jogi521
Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: prawie 2 lata (na poważnie od 3 miesięcy, wcześniej były przerwy i inne takie)
Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie i piłka nożna kiedyś
Dostęp do sprzętu full-siłownia
Dieta: Staram sie trzymać (ponad 2500 kcal i 140g białka w pożywieniu)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, WPC
Ostatnio przerabiany plan: FBW 2x w tygodniu
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg 1 powtórzenie w 5 serii (sprawdzenie) ogólnie 100kg 4x w 4 serii, MC 140kgx1 w 5 serii 110kgx6 w 4 serii wynik z dzisaj, wyciskanie na ławce leżąc wynik z dzisiaj 75kgx3.
Wtorek
Klatka+Biceps
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos ujemny 3 serie
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej skos dodatni 3 serie
-Rozpiętki maszyn/hantle albo brama 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą 4 serie
-Młotki 3 serie
-Uginanie ramion z supinacją 2 serie
Środa
Nogi+Barki
-Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
-Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
-Przysiady ze sztangą 4 serie
-Wykroki 3 serie
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
-Unoszenie hantli bokiem 3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-Unoszenie hantli w opadzie (na ławce skośnej) 4 serie
Czwartek
Plecy+Triceps
-Podciąganie na drążku 4 serie
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Martwy ciąg 3 serie
-Przenoszenie hantli 4 serie
-Pompki na poręczach 4 serie
-wyciskanie francuskie 4 serie
-Prostowanie ramienia w opadzie (narciarz)/Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Niestety we wtorek, środę i czwartek, bo tylko tak mogę ćwiczyć przez zajęcia na uczelni.
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: prawie 2 lata (na poważnie od 3 miesięcy, wcześniej były przerwy i inne takie)
Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie i piłka nożna kiedyś
Dostęp do sprzętu full-siłownia
Dieta: Staram sie trzymać (ponad 2500 kcal i 140g białka w pożywieniu)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, WPC
Ostatnio przerabiany plan: FBW 2x w tygodniu
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg 1 powtórzenie w 5 serii (sprawdzenie) ogólnie 100kg 4x w 4 serii, MC 140kgx1 w 5 serii 110kgx6 w 4 serii wynik z dzisaj, wyciskanie na ławce leżąc wynik z dzisiaj 75kgx3.
Wtorek
Klatka+Biceps
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos ujemny 3 serie
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej skos dodatni 3 serie
-Rozpiętki maszyn/hantle albo brama 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą 4 serie
-Młotki 3 serie
-Uginanie ramion z supinacją 2 serie
Środa
Nogi+Barki
-Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
-Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
-Przysiady ze sztangą 4 serie
-Wykroki 3 serie
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
-Unoszenie hantli bokiem 3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-Unoszenie hantli w opadzie (na ławce skośnej) 4 serie
Czwartek
Plecy+Triceps
-Podciąganie na drążku 4 serie
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Martwy ciąg 3 serie
-Przenoszenie hantli 4 serie
-Pompki na poręczach 4 serie
-wyciskanie francuskie 4 serie
-Prostowanie ramienia w opadzie (narciarz)/Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Niestety we wtorek, środę i czwartek, bo tylko tak mogę ćwiczyć przez zajęcia na uczelni.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
