Plan do oceny i poprawek

Witam. Dokładne dane o mnie na moim profilu. Ułożyłem plan treningowy na MASĘ korzystając z wyszukiwarki SFD, co wiele mi pomogło, ale mam mały problem i się zastanawiam co tu zmienic. Mój problem to seriie cwiczeń, nie jestem pewien czy nie za dużo ich jest. Proszę pomóżcie mi. Z góry dzięki.

O to plan i zamieżam go stosowac minimum 2 miesiace:

Dzień 1: Klatka, biceps, przedramię
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 serii po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 12 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 serii po 10 powtórzeń
Unoszenie hantli ,,Młotkiem’’ 12 serii po 10 powtórzeń

Dzień 2: Wolne

Dzień 3: Barki, brzuch ₊ aeroby 30 minut na koniec treningu
aeroby = rowerek 20 minut plus skakanka 10 minut
Brzuszki na ławce skośnej w dół 10 serii po 20 powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 10 serii po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi leżąc na ławce poziomej 9 serii po 10 powtórzeń

Dzień 4: Wolne

Dzień 5: Plecy, triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 9 serii po 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10 serii po 10 powtórzeń
Wyciąg górny wyciskając przed sobą 9 serii po 10 powtórzeń
Wyciąg górny wyciskając tyłem 9 serii po 10 powtórzeń
Wznosy barków z hantlami 9 serii po 10 powtórzeń

Dzień 6: Uda i łydki
Przysiady ze sztangą 10 serii po 10 powtórzeń
Wykorzystanie prasy do nóg 9 serii po 10 powtórzeń
Wznosy na palce 9 serii po 12 powtórzeń

Dzień 7: Wolne

Przerwy między seriami wynoszą od 1 do 2 minut. Ciężar będzie wynosić 50%-60% CM na daną grupę mięśniową.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17lat

Waga: 75kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, biegi rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Myślę że Full osprzęt

Dieta: Jest i staram się ją trzymac

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nic nie biore

Zmieniony przez - majin daro w dniu 2008-08-25 12:00:43

Poczytaj przyjacielu o treningu lub wybierz coś gotowego

Bo plan nie jest dobry

Możesz wybrać FBW lub hst nie szalej ze splitem jeśli już to przynajmniej dobrze ułożonym

pozdro

Dobra więc zastosuje już gotowy plana. A co do FBW to nie zabardzo mi nie odpowiada. A mógł bym wiedziec co jest źle?? Wszystko czy seriie?? A może co innego?? Pozdro

przede wszystkim liczba serii

małe partie 7-9

duże partie 9-12

pozdro

Dzięki.Też tak myślałem, bo tak trening by mi zajmował mase czasu... Starałem sie sugerowac przeczytanymi artykułami ale widac nie mam talentu do układania złożonych planów. Jeszcze raz dzięki. Pozdro

Jesli juz chcesz tym systemem jaki przedstawiłeś to poprawiłem trochę Twój plan

Dzień 1: Klatka, biceps, przedramię
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
Unoszenie hantli ,,Młotkiem'' 4x10

Dzień 2: Wolne

Dzień 3: Barki, brzuch
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wznosy sztangielek bokiem 4x10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10

Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x20
Skłony boczne z hantlami 4x20

Dzień 4: Wolne

Dzień 5: Plecy, triceps
Wyciąg górny do szyi 4x10 // lepsze byłoby podciąganie jesli dasz rade
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
Szrugsy 4x10
Martwy ciąg 4x10

Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x10 // lepsze poręcze

Dzień 6: Uda i łydki
Przysiady ze sztangą 4x10
Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10
Prostowanie na maszynie 4x10
Uginanie na maszynie 4x10
Wznosy na palce 6xMAX

Miedzy 5 i 6 dniem przydałby sie dzień wolny bo tam jest martwy, a tu nogi. Albo dołożyć nogi do 3 dnia i wtedy plan na 3 dni treningowe.

pozdr

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2008-08-25 13:55:23

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2008-08-25 13:56:20

Wielkie dzięki M4teos. A co do Twoich uwag na temat cwiczeń to teżtak uważam alne niestety nie posiadam poręczy ani drążka
A co do 5i6 dzieńto chciałem by one przypadały w sobote i niedziele bo niestety od września jest szkoła ;/ Naprawde dzięki. Teraz mam ju ż plan i diete wystarczy zacząc cwiczyc

Zmieniony przez - majin daro w dniu 2008-08-25 15:22:32