalorii albo stosować obie metody jednocześnie.
Wielu kończy brnąc przez wycieńczające treningi, tocząc ekstremalne walki z głodem aby osiągnąć jakiś efekt utraty wagi, ale efekty są krótkotrwałe a zniszczenia poczynione w organizmie wręcz przeciwnie. Dzieje się tak, ponieważ organizm szuka homeostazy (równowagi) energetycznej i dostosowuje się do zmniejszonej ilości przyjmowanych kalorii (podczas diety) albo zwiększonego spalania kalorii (w czasie ćwiczeń) zachowując zapasy tłuszczu na przyszłe potrzeby, zwiększając głód aby zdobyć więcej kalorii, obniżając podstawowe tempo metabolizmu albo niszcząc tkanki, które mają duże zapotrzebowanie na kalorie (mięśnie).
Zmniejszenie ilości mięśni oprócz długotrwałych konsekwencji zdrowotnych, powoduje dalsze spowalnianie naszego podstawowego lub spoczynkowego tempa metabolizmu (ilość kalorii jakie spalamy kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej). Ponieważ 60 - 75% naszego całkowitego wydatku energetycznego jest determinowana przez ten wskaźnik a dodatkowo i tak walczymy ze spowolnieniem podstawowego tempa metabolizmu wraz z wiekiem (3% na 10 lat po 20 roku życia) jest to bardzo niekorzystny efekt.
Długotrwałe cardio = tzw. skinny fat
Waga utracona w wyniku wykonywania nadmiaru cardio, wraca ponieważ organizm stał się metabolicznie nieaktywny. Spadek ilości mięśni i spowolnienie podstawowego tempa metabolizmu spowodowały łatwiejsze odkładanie i trudniejsze spalanie tłuszczu. Niestety nawet jeśli niektórym udało się utrzymać wagę, to uzyskane w ten sposób ciało z dużą ilością tłuszczu, małą ilością mięśni nie wygląda atrakcyjnie.
To jest ta lepsza sylwetka o którą walczyli, kiedy zaczynali biegać?
I po co ten cały wysiłek?
Dla lepszej pojemności tlenowej?
Ćwiczenia powinny skupiać się na budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej a nie na spalaniu kalorii. To przekłada się na przyspieszenie tempa przemiany materii, spowolnieniu odkładania tłuszczu i zmniejsza ryzyko występowania chorób degeneracyjnych.
Ćwicz żeby budować nie spalać
Idealnym przykładem jest badanie z 1999 roku opublikowane w Journal of the American College of Nutrition. Dwie grupy ochotników przestrzegały diety z deficytem kalorycznym, z tą różnicą że jednej grupie kazano robić tylko cardio a drugiej tylko trening oporowy. W obu grupach zaobserwowano spadek wagi – odpowiednio 28,2 Ibs i 32 Ibs. Z tą różnicą że:
- grupa, która wykonywała tylko cardio straciła 9 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo metabolizmu o 210 kcal na dzień.
- Grupa, która wykonywała tylko trening oporowy straciła 1,8 Ibs mięśni i obniżyła podstawowe tempo przemiany materii o 63 kcal na dzień.
Innymi słowy, grupa wykonująca tylko trening oporowy spaliła dodatkowe 273 kilokalorie dziennie więcej niż grupa wykonująca codziennie cardio nawet bez kiwnięcia palcem. Dodatkowo, będą się cieszyć sprawniejszym, bardziej umięśnionym ciałem, co poza lepszym wyglądem będzie powodowało wolniejsze starzenie się organizmu i lepszą kondycję fizyczną w starszym wieku.
Tłumaczenie: Agnieszka Wilk
Link do tekstu w j. angielskim:
http://www.strengthsensei.com/is-cardio-making-you-skinny-…/
Artykuł w dużej mierze pokrywa się z naszymi poglądami stąd jego tłumaczenie na naszej stronie.
Oczywiście samo wykonywanie treningu cardio/aerobowego/biegowego nie spowoduje, że będziesz "skinny-fat" jeśli do tego wykonujesz trening siłowy i stosujesz odpowiednią dietę ale musisz pamiętać, że długotrwała aktywność fizyczna o średniej intensywności działa w przeciwnym kierunku niż chcesz (skłania organizm do utraty mięśni i zachowania tkanki tłuszczowej). Po co robić coś co utrudnia nam osiągnięcie wyznaczonego celu?
Na zdjęciu: Jeremy Clarkson
On raczej nie doprowadził się do takiego stanu przez treningi cardio, a raczej przez nicnierobienie + nadmiar kalorii. Chcieliśmy raczej pokazać przykład sylwetki "skinny-fat" - ponieważ nie każdy wie jak ona wygląda Emotikon wink
Nawet trzymając dietę z deficytem ale robiąc duże ilości treningów cardio (+ brak treningu siłowego) zmierzamy w stronę ciała jakie prezentuje Jeremy Emotikon tongue Trening siłowy z pewnością będzie ratował tą sytuację, ale pomyśl co by było gdyby nie było czynnika psującego nasze efekty (brak długotrwałego treningu cardio/aerobowego/biegowego)?
Sam trening siłowy (lub inny o wysokiej intensywności) + dieta z deficytem kalorycznym jest wystarczającą kombinacją aby osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę.
Pozdrawiamy
Agnieszka Wilk, Tobiasz Wilk
masti
"Mylony przez niektórych z prof Attilą"
http://www.sfd.pl/Masti_kulturystyczne_życie:plany,opinie,komentarze_-t1122200.html
Krzysztof Piekarz
Anonim
. Teraz to szanse na zobaczenie mnie na bieżni spadły z 1% do 0.1% 
ajazy
Marcel_197
MaGor
ten_nowy2
