Plan do oceny i ogólnych poprawek

Witam ;) Mój staż na siłowni to 5 miesięcy, Waga 74 kg. Ćwiczę na sucho bez diety, bez odżywek. Dietę już mam rozpisana od przyszłego miesiąca zaczynam ją stosowa. Może proponujecie jakieś odżywki ?. Skupiamy sie oczywiście na masie. Prosił bym o ogólne poprawki w planie. Aktualnie wykonuje plan fbw 15-10-5. W załączniku zamieszczam zdjęcia przód i tył. Poniżej plan do oceny. Pozdrawiam

Trening 1: Klatka + Triceps + Barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4s po 10 - 15 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 10 - 15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2 s po 10 - 15 powtórzeń + Przenoszenie hantli leżąc 2 s po 10 - 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 4 s 8 - 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3 s 10 - 12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 s po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 8 - 15 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 s po 10 - 15 powtórzeń
Prostowanie przedramion 3 s po 10 -15 powtórzeń
Pompki odwrotne 3 s max

Trening 2: Plecy + Biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 s po 8 -12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami 3 s po 10 -12 powtórzeń
Martwy Ciąg 4s po 8 -12 powtórzen
Szrugsy 3 s po 10 - 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4 s po 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 powtórzeń
Modlitewnik hantli jednorącz 4 s po 12

Trening 3: Nogi + Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 10 - 12 powtórzen
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 s po max
Martwy Ciąg na prostych nogach 4s po 10 -12 powtórzeń
Łydka:
Wspiecia na palcach ze sztangą 5 s po max
Brzuch:
Klasyczne brzuszki
Spiecia brzucha leżąc na plecach
Unoszenie nóg w zwisie
Scyzoryki 8 - 10 seri po minimum 12 az do maximum powtórzeń

Skup się na odżywianiu przede wszystkim zamiast na proszkach ;)
Rozłożenie partii moim zdaniem trochę nie trafione, pierwszy dzień jest przeładowany i przełożyłbym triceps lub barki do dnia trzeciego ;)

PS: zacznij wykonywać zwisy na drążku ;)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

To może tak?
Poniedziałek: Klata + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi + Brzuch

Masz tylko 3 dni treningowe? Jeśli tak to:

Trening 1: Klatka + Triceps + Barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4s po 10 - 15 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 10 - 15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2 s po 10 - 15 powtórzeń + Przenoszenie hantli leżąc 2 s po 10 - 15 powtórzeń to przenoszenie wywal
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 4 s 8 - 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3 s 10 - 12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 s po 10 - 12 powtórzeń zostaw jedno z tych ćwiczeń z tym, że jeśli będzie to podciąganie do brody to rób sztangielkami a nie sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 8 - 15 powtórzeń daj do pleców
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 s po 10 - 15 powtórzeń 10-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion 3 s po 10 -15 powtórzeń
Pompki odwrotne 3 s max wywal

Trening 2: Plecy + Biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 s po 8 -12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami 3 s po 10 -12 powtórzeń
Martwy Ciąg 4s po 8 -12 powtórzen jako pierwsze
tutaj unoszenie na boki w opadzie
Szrugsy 3 s po 10 - 12 powtórzeń
zamień jedno wiosłowanie na podciąganie na drążku, nawet jak miałbyś robić ruchy negatywne
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4 s po 12 powtórzeń to bym wywalił
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 powtórzeń
Modlitewnik hantli jednorącz 4 s po 12

Trening 3: Nogi + Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 10 - 12 powtórzen
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 s po max żadne maxy, normalny zakres powtórzeń
Martwy Ciąg na prostych nogach 4s po 10 -12 powtórzeń to jako drugie
dodałbym uginanie nóg leżąc jako 4 ćwiczenie 2-3serie po 12 powtórzeń
Łydka:
Wspiecia na palcach ze sztangą 5 s po max
Brzuch:
Klasyczne brzuszki wywal
Spiecia brzucha leżąc na plecach
Unoszenie nóg w zwisie
Scyzoryki 8 - 10 seri po minimum 12 az do maximum powtórzeń żadne max powtórzeń







Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-26 00:16:08