WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 po 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 po 10
Wieczór - abs na brzuch :)
Wtorek:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 4 po 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": - 4 po 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 po 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Az do bólu tak samo z nachwytem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3 po 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4 po 10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU- 4 po 10
.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 4 po 10
Środa:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE- 4 po 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 po 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 po 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU- 4 po 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 4 po 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 4 po 10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-4 po 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 po 10
Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 po 10
Wyciskanie sztangielek- 4 po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 po 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 4 po 10
Czwartek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 po 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 po 10
Wieczór - abs
Piątek:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 4 po 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": - 4 po 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 po 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Az do bólu tak samo z nachwytem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3 po 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4 po 10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU- 4 po 10
.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 4 po 10
Sobota:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 po 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 po 10
Niedziela :
Odpoczynek
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 90
Wzrost : 182
Cel treningowy : rzeźba, sila
Staż treningowy na słowni : półtora roku
Uprawiane inne sporty : rower, piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki + ławeczka
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wpc 80 ostrowii
Pozdrawiam
Infekcja