Redukcja

Prosił bym o rade.
Chce spalić tłuszczyk, mam ok 18% BF.
Cwicze ok 30min siłowo przy tetnie mysle ze 100-110
i zaraz po treningu siłowym robie trening cardio- póki jest zimno, biegam w miejscu, robie pompki, przysiady, brzuszki, boksuje w worek, wskoki na ławke... różne to mi do głowy przyjdzie tak aby utrzymac dosc wysokie tętno mysle ze +/-150? TAK PRZEZ 20-25min..

Cwiczac tak spaliłem 8 kg. jednak z pasa spadło tylko 3cm.. stosuje to od 5tyg, jednak tak konsekwentnie od 2-3 bo byłem dłuugo chory.

Cwicze na siłce juz z 2 lata, wiec teraz korzystam z splita. 2x w tyg klasa+tric, 2x plecy+bic, 1x bary. Nóg nie trenuje na redukcji, bo na kazdym treningu cardio robie przysiady, brzuszki. wiem ze moze i to nie wiele, ale czuje nogi i brzuch po kazdym treningu. Robie dla brzucha zawsze 1 dzien przerwy. i np jak juz zrobiłem klate wczoraj to dzis nie robie pompek.


Prosze o jakies rady, wiecej o mnie i o posiłkach tutaj:
https://www.sfd.pl/Spalanie_tłuszczu__redukcja-t1070965.html#post0

Zmieniony przez - hardwel w dniu 2015-04-05 19:05:24

Nade wszystko omijanie największej grupy mięśniowe tzn ( Nogi ) to absurdalna koncepcja. Ta największa partia mięśniowa musi być trenowana i to solidnie. Bieg w miejscu nie jest odpowiednikiem interwałów czy też długodystansowych biegach. Klarownie odpowiednie żywienie jest tutaj najważniejszym czynnikiem całego procesu.

Przygotuj się na maraton nie sprint.
Efekty to owoc Twojej pracy, aczkolwiek musisz uzbroić się w cierpliwość.

Wypełnij ankietę

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja bf

Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty : cwiczenia na worku bokserskim

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, stojaki, gryfiki, 120kg ciezaru, porecze do pompek, worek bokserski

Dieta : https://www.sfd.pl/Spalanie_tłuszczu__redukcja-t1070965.html#post0

Przeciwskazania medyczne : mysle ze nie

Zażywane suplementy : whey professonal

Ostatnio przerabiany plan: split. 6x w tyg. 2x klata+tric, 2xplecy+bic, 2x nogi+bary+brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad serie: przysiad/martwy 10x85, 10x90,10x95, 10x100, MC max 160kg, Przysiad max 150kg, klatka serie: 10x55, 10x60, 10x65, 7x70, max klata 95kg


Napisałem tutaj zeby w razie błedów prosic o korekte :) Nogi podczas robienia masy robiłem, jednak gdy robie cardio nie mam pomysłu na cos inego niz cwiczac nogami, bo sa duze partie i przy nich jestem w stanie podniesc tetno

Zmieniony przez - hardwel w dniu 2015-04-05 20:18:09

Podaj swój zasugerowany plan
Podałeś zaledwie podział grup mięśniowych ( nie wiele to wnosi do tematu )

Również możesz zerknąć do tematów podwieszonych ( znajdziesz tam gotowe schematy treningowe )

Może jeszcze napisze jak trenuje teraz siłowo po chorobie.
♦Klata:
Wyciskanie na prostej ławce 10x45, 10x50, 10x 55, 8x60
Rozpietki na ławce prostej hantlami 10x 7.5kg, 10x10kg, 10x12.5kg, 10x15kg
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10x 12.5kg, 10x15kg, 10x17.5kg
♦Tric:
pompki na triceps z hantla miedzy nogami 10x15kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x15, 10x20, 10x20

♦Plecy:
Wioslowanie sztanga 10x40, 10x45, 10x50, 10x50
MC ze sztanga 10x70, 10x75, 10x80
Drażek nachwyt 4 serie po 10x w ostatnich serach lekki podpór
♦Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 10x20, 10x20, 10x25, 10x25 - czuje sciegna jak biore wiecej kg
młotki hantelkami 10x5, 10x7,5, 10x7.5


♦Nogi
Przysiad ze stanga na plecach - nie podaje kg, od poczatku redukcji i grypy nie robiłem tego
Żuraw
Wykroki ze sztanga
szyfki
wspietki na palcach - na łydki
♦bary
Wyciskanie żołnierskie w staniu 10x25, 10x30, 10x35, 7x40
Rozpietki stojac 10x5, 10x7.5 ,10x7.5
♦Brzuch
Wiszenie na drążku i unoszenie nóg do brzucha 10x4 serie
lezenie na ziemi i jednoczesne unoszenie nóg i rak w powietrzu 3 serie po 8-10pow
brzuszki na ławce ze skosem ujemnym i hantla w rekach 20x7.5kg, 15x10kg, 12x12.5kg, 10x15kg


DZIS ROBIŁEM KLATE I TRICEPS I ZESZŁO MI 35MIN, JAK ZROBIŁEM SERIE WSTAŁEM Z ŁAWKI I CHODZIŁEM NP 2X WOKÓŁ ŁAWKI UNOSZAC KOLANA DO BRZUCHA JAKIES 20X I NAST SERIA, WTEDY PODNOSIŁO SIE TETNO. PO TRENINGU SIŁOWYM ZROBIŁEM CARDIO JAKIES 20MIN, BIEG W MIEJSCU Z 1MIN, 10 PRZYSADÓW, 10 BRZUSZKÓW, 10 POMPEK, 10 WSKOKÓW NA ŁAWKE I TAK W KÓŁKO. CWICZE TEZ NA WORKU. ALE JAK SIE ZROBI CIEPŁO ZACZNE ZNÓW BIEGAC

Zmieniony przez - hardwel w dniu 2015-04-05 20:37:56

Wykonuj interwały w dni nietreningowe bądź aeroby nie dłużej niż 15-25 minut po treningu siłowym. Optymalnie to wystarczy dla Ciebie. Takie kombinowanie w sposób który przedstawiłeś bezpośrednio po wysiłku w formie zmagania się z ciężarami może ''zajechać'' organizm z zasobów energetycznych. ( Może to na Ciebie działa - nie wiem tego ) to moja percepcja na to co wykonujesz.

Nogi koniecznie odseparuj od reszty. Barki mogą być robione indywidualnie, aczkolwiek mogą być dopasowane do innej grupy mięśniowej. ( Ilość ćwiczeń na naramienne to zbyt mała intensywność pomimo rozmiaru tego obszaru mięśni ) Do treningu pleców mógłbyś swobodnie dodać jedno uzupełniające ćwiczenie.

Okej to dajmy że ćwicze 5x w tyg. po każdym treningu siłowym aeroby 15-20 min. oraz raz interwały w dzien nie treningowy 25min. tego nie zrozumiałem: "Takie kombinowanie w sposób który przedstawiłeś bezpośrednio po wysiłku w formie zmagania się z ciężarami może ''zajechać'' organizm z zasobów energetycznych." które kombinowanie? Posiłki 1h przed treningiem (np: 50g makaronu, 150g miesa i oliwa) i 30 min po treningu(70g makaronu, 100g miesa, warzywa) bd ok?

Interwały to krótka, intensywna beztlenowa praca. Nie trwają 25 minut.
Możesz wykonać dwa razy aeroby i jeden interwał na przestrzeni tygodnia.

Miałem na myśli:

,,DZIS ROBIŁEM KLATE I TRICEPS I ZESZŁO MI 35MIN, JAK ZROBIŁEM SERIE WSTAŁEM Z ŁAWKI I CHODZIŁEM NP 2X WOKÓŁ ŁAWKI UNOSZAC KOLANA DO BRZUCHA JAKIES 20X I NAST SERIA, WTEDY PODNOSIŁO SIE TETNO. PO TRENINGU SIŁOWYM ZROBIŁEM CARDIO JAKIES 20MIN, BIEG W MIEJSCU Z 1MIN, 10 PRZYSADÓW, 10 BRZUSZKÓW, 10 POMPEK, 10 WSKOKÓW NA ŁAWKE I TAK W KÓŁKO. CWICZE TEZ NA WORKU. ALE JAK SIE ZROBI CIEPŁO ZACZNE ZNÓW BIEGAC''

Na początku będziesz się czuł znakomicie, ale na dłuższą metę taka forma aktywności wyczerpie swój ''potencjał'' właściwie tą oliwą ( tłuszcze ) możesz odpuścić w przed treningowym posiłku. Po za tym będzie ok. Nie koniecznie musi to być 30 minut, może być później zjedzony posiłek po treningowy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-04-05 21:43:12

2 aeroby 1 interwał (HIIT - do edukowałem sie :) ), czyli innymi słowy w tyg 4x aeroby 2x interwały. wszystko po treningu, z czego 1 HIIT w DNT. Wybacz ze tak dopytuje, wole dopytac niz potem cos robic nadal po swojemu :)


A co do treningu, ok robie serie zakładam ciezar 30sek i jade nast serie bez "ruchów " miedzy seriami

A z ta oliwa chciałem podbic kalorycznosc, bo troche organizm traci podczas treningu

Zmieniony przez - hardwel w dniu 2015-04-05 22:16:52

Dwa dni aerobów i jeden dzień interwałów na przestrzeni tygodnia.
Nie zrozumiałem Twojej koncepcji w drugim zdaniu.

Oliwę ( ogólnie tłuszcze ) dodaj do innych posiłków w ciągu dnia.

czyli 5x w tyg split, do tego 2x aeroby i raz interwały w tyg, nie bedzie ich za mało?

Zmieniony przez - hardwel w dniu 2015-04-07 10:41:00